Håndter din Vrede. 10 Gode Råd til Privatliv og Arbejdsliv

Sådan vinder du over vreden og bliver mere kompetent, varm og konstruktiv

Læs artiklen og lær at tøjle destruktiv vrede, så du kan stå ved dig selv og sætte grænser på en stærk, varm og kompetent måde.
Her får du 10 gode råd og nyttig viden fra vores kurser, grupper og samtaler:

1.Se problemet lige i øjnene – uden at benægte

Så længe du tror, at vreden løser problemer, er den svær at slippe. Erkend at vrede, du ikke håndterer bevidst og kompetent, skaber og forværrer problemer i dit liv. Læs mere her om de negative virkninger.

2.Styr hen mod et klart og positivt mål

Tænk over, hvad du vil opnå ved at få kontrol over din vrede: skab et klart billede af den positive forandring. Eksempelvis:

“Mine kolleger vil tage mig mere alvorligt, når jeg bevarer fatningen og ikke flipper ud. Jeg vil trænge igennem på en måde, der vækker respekt.”

Når du har et klart billede af målet, kan du lettere opnå det.

Hvad sker der, hvis du især tænker på, hvad du IKKE ønsker (at flippe ud og have rod på kontoret)?Så øger du chancen for, at det netop er det uønskede, du fokuserer på, der kommer til at ske.

3.Træn respektfulde og effektive formuleringer, som fokuserer på det positive mål

Træn dig i at formulere grænser på en respektfuld, varm og klar måde, som ikke er fjendtlig. F.eks. kan du skrive sætninger og øve dig i at sige dem højt.

En far blev ofte vred på sin søn… vred på præcis samme måde som hans egen far havde gjort – og som han selv IKKE brød sig om. I stedet for at sige:

“Hold op dit fjols. Jeg HAR jo sagt det 10 gange før. FATTER du det IKKE??? Kom nu UD AF STARTHULLERNE!!!”

.. planlagde han i et roligt og velovervejet øjeblik at sige:

“Læg din I-pad væk nu. Tak. Jeg ved, du kan. Vi skal spise nu, og det er vigtigt, at vi hygger os sammen, når vi spiser.”

Træn gerne nye sætninger og en ny stemmeføring og kropssprog (f.eks. at lægge en kærlig hånd om et mindre barns skulder i stedet for at banke i bordet) Træningen kan hjælpe dig til at blive mere fortrolig med et nyt og positivt adfærdsmønster.

Agression og vrede

4.Kend faresignaler

Du kan sætte en effektiv stopper for vreden, hvis du kender de tidlige signaler. Tryk på pauseknappen ved de første signaler. Vent ikke til vreden er blevet så stærk, at den overmander dig.

Tænk tilbage på sidste gang, du blev meget vred. Var der noget, der byggede op til din vrede? Hvad skete der i din krop? Og hvilke tanker løb gennem dit hoved? Hvad er dine faresignaler?

Beslut dig for at træde tre skridt tilbage, inden du farer op. Når du igen er rolig kan du vende tilbage til problemet, der lå bag din vrede.

5.Forbered og brug alternative strategier

Når din hjerne er ved at koge over, er du ikke god til at finde på alternativer til vreden. Når du er kølet ned, bliver du bedre til at finde på. “Smed mens jernet er koldt” og lav en liste med effektive strategier, du kan bruge:

  • Gå en tur.
  • Løs en opgave, der kræver en vis grad af koncentration og derfor får dig ‘ned på jorden’.
  • Se en sjov video på youtube – humor hæmmer vrede.
  • Tag et koldt brusebad.
  • Skriv 5 gode grunde til ikke at blive vred i en lille notesbog.
  • osv.

Listen gør det meget lettere at tøjle dine følelser næste gang, irritation og vrede vælder op i dig.

6.Brug forbilleder – og vær selv et godt forbillede

Hvem kender du, som håndterer vrede på en konstruktiv og varm måde?

Afsæt tid til at tænke over, hvem de er, og hvad der kendetegner dem. Begynd nu at EFTERLIGNE dine forbilleder. Gør det samme som dem! Øv dig igen og igen. Sådan aktiverer du spejlneuronerne i din hjerne. Din læringskurve får et stort løft – og du er mere effektiv end hvis du står uden forbilleder. 

Er du forælder kan det inspirere dig at tænke på, at dit barn kopierer dig. Få mere viden om håndtering af dit barns vrede her.

