Håndter uvished.10 effektive strategier, test, slip bekymringer

Bliv mere rolig og stærk – og få mere fokus og handlekraft

Er du tynget af uro for, hvad der vil ske i fremtiden? Og ønsker du at vide, hvordan man tackler uvished konstruktivt?

Læs artiklen, få 10 strategier, test dig selv – og opbyg din evne til at klare uvished. Det er ikke kun dem med ‘nerver af stål’, som kan lære det. Også sensitive med følsomme nerver kan blive gode til at mestre kunsten.

Lær at tackle uvished på en rolig og stærk måde.10 gode råd

1. Accepter uvisheden

Accepter, at du ikke kan kontrollere alt. Accept knytter sig til dine ‘isbjerg-antagelser” – de forventninger, du har til livet, som stikker meget dybt i dig .

Hvis du forventer, at “intet skal forandre sig” eller “jeg skal være sikker på alt,” bliver uvisheden svær at bære.

  • Få en mere realistisk forventning, f.eks. “Uvished er ikke optimalt, men jeg kan acceptere den.”
  • Erkend, at det er begrænset, hvad du kan gøre nu. Med tiden vil flere muligheder folde sig ud.
  • Vær forstående og god ved dig selv, mens du venter på afklaringer.

2. Lær at skelne mellem produktive og uproduktive bekymringer:

Produktive bekymringer hjælper dig til at løse problemer og til at kunne handle i nuet.
Uproduktive bekymringer skaber et hav af “hvad nu hvis…- tanker”, som ikke fører til nogen konkrete praktiske handlinger.

3.Slip uproduktive bekymringer

Her er eksempler på to forkerte antagelser, som kan holde dig fast i uproduktive bekymringer – og som du har gavn af at skille dig af med.

  1. “hvis jeg har en bekymring, så er den vigtig, og jeg skal dvæle ved den” (det passer ikke: du skal kun dvæle ved de produktive bekymringer – ikke de uproduktive).
  2. “hvis jeg er bekymret, skal jeg finde frem til alle de mulige løsninger” (det passer ikke: du skal hellere spørge dig selv: “Er der noget, jeg kan gøre lige nu?” Så fokuserer du ikke længere på uvished om fremtiden, men på konkrete handlinger).

4.Gør uproduktive bekymringer til produktive bekymringer

Produktive bekymringer er afgrænsede og konkrete
Her er nogle eksempler: rækker økonomien til at blive i dette hus? Har jeg sørget for at følge min leders prioriteter?
De er lette at handle på og du kan hurtigt og effektivt tjekke efter og handle på dem.

Uproduktive bekymringer er uafgrænsede og vage
Hvad nu hvis vi ikke kan blive i dette hus? Gad vide, om min chef nogensinde bliver tilfreds?

Du gør uproduktive bekymringer produktive ved at:

1. Samle information (f.eks. lave et budget, få overblik over privatøkonomien og få feedback fra leder & kollger)

2. Træffe beslutninger (Hvis du bruger for mange penge, kan du vælge, hvor du vil begynde at spare.  Ønsker du et andet job, kan du lægge en plan for forandringen)

3. Handle (du kan begynde at spare penge. Eller du går i gang med at søge nyt job).

 

5.Fokuser på dit mål og forestil dig det bedste

For at skåne sig selv for at blive skuffet, kan du måske forestille dig det værste. Forskning i kognitiv terapi viser, at vi er tilbøjelige til at overvurdere det negative, der kommer til at ske.

Problemet er, at dette fokus på det negative kan 1. skabe angst og uro og 2. gøre, at du ikke træffer de beslutninger, som fører dig til et ønsket mål.

Prøv at fokusere tanker og følelser omkring det mål, du ønsker. Det vil gøre det mere sandsynligt, at dine beslutninger fører dig i den rigtige retning.

6.Brug dine erfaringer

Husk, at du tidligere er kommet igennem uvished. Psykologisk forskning i ‘Tilbageblik bias’ viser, at vi er tilbøjelige til at skabe en illusion om, at alt i vores fortid var sikkert, mens det i virkeligheden den gang var præget af uvished.

Husk dig selv på, hvor langt du er kommet her og nu. Reflekter over, hvad der har hjulpet dig tidligere, når du har været i en uvis situation. Skriv det ned – og læs det, når de bekymrede tanker dukker op.

7.Lad være med at undgå uvisheden

Hvis du er bange for uvisheden kan du forsøge at håndtere det ved at ‘undgå at tænke på fremtiden’. Denne strategi er ikke hensigtsmæssig, og hvis den bliver meget udpræget, kan det låse dig fast i ængstelse eller angst.

– afsæt faste tidspunkter, hvor du overvejer de uvisse forhold i din fremtid og træffer beslutninger.

– søg støtte fra andre, hvis du har svært ved at overskue uvisheden på egen hånd.

8.Grib mulighederne i uvisheden

Vi kan lære meget af svære og vanskelige oplevelser. Tab og skufelser kan få vores medfølelse, visdom, ydmyghed, tålmodighed, styrke og indsigt til at vokse.
Desuden rummer mange situationer, der giver uvished, en blanding af negative og positive faktorer.

Uvisheden er som et stykke ubeskrevet papir. Husk, at der kan opstå positive ting, du ikke havde ventet. Sæt dig for at udnytte de positive sider. Du behøver ikke af den grund benægte det negative. Men beslut dig for at forblive åben for de positive ting, der også kan folde sig ud i fremtiden.

9.Håndter frygt og angst forskelligt

Lær at skelne mellem frygt og angst. Frygt er realistisk og motiverer dig til at handle fornuftigt, mens angst overdriver og ‘blæser problemer op’.
Tag højde for din frygt med de forholdsregler, der er mulige. Men slip angst, uro og uproduktive bekymringer, som ikke nytter – men derimod kun gør dig mere sårbar og let at vælte.

Få mere inspiration ved online eller 1-dagskurset: Slip grublerier, tankemylder og bekymringer.

10.Brug din hjerne godt

Hjernen har en ‘bias’ for det negative – en slags forkærlighed for at tænde for negative følelser, når en situation er uvis. Som sensitiv kan du rammes endnu hårdere.

Bevæg dig bevidst væk fra de stormfulde følelser. Søg ind i de mere fornuftige lag af din hjerne. Her er eksempler på strategier:

  • tænk på noget positivt. Det kan være helt små ting, der er sket i går eller i dag, eller noget, du glæder dig til i morgen.
  • genkend frygt og vælg bevidst at vente med vigtige beslutninger, indtil du igen føler dig rolig og stærk.
  • fokuser på det vigtige – og brug ikke resurser på detaljer eller perfektion.
  • lave plan B scenarier, som tager højde for de værst tænkelige scenarier – og slip herefter tanker om det værste og fokuser på det bedste.
  • træk vejret og komme til stede i nuet, når det virker til, at tingene falder på gulvet.
  • undlad at pensle det negative ud og dvæle ved det.
  • lad spørgsmålet ‘hvad nu hvis…?” ligge, hvis det konstant lurer i baggrunden, selv når plan B er lagt fast. Brug din selvkontrol til at vende din opmærksomhed mod andre ting.
  • fokuser på konkrete muligheder for at handle og forbedre den nuværende situation.
  • accepter negative hændelser, som ikke er mulige at kontrollere.

Kunne du lide denne artikel om at håndtere uvished? Så er du velkommen til at tilmelde nyhedsbrev her.

Bekymrer du dig for uvished? Test dig selv.

Besvar hvert spørgsmål ved at benytte en skala, hvor 1 betyder ’passer slet ikke på mig’, 2 betyder ’passer en lille smule’, 3 betyder ’passer i nogen grad’, 4 betyder ’passer ret godt’ og 5 betyder ’passer fuldstændigt’.

  1. Uvished afholder mig fra at have faste meninger om ting.
  2. Uvished gør, at jeg ikke kan tolerere at leve.
  3. Det er ikke retfærdigt, at der ikke findes nogen garantier i livet.
  4. Jeg kan ikke slappe af, når jeg ikke ved, hvad der sker i morgen.
  5. Uvished får mig til at føle mig utilpas, angst eller stresset.
  6. Uforudsete begivenheder gør mig meget urolig eller ophidset.
  7. Det frustrerer mig, når jeg ikke har al den information, jeg har brug for.
  8. Man skal altid kigge fremad, så man undgår overraskelser.
  9. Når det er tid til at handle, kan jeg blive handlingslammet på grund af uvished.
  10. Når jeg oplever uvished, fungerer jeg ikke så godt.
  11. Uvished gør mig sårbar, ulykkelig eller ked af det.
  12. Jeg ønsker altid at vide, hvad fremtiden bringer.
  13. Jeg hader at blive overrasket.
  14. Den mindste tvivl kan standse mig fra at skride til handling.
  15. Jeg forsøger at organisere alt på forhånd.
  16. Når jeg føler mig uvis på noget, bliver jeg usikker.
  17. Uvished afholder mig fra at sove godt om natten.
  18. Jeg forsøger at komme væk fra situationer med uvished.
  19. Når noget i livet er flertydigt, stresser det mig.
  20. Jeg kan ikke holde ud, når jeg er ubeslutsom angående min fremtid.

Din score:

Læg alle tal sammen. Hvis din score er under 40 er det tegn på, at du er i stand til at tolerere nogen grad af uvished.
Hvis din score er over 50 har du typisk nogle udfordringer med at tolerere uvished.
Hvis din score er over 70 har du typisk store vanskeligheder ved at tolerere uvished.

At tolerere uvished handler mao. ikke om enten – eller. Det er et gradspørgsmål og nogle perioder af livet kan du være bedre til det end andre.

Kilde: Testen er et uddrag fra forskningsartiklen: Why do people worry? Personality and Individual Differences.17 (6) 791-802. (Freeston, M.H. et. al. 1994)

Sensitive børn og voksnes forhold til uvished

Test dig selv – og forstå din sårbarhed

Som sensitiv er du typisk indledningsvist mere overvældet end andre, når du står ansigt til ansigt med nye ting i livet, eller når du ikke ved, hvordan ting vil udvikle sig i den kommende tid. Overvældelsen kan blive til magtesløshed, som avler belastende stress, nedtrykthed og ængstelse. Det er ikke din skyld, og der er ingen grund til, at du kritiserer dig selv for det.

 … Ofte kan andre sige til sensitive mennesker: “Lad nu være med at bekymre dig! Tænk ikke så dybt over det! Hold nu op med at vende og dreje ting.”

I stedet for at følge de velmente – men naive – råd, som ikke er effektive, kan du lære at bekymre dig på en effektiv måde.

Sæt fokus på potentialet i din sensitivitet.

Hvis du gennem livet lærer, hvordan du skal forholde dig konstruktivt i disse situationer, bevarer du din indre ro og balance. Når du koncentrerer din opmærksomhed om de strategier, du vil benytte, i stedet for at ‘drukne’ i negative følelsernes hav, vil du opleve ‘vind i sejlene’. Det skyldes, at du som sensitiv har et unikt potentiale for at blive psykisk stærk, når du omsætter indsigter og redskaber til handling – et potentiale der ofte er større end hos mindre modtagelige mennesker.

Den gode nyhed er altså, at du kan lære færdigheder, som ruster dig til at klare uvished på en konstruktiv – snarere end destruktiv – måde.

Anbefalede tilbud

Rolig og stærk: online-kursus med 8 møder 7.04.20

Lær vigtige og effektive strategier til at klare uvished, pres og svære situationer.

Online kursus med 8 møder: Under de 8 møder i gruppen lærer du effektive ”værktøjer