Vred for ofte – eller indestængt? Find din styrke og varme og sæt grænser kompetent. 12 gode råd
Få styr på din vrede – eller indestængte irritation. Og sæt grænser på en kærlig, effektiv og kompetent måde.
Bliver du ofte og hurtigt vred? – eller lægger du låg på og ‘skumler’ i det skjulte? Her er 2 store fejl du skal undgå og 1o vigtige ting, du skal gøre.
- hold op med at forstærke din vrede ved at ‘lufte’ den og ramme andre
- fjern det indre pres ved at ‘gå og skumle’, fordi du skjuler din vrede indeni
- lær din hjerne at ‘skifte gear’, så du bliver mere rolig, overbevisende, varm og fornuftig, mens du sætter grænser
Læs videre og få – med inspiration fra forskningen – en praktisk håndsrækning. Eller lær mere på vores 3-timers online seminar
To dårlige – og en god måde at håndtere vrede på
Du kan set i lyset af den nyere forskning groft set håndtere vrede ud fra tre forskellige strategier:
- At undertrykke den – det skader dig selv.
- At udtrykke den – det skader både dig selv og andre.
- At slippe den og erstatte vreden med styrke og varme – det beriger dig selv og andre.
1.Undertryk ikke din vrede
Den vrede, du undertrykker, forsvinder ikke. Den bliver i dig som en betændelse, vokser i det skjulte og tapper dig for energi. Den dårlige vane med at ‘gå og skumle’ har omkostninger for dit helbred, f.eks. hjertelidelser (4). Og du kan føle dig magtesløs, hvis du ikke får markeret dine sociale grænser.
Du er nødt til at HÅNDTERE vreden i stedet for bare at skubbe den væk. For bærer du din vrede indeni, er der risiko for, at bylden vokser og vokser – og til sidst går der hul på den. Nogle gange når du mindst ønsker det og på en uheldig måde. Og fordi du siger det, du mener, på en upassende måde, er du måske bagefter tvunget til at trække i land.
2.Tro ikke at “det hjælper at få luft”
Hvis du tænker, at det gælder om at ’få luft’ for vreden eller ventilere den, har din tænkning rødder i kartasis-tankegangen om forløsning, som bl.a. Freud har fremsat. Men moderne forskning viser, at ‘forløsningen’ kan have negative konsekvenser og ende med ‘forværring’.
At udtrykke vrede øger dit stressniveau og knytter sig – ligesom at undertrykke vrede – til højere risiko for hjertelidelser[7]. Du øger også sandsynligheden for at opføre dig aggressivt over for andre .[8] Selvom du i nogen grad nyder at ‘få luft’ din vrede, vil du bagefter være mere tilbøjelig til at opføre dig mere fjendtligt over for andre, selv over for helt uskyldige mennesker i nærheden .[9]
Hård fysisk træning hjælper ikke med at dæmpe eller ’udslukke’ vreden – f.eks. at løbe eller gå til kampsport. Hvorfor? Fordi det ikke fjerner den fysiologiske ophidselse, men øger den.[10] Eneste undtagelse er, hvis du træner, indtil du er så udmattet, at du ikke orker at udtrykke nogen som helst følelse….
Alt i alt: når du får luft for din vrede, vil du bagefter opleve større indre trang til at slå, sparke, råbe og tale koldt og skarpt til andre. Du ‘træner’ nemlig netværk i hjernen, som knytter sig til vrede. Jo mere du træner dine vrede-netværk, des lettere har du ved at føle vrede og blive vred. Derfor vil ‘forløsningen’ i virkeligheden skabe forværring.
3.Slip vreden – og oplev mere kraft, styrke og varme
Hvad kan du gøre, hvis du hverken må udtrykke eller undertrykke vreden? – to ‘løsninger’, som begge er dårlige, fordi du bliver ved med at føle vrede indeni – og samtidig lukker ned for de dele af hjernen, som sætter dig i stand til at tænke klart?
Den tredje og effektive vej er at håndtere vreden kompetent ved at SLIPPE den. SLUK FOR DEN – og sørg i stedet for at have varme og rolige følelser indeni. TÆND FOR DIN VARME OG STYRKE Kun sådan får du fuld adgang til din fornuft og tænkning. Du giver dig selv en ’rodbehandling’ og får din hjerne ind i et andet – og mere konstruktivt – gear. Når din hjerne er rolig, bliver du mere fornuftig: du har adgang til højere dele af din tænkning, som er mere skarp og klar. Du træffer bedre beslutninger, og du er mere effektiv og tydelig, når du kommunikerer til andre.
Hvad kan du gøre fysisk?
- Lave vejrtrækningsøvelser, f.eks. ånd langsomt ind og dobbelt så langsomt ud
- lave fysisk afspænding, f.eks. føl varme og tyngde i kroppen: først én arm, så begge arme, først ét ben, så begge ben, så maven, brystet og skuldrene og til sidst hele kroppen.
- Tage et afslappende bad eller fodbad.
- Lave afslappende sysler som håndarbejde, snedkerarbejde eller havearbejde, mens du bevidst spænder af.
- Lytte til beroligende musik
- Hav kontakt til naturen, som beroliger nervesystemet: en smuk udsigt, dejlig duft eller beroligende lyd.
Hvad kan du gøre psykisk?
- At se på situationen i et nyt lys (f.eks. se din vens sårende bemærkning som tegn på udmattelse i stedet for at tage den personligt).(11)
- At distrahere dig selv ved at fokusere på andre ting, der får dig til at glemme vreden: noget der oprigtigt kan more dig, røre dig eller på anden måde hjælpe dit til at FØLE positive følelser. På den måde undgår du lettere at gruble og ’ruge over’ vreden.(12)
- At se mere distanceret på tingene, som ’fluen på væggen’, hvor du involverer dig selv mindre og er vidne til situationen udefra.(13).
- At spørge dig selv: vil jeg bruge mit liv sådan her? Er det nyttigt? Fører vreden noget godt med sig?
- Før dagbog: skriv hver dag, hvor du har gjort fremskridt, og hvor du er ‘faldet i’. Ved at skrive 3 ting, du kunne have gjort i stedet, er du bedre forberedt til en ny situation, hvor du kunne risikere at ‘falde i’.
- Find inspirerende eksempler og efterlign dem: tænk på mennesker, du kender, som håndterer vrede kompetent og roligt. Eks. En mor ændrede sin måde at irettesætte sin søn ved at efterligne sin veninde. Efter 2 uger sagde sønnen: ” Du er begyndt at blive sur på mig på en god måde mor – det er rigtig rart! Når du siger tingene på den måde, så får jeg nemlig også lyst til at gøre det, du siger – og så behøver vi jo ikke skændes. “
Vigtigheden af at ’tænde for’ varmen
Handlinger og tanker, der knytter sig til tryghed, varme, kærlighed og samhørighed, gør det umuligt at opretholde den vrede tilstand (14). Det hænger sammen med, at der er tale om forskellige systemer i hjernen og kroppen, som bliver aktive, når du oplever vrede, og når du oplever varme. Kun sådan slipper du for de helbredsskadende og stressende konsekvenser af vrede, der eksploderer eller som du går og ‘ruger over’.
Varmen gør dig stærkere, når du skal stå ved dig selv
Når du har ‘slukket for’ vreden og ‘tændt for’ varmen, har du adgang til nyere dele af din hjerne, som hjælper dig til at tænke mere klart og rationelt. Du kan sætte din grænser på en mere konstruktiv og besindig måde – som både gavner dig selv og andre.
DU SKAL IKKE FORVEKSLE VARME MED AT VÆRE UDEN GRÆNSER ELLER MED AT UNDERTRYKKE VREDE: DET HANDLER OM AT SÆTTE GRÆNSERNE KONSTRUKTIVT OG KOMPETENT
Hvordan kan du tænde for varmen?
– At kæle med dit kæledyr.
– At omfavne din partner eller dit barn.
– Seksualitet og erotik.
– At gøre gode og uselviske handlinger.
– At fortælle eller lytte til en morsom vittighed eller se en komedie.
Når du kan mærke, at du har sluppet vreden, vil du være klar til at udtrykke dit budskab på en behersket og konstruktiv måde.
Trykkogeren – et tankevækkende billede på den rigtige tilgang til at håndtere vrede
Trykkogeren bliver tit brugt som et billede på vrede, der hober sig op indeni – akkurat som damp. Hvordan håndterer du det?
En tilgang at lade presset stige og stige, indtil alt eksploderer.
En anden tilgang er, at du lidt efter lidt frigiver lidt røg og damp – nogen gang taler vi om, at vi ’ventilerer’ og ’får luft for’ vreden.
Den tredje – og allerbedste tilgang – er at skrue ned for blusset under kedlen. I stedet for at beholde vreden indeni (som skader dig selv) eller udtrykke den udadtil (som skader dig selv og andre) skal du lære at slippe følelsen.
Sådan kan du bedre forholde dig konstruktivt til vredens budskab, sætte grænser på en kompetent måde og derved berige dig selv og andre.
Var du glad for denne artikel om at håndtere vrede konstruktivt? Så kan du tilmelde dig nyhedsbrevet, der ca. hver 3 uge kommer med lignende gratis artikler og gode råd.
Fra vrede til varme
Lær at håndtere din vrede mere bevidst, kompetent og positivt
3-timers seminar: Styrk din autoritet, slip det negative og få bedre helbred og relationer. Lær at håndtere vrede på en stærk og positiv måde, som får de bedste sider frem i dine sensitive træk. Læs mere her
Som sensitiv bliver du stærk, når du kan styre dine følelser
Bærer du en genvariant for social sensitivitet har du lettere ved at få ’tændt’ for din vrede, f.eks. hvis andre omkring dig er vrede, bebrejdende eller stressede. (16) Er du i et stresset miljø, vil du langt hurtigere end andre kunne nå til tærsklen, hvor vreden blusser op og er svær at bære.
Den amerikanske topforsker i sensitivitet Jelena Obradovic forklarer: Hvis du er sensitiv og kan berolige og styre dine følelser er det en fordel at være sensitiv. Hvis ikke, bliver det en svaghed for dig (17)
Er vrede en dårlig følelse?
Nej, vrede fungerer positiv set som et signalflag om vigtige personlige grænser, som du selv og andre ikke skal overskride. Vrede kan få mennesker til at føle sig stærke og kraftfulde modsat svage og nedtrykte [1] Vrede kan også motivere dig til at udmærke dig inden for sport og til at klare dig godt i konkurrerende miljøer.
Vrede kan desuden motivere dig til at stå ved og kæmpe på de sager du tror på – f.eks. menneskerettigheder, miljø eller retfærdig behandling af børn, dyr eller andre udsatte grupper i samfundet.
Ukontrolleret vrede er skadelig og destruktiv
Men vrede kan også knytte sig til, at du overskrider andres grænser. Socialt skadelig adfærd og voldelig adfærd skyldes ofte ukontrolleret vrede.[2] Vrede mennesker er tilbøjelige til at handle først og tænke bagefter.[3]
Især i dine nære relationer til partner, forældre, børn eller venskaber kan sårende bemærkninger og aggression skabe vanskeligheder. Og i arbejdslivet er det afgørende, at du kan regulere din vrede og irritation på en professionel måde.
At opnå kontrol og sætte tanke før handling er derfor et vigtigt råd i håndtering af vrede: ved helt konkret – eller billedligt talt – at tælle til ti kan du undgå at gøre mange negative ting, du bagefter ville fortryde. Selvbeherskelse og bevidst håndtering af vreden giver et rigere liv.
Litteraturliste
Få mere viden og flere redskaber på seminaret: Fra vrede til varme – for sensitive mennesker
Gå videre til oversigt over alle videoklip fra seminarer.
Gå videre til dobbelt DVD’en med fra sidste seminar om særligt sensitives trivsel med psykologerne Elaine Aron og Lise August.
Vil du vide mere?
Har du spørgsmål til vores seminarer, gruppeforløb og til vores individuelle eller parsamtaler med fokus
på at vende vrede til varme, er du meget velkommen at kontakte os.
Berig hverdagen med inspiration og ny viden til dig selv eller dit barn.
Tilmeld og få gratis gaver!
BOG
Sensitive Børn
BOG & VIDEO
Kursus
BOG
Sensitive Børn og Voksne
DOBBELT DVD
Særligt Sensitive
SENSITIVE
VOKSNE
SENSITIVE
BØRN
BOOK
SAMTALE