7.Se vrede som et vigtigt signalflag – og brug det konstruktivt

Din vrede giver dig et signal om, at der er noget, du ikke bryder dig om. Forskningen viser meget tydeligt, at det har negative konsekvenser:

  • at undertrykke den.
  • at udtrykke den uden at filtrere.

Den bedste strategi er at tage hånd om vreden på en behersket og afdæmpet måde og frem for alt:

Sætte fokus på konstruktiv løsning af problemer.

Giv dig selv tid til at reflektere over din vrede, få klarhed over problemerne og finde løsninger. Sådan bliver vredens signalflag mere effektivt ‘oversat’ til et budskab, der trænger positivt igennem til andre.

8.Lad ikke vrede skygge over andre vigtige følelser

Bliver du vred, når du i virkeligheden er ked af det eller føler dig ensom? Bliver du vred, fordi du føler dig magtesløs og har brug for hjælp? Men er bange for at bede om den?  I givet fald kan du og andre sandsynligvis opleve stor lettelse. Vreden vil nemlig forsvinde, når du begynder at forstå og udtrykke de dybere følelser og behov, der ligger bag den.

Her er et eksempel fra en kursist ved Fra vrede til varme:

“Når jeg kæmpede med svære ting på jobbet, gik det ud over min mand. Hvis han skruede op for radioen, glemte en ting på indkøbslisten, kom lidt for sent… ligegyldige småting. Min vrede skubbede os fra hinanden, når jeg egentlig havde brug for nærhed, kontakt og støtte. Jeg har lært, at jeg ikke skal lade min vrede skygge over stress og magtesløshed. I dag er vores forhold mere varmt og kærligt, selv når jeg har problemer på jobbet – og jeg kan modtage hans støtte.” Sensitiv kvinde, 31 år.

Husk, at destruktiv vrede skader andre og din kontakt til dem. Og den skader dig selv, dit helbred og din livskvalitet. Hvis du bruger vrede til at skjule sårbarhed, har du meget at vinde ved at lære at erkende det og tage hånd om det på en måde, hvor du ikke skubber andre fra dig.

9.Vrede på grund af tvivl?

Bliver du vred, fordi du føler, at du i virkeligheden ikke har ret til at sætte den grænse, du sætter? Typisk kan forældre eller partnere opleve, at de bliver vrede, hvis de godt forstår barnets eller partnerens behov. Og inderst inde ville ønske de kunne opfylde det….

Eller på arbejde kan du blive vred, når du skal sige nej, fordi du føler, at det ikke er i orden at sige fra, når alle har så travlt.

Får du fat i din indre overbevisning om, at grænsen er ok, kan du typisk også udadtil sætte grænsen på en kompetent og respektfuld måde.

10.Vær vedholdende og giv ikke op.

Husk, det tager tid at ændre indgroede vaner. Hvert forsøg lærer dig mere og mere om, hvad der skal til: Opret f.eks. en lille ‘vind over vreden’ notesbog, hvor du noterer dine sejre, dine vanskeligheder, og hvordan du tror, du kan overvinde dem.

Lær af alle dine erfaringer, og fortsæt indtil du når dit mål. Bliv ved med at huske, hvad du vinder i livet, når du vinder over vreden.

Var du tilfreds med denne artikel om at vende vrede til varme? Så er du velkommen til at tilmelde dig vores gratis nyhedsbrev og modtage nye berigende artikler med viden og gode råd hver måned. Du kan også få mere hjælp gennem vores samtaler og kurser.

Sensitive maend og drenge

Eksempel på destruktiv vrede vendt til varme

Følgende eksempel fra vores forældrerådgivning viser den befrielse og glæde, som kan opstå ved at vende destruktiv vrede til varme og klar kommunikation om egne grænser og behov:

“Det sværeste efter skilsmissen var, at min yngste søn ikke kunne lide at være hos mig, fordi jeg havde kort lunte: “Du giver mig ondt i ørerne, når du råber så højt. Jeg vil ikke være her”, fortalte han og lukkede sig inde på værelset. Bagefter fortrød jeg, og så fik han lov til alt – bare for at få fred og blive gode venner igen.
Nu har jeg lært, at jeg kan være direkte og samtidig skrue op for varmen. Det har han respekt for, og jeg behøver ikke at trække i land bagefter. Nu er min søn blevet glad for at være hos mig.” 

-Robert, 43 år.

Hvorfor kan overstimulerende situationer udløse destruktiv vrede?

Når vi er overstimulerede – og som sensitiv sker det hurtigere end hos andre –  føler vi os typisk truede. Nervesystemet er midlertidigt ude af balance. Vores vejrtrækning er mere overfladisk og hjerterytmen er mere urolig. Vi tænker mindre klart og har sværere ved at styre følelserne og kontrollere os selv.

Vrede efterfulgt af frustration

Vrede som følge af overstimulation kan skabe en negativ spiral i forholdet til os selv og andre. Typiske faldgruber er, at vi udtrykker den for kraftigt udadtil, eller at vi undertrykker den og overhører vores grænser. Når vi undertrykker vreden, kan den vokse sig større indeni og blive sværere at slippe.

Når den destruktive vrede får greb i os, vil den overstimulere nervesystemet indefra – uanset hvordan de ydre omstændigheder er, vil der være en ekstra byrde, som vi har brug for at slippe.

Se videoklip om at træne hjernen og gøre psyken stærk

Martin August interviewer professor Paul Gilbert, der guider dig til at træne hjernen og få flere positive sider af personligheden frem i hverdagen. Paul Gilbert er en af verdens førende eksperter i praktiske metoder til at slippe destruktiv vrede og regulering af følelser. Han er forfatter til flere internationale bestsellere.

Kort dansk resume af hovedpointer 

At træne hjernen er en ‘neurofysioterapi’, hvor du træner hjernens ‘muskler’. Du kan sammenligne det med fysioterapi, hvor du styrker kroppens muskler.

Hjernen er formbar. Tidligere troede man, at den ikke kunne forandres. I dag ved vi, at den forandrer sig livet igennem, når du stimulerer den.

– Taxichauffører i London har usædvanlig meget aktivitet i hippocampus, som er et hjerneområde, der knytter sig til geografisk hukommelse.

– Violinister har udsædvanlig meget aktivitet i hjerneområder, der knytter sig til finmotorisk bevægelse af fingrene.

Ved at reflektere på den rigtige måde kan du træne din hjerne til indre balance: du stimulerer positive processer i hjernen.

“It’s the same situation, but a different experience”
Du begynder at se og opleve verden på en anden måde. Når du selv og andre har det svært, vil du ikke se bort fra det eller føle dig magtesløs. I stedet vil du føle dig til forpligtet til at gøre noget for at rumme smerten og løse problemerne.

“Psyken er som en have med smukke blomster. Den er påvirket af jorden, vejret og vinden og har brug for en god gartner. Hvis du lader ukrudtet vokse frit, er det ikke sikkert, at du vil bryde dig om, hvordan haven til sidst kommer til at se ud. Du skal huske, at du kan lære at passe på din psyke ligesom en god gartner passer sin have.”

Ligesom det kræver øvelse at blive god til at spille klaver eller golf, kræver det træning at blive det menneske, du helst vil være. Nogle har et naturligt talent for det. Men alle vil opleve, at de forbedrer sig, når de træner og dagligt gør en anstrengelse.

Hvis du vælger at udvikle de positive egenskaber, vil du ikke kun forandre din hjerne og skabe balance i dit nervesystem. Du vil forandre hele din måde at anskue livet på. Ved at træne hjernen i hverdagen kan du vende vrede til varme.

Få mere viden og flere redskaber på kurset: Fra vrede til varme – for sensitive mennesker

Få mere inspiration i 2 timers videokursus med Paul Gilbert: Indre ro – en praktisk guide

Ønsker du mere gratis information?

Tilmeld nyhedsbrevet, som ca. hver 3 uge kommer med gratis artikler, der ligesom denne artikel giver dig viden og vejledning til hverdagen – og få  kapitler fra to af vores bøger i gratis gave. Du kan også se videoklip, høre radiointerviews og læse artikler fra pressen.

Psykolog, Lise August & Psykoterapeut, Martin August

Vil du vide mere?

Har du spørgsmål til vores kurser, gruppeforløb og individuelle samtaler med fokus
på at vende vrede til varme er du meget velkommen at kontakte os.

Berig hverdagen med inspiration og ny viden til dig selv eller dit barn.
Tilmeld og få gratis gaver!

 

BOG
Sensitive Børn

BOG & VIDEO
Kursus

BOG
Sensitive Børn og Voksne

DOBBELT DVD
Særligt Sensitive

SENSITIVE VOKSNE


SENSITIVE BØRN


Lise og klient terapi samtaler

BOOK SAMTALE