Work-life balance. Få balance mellem arbejde og privatliv

Work-Life Balance. 10 enkle regler til balance mellem arbejdsliv og privatliv

Sådan får du en god work-life balance

Work-life balance giver livskvalitet og modvirker stress. Her er 10 enkle regler til at opnå work-life balance livet igennem.

Aktuelt: få flere gode råd og redskaber ved 2-timers gratis workshop: Overvind Impostor Fænomenet online webinar hos DM

Work-life balance. 10 enkle regler.
Bøger og forskningsartikler

Vigtigheden af work-life balance

Work–life balance kan ses som din vurdering af, hvor godt du føler, at du klarer dine pligter og aktiviteter på arbejde og i privatlivet. Når du oplever work-life balance bruger du tiden på en måde, som

1. du oplever er tilfredsstillende.

2. du oplever, at du har indflydelse på.

3. gør det muligt for dig at have et godt helbred og styre uden om stress.

4. giver dig oplevelsen af en god livskvalitet.

Hvad kan udfordre en god work-life balance?

1. Når arbejdstiden øges, kan det skabe konflikt med aktiviteter, der ikke er relateret til dit arbejde. (1)

2. Hjemmearbejde og mere fleksibilitet pga. ny teknologi. Hvor er grænsen, når man arbejder, spiser og hygger med familien i samme rum?

3. manglende opbakning fra arbejdspladsen. Uroen for fyring, opgaver, løn mv. fastholder usunde arbejdsmønstre.

4. stramme deadlines og manglende pauser mellem hvert projekt, kan føre til grænseløst arbejde om aftenen, i weekender og i ferier.

5. personlige udfordringer f.eks. impostor syndrom, introvert i et ekstrovert erhverv, socialt sensitiv i omsorgsarbejde.

Work-life balance: 10 enkle regler til at forbedre din balance mellem arbejdsliv og privatliv

Når du sætter en lup på forskellige dele af dit arbejdsliv, kan du med opmærksomhed træffe bevidste valg og ændre dine prioriteter. Husk, at der ikke er én model, der passer til alle, og at du på forskellige tidspunkter i livet kan have gavn af forskellige strategier.

1.Lang arbejdstid er ikke lig produktiv arbejdstid.

I korte perioder op til deadlines kan et øget timetal være nødvendigt. På den lange bane kan du betale en høj pris for manglende work-life balance, hvis du investerer din tid for kortsigtet.

1. Bevar det langsigtede perspektiv. Optag ikke ‘store lån, der giver negative renter’: Forskningen viser, at din arbejdstid bliver mindre produktiv, hvis du arbejder for mange timer hver dag og ikke har en ugentlig hviledag.

Efter samme princip som negative renter i banken betaler du ‘negative renter’ for dit overforbrug af tid: på lang sigt kan du lide under sygedage, fejl, beslutningstræthed, lavt energiniveau og nedsat produktivitet i arbejdstiden.

2. Stress ikke dig selv med skyldfølelse, når du holder fri. Tænk i stedet over, at du er i gang med at sikre, at din arbejdstid bliver produktiv. Og at du på denne måde undgår at bruge tiden på træthed, stress og sygdom.

3. Hav klare aftaler med andre om dine behov og grænser: Især i travle perioder er det vigtigt, at du kan kommunikere tydeligt om, hvor mange timer du vil arbejde, hvor længe den travle periode vil vare, og hvilke andre aktiviteter i privatlivet, du kan være en del af, så længe du har ekstra arbejdstid. (1) (2).

2. Undersøg muligheder for fleksibilitet på dit arbejde

1. Jo flere muligheder du har for fleksibel planlægning af din arbejdstid, des større råderum har du for at undgå stress.

2. En eller flere dage med hjemmearbejde kan reducere transporttid og give fokus til større opgaver.

3. Er du B-menneske kan sene aftentider hjælpe dig gennem bestemte arbejdsopgaver, der ellers havde udgjort hurdler.

4. Er du A-menneske kan rolig arbejdstid mellem kl. 5 og 7 hver morgen være de mest produktive timer.

5. Læg dine vigtige arbejdsopgaver de timer i døgnet, hvor du føler dig mest frisk, energisk og klar til at gøre en indsats.

Indre styrke, sensitiv kvinde, arbejdsliv

3.Få bedre work-life balance ved at sætte klare grænser mellem arbejdsliv og fritid

Klare grænser gør dig stærkere og hjælper dig til ikke at blande arbejdsliv og fritidsliv for meget sammen.

Sæt konkrete mål og lav struktur for din arbejdstid: hvor længe arbejder du med forskellige opgaver? Hvornår har du pauser? Hvor foregår arbejdet? Hvordan værner du om fritiden?
Lær at stoppe på et planlagt tidspunkt: Hvis du er typen, der liiiige skal gøre noget færdigt, er det vigtigt, at du træner din evne til at lave og overholde klare aftaler med dig selv. Træn i starten med de opgaver, der især er lette for dig at afbryde. Sådan vænner du dig til fornemmelsen af kontrol og kan lettere overfør den indre kontrol til mere komplekse opgaver.

Vigtig pointe: jo flere grænser, du vænner dig til at sætte for at forbedre din work-life balance, des stærkere bliver din oplevelse af kontrol

Gør brug af ‘Hemingway-effekten’: du efterlader små bidder af en opgave, som virker overkommelige, til dagen efter. Det motiverer dig til hurtigt at vende tilbage til en opgave den følgende dag. Og det giver dig færre følelser af stress og uoverskuelighed i fritiden (3)
Sæt grænser for, hvornår du svarer e-mails, beskeder mm.: Husk, at du på den måde også bliver et godt eksempel for den som modtager din mail/besked. Hvor langt du kan nå afhænger ikke kun af dig. Men også af dine ansvarsområder og den opbakning, du kan få fra ledelse og kolleger.

4.Forpligt dig til at lære strategier, der gør dig mere effektiv og produktiv

Brug bevidst tidsstyring. Lav et skema for dig selv, som er realistisk og føles trygt, fordi du ved, at der også er plads til pauser, at strække benene, tale med kolleger eller lave rygøvelser osv.
Hold dine rutiner uden for de travle perioder. Jo flere faste positive rutiner, du har, desto mindre selvkontrol, behøver du at bruge på at skulle forhandle med dig selv om den optimale brug af din tid. Når du følger et optimalt skema, som du på forhånd har planlagt, er tidsstyringen ikke et spørgsmål, du behøver at tage stilling til, og sådan frigør du mere energi til selve opgaverne.
Vær bevidst om, hvornår du skal multitaske, og hvornår du skal monotaske: Læg mærke til, om du ved at multitaske kan spilde din tid, fordi du bliver udmattet, irritabel, mister fokus eller begår fejl. Sørg for at monotaske, når du laver vigtige opgaver, der kræver fokus. Også selvom du har travlt.

Vigtig pointe: Ved at udnytte den tid, du har til rådighed, lidt bedre, kan du både få mindre pres på dit arbejdsliv og dit privatliv

Undgå beslutningstræthed. Beslutningstræthed kan påvirke din work-life balance ved, at du træffer dårligere beslutninger, efterhånden som du i løbet af dagen har truffet mange beslutninger, der har tappet på dit batteri af selvkontrol. Det fører til følelsesmæssig stress, dårligere præstationer, manglende vedholdenhed og endda fejl i udførslen af opgaver. Du kan reducere beslutningstræthed ved at træffe vigtige beslutninger først på dagen og desuden begrænse og forenkle dine valg. (5).
Samarbejd og uddeleger, når det er muligt. På kort sigt kan du opleve, at du skal bruge længere tid. På lang sigt kan du vinde meget tid. Det gælder også i forholdet til dine børn, hvis du inddrager dem i husligt arbejde på en positiv og motiverende måde. Læs artikel med gode råd her.
Sig ikke ja til for meget. Lær at udholde det ubehag, der knytter sig til at sige nej. Og derved høste gevinsten ved den ro, der følger bagefter, hvor du har mere rum til at fokusere på det vigtige. Hvis du for ofte siger ja, kan det underminere din work-life balance, og du kan få meget hjælp af at ændre denne dårlige vane. Få en bedre work-life balance ved at læse artiklerne om at lære at sige nej og om ikke at være en pleaser.

5. Hav en langsigtet prioritering for dit arbejdsliv, som du jævnligt revurderer

Den langsigtede prioritet bliver en målestok og et holdepunkt, når du vurderer, hvordan du bruger din tid. F.eks. er det på den korte bane ikke fornuftigt at bruge tid på at lære en ny færdighed, men set i en længere horisont kan det give mening, fordi det vil spare tid.
Hold regnskab med din – både arbejdstid og fritid. Svarer dit faktiske tidsforbrug til dit tidsbudget? Dette spørgsmål kan du bedre svare på, når du opmærksomt registrerer dit tidsforbrug.
Gør jævnligt status. Bruger jeg min tid på en måde, jeg kan stå inde for? Hvor skal jeg justere? Når du gør status skal du ikke kun lytte til dine tanker: f.eks. kan du tænke “det her kan jeg sagtens klare”, men hvis du lytter til kroppen, har du en knude i maven. En god kontakt til signalerne fra din krop er en effektiv vej til at styre uden om ubalance.

6. Gør dit helbred til en prioritet

Motion, kontakt til kroppen og omsorg for din krop styrker din selvkontrol og dit overskud til at klare udfordringer. Sigt efter en kombination af:

– gode søvnvaner og døgnrytmer

– sund mad

– motion, der styrker dig og får pulsen op.

– afspænding, yoga og meditation, der afbalancerer din vagusnerve og får dig helt i ro.

Sørg for at have tid til besøg hos læge, tandlæge, fysioterapeuter mm.

Enkelt set kan du dele hjernen op i 1. tænkehjernen (øverst), følehjernen (længere nede) og sansehjernen (de nederste dele). Den kropslige aktivitet beroliger de dele af hjernen, du har til fælles med krybdyr – og udvider dit tolerancevindue for stress.[6]

Geschäftsleute sitzen für Besprechung am Tisch in einem Restaurant

7.Værn om dit sociale liv

Vær ikke kun opmærksom på, hvor meget tid, du bruger med andre, men også på hvor nærværende og afslappet, du føler dig.

er der bestemte aktiviteter, der får dig til at glemme dit arbejde og virkelig giver dig en mental pause?
er der nogle mennesker som frem for andre hjælper dig til at ‘få skuldrene ned’?
er der relationer, der giver dig dårlig samvittighed? Vær meget bevidst om at træffe bevidste valg i relationer, hvor du har et ansvar, f.eks. over før dine børn, din partner eller ældre og sårbare i familien. Hvornår har du gjort det godt nok?

8.Vis dig selv den rigtige form for selvomsorg

Det er væsentligt, at du lytter til dig selv – og viser omtanke og omsorg for dine behov på den lange bane. Gør ikke kun det, der føles let at gå til. Gør også det, du ved er VIRKELIG godt for dig.

F.eks. sidder du måske i sofaen og ser en serie. Men en gåtur under stjernerne en klar vinternat ville gøre dig i bedre humør.
Du spiser usunde snacks, men ville føle dig bedre tilpas med grøntsager og frugt.
Du spiller computerspil, mens du i virkeligheden ville trænge til at få lavet dine månedsregnskaber.

Vigtig pointe: Når work-life balancen bliver dårlig, fører det ofte til, at de forkerte valg i privatlivet føles ‘rigtige’, fordi de er lette at gå til, når arbejdet har slugt det meste af din energi.

Gradvist kan du blive vant til at ‘forsømme’ dig selv med valg, som er en trøst på kort sigt, men koster en pris på lang sigt.

Har du denne tendens, er det vigtigt, at du observerer dine vaner: holder du orden i dine ting? Har du tid til at pleje din krop, tage til frisøren, købe tøj osv.?

VIew of a Young attractive woman working in a public garden watering flowers

9.Lav ritualer for ‘gode overgange’

Det er vigtigt at være mentalt til stede, der hvor du er

når du leger med dit barn eller er ude at spise med din partner, hjælper det ikke at tænke på bunkerne på kontoret.
når du forbereder et vigtigt møde på arbejde, fjerner det dit fokus, hvis du føler dårlig samvittighed over de opgaver, du ikke når derhjemme.

Her er eksempler på ‘gode overgange’, hvor du slipper arbejdet inden du kommer hjem – og omvendt.

at bruge 10 min i haven, på at trække vejret, lege med dit barn eller slappe af med en kop kaffe, inden du går i gang med aftenrutinerne
at spille god musik på vej til og fra arbejde, mens du tænker på helt andre ting.
at slukke for mobilen 15 min før du kommer hjem og begynde at tune mentalt ud af dit arbejde og ind på dine børn.
at tage noget andet tøj på, når du kommer hjem.

Brug evt. øvelser i mindfulness, nærvær og vejrtrækning til at skabe overgange. Se f.eks. kurset Indre ro med hjertekohærens.

10.Søg hjælp, hvis du ikke selv når i mål med din work-life balance

Work-life balance er ikke en endelig destination, men en rejse, der varer hele livet

Hvis du længe har været utilfreds med din work-life balance og ikke er nået i mål med dine ønsker, kan du typisk få stor gavn af professionel hjælp.

– du kan måske få et tidsstyringskursus via din arbejdsplads.

– hvis du lider af lettere angst og/eller depression og længe har følt dig presset af dit arbejde, kan du få en henvisning til psykolog fra din læge

– nogle fagforeninger har tilbud om rådgivning, du kan benytte dig af.

– måske har du gennem din sundhedsforsikring en psykologordning, du kan gøre brug af?

Husk, at din livskvalitet og work-life balance er vigtig. Opgiv ikke dig selv. Mange problemer kan løses, når du afsætter tid til det og bevidst prioriterer at opsøge eksperthjælp, hvor du får den rette viden og de bedste redskaber.

Var du glad for denne artikel med 10 enkle regler til at forbedre din work-life balance? Så er du velkommen til at tilmelde dig vores gratis nyhedsbrev, som udkommer gratis en gang om måneden med lignende redskaber og gode råd.

Bøger og forskningsartikler

1. (2021). Ten simple rules to improve academic work–life balance. PLOS Computational Biology, 17(7), e1009124. https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.100912

2.Collewet, M., & Sauermann, J. (2017). Working hours and productivity. Labour Economics, 47, 96–106. https://doi.org/10.1016/j.labeco.2017.03.006

3. 9. Bianca P. Acevedo, Tyler Santander, Robert Marhenke, Arthur Aron, Elaine Aron. Sensory Processing Sensitivity Predicts Individual Differences in Resting-State Functional Connectivity Associated with Depth of Processing. Neuropsychobiology, 2021; 80 (2): 185 DOI: 10.1159/000513527

4. Oyama, Y., Manalo, E., & Nakatani, Y. (2018). The Hemingway effect: How failing to finish a task can have a positive effect on motivation. Thinking Skills and Creativity, 30, 7–18. https://doi.org/10.1016/j.tsc.2018.01.001

5. Pignatiello, G. A., Martin, R. J., & Hickman, R. L. (2020). Decision fatigue: A conceptual analysis. Journal of Health Psychology, 25(1), 123–135. https://doi.org/10.1177/1359105318763510

7.. Widen the Window. Elisabeth Stanley. Avery. 2019

Få mere viden og flere redskaber ved at skrive til kontakt@sensitiv.dk for at stille et spørgsmål eller booke en samtale.

Ønsker du mere gratis information?

Tilmeld nyhedsbrevet, som ca. hver 3 uge kommer med gratis artikler, der ligesom denne artikel giver dig viden og vejledning til hverdagen – og få kapitel fra en af vores bøger og uddrag fra et af vores kurser i gratis gave.

Psykolog, Lise August & Psykoterapeut, Martin August

Vil du vide mere?

Har du spørgsmål til vores seminarer, bøger, individuelle samtaler eller parsamtaler, er du meget velkommen at kontakte os.

Kontakt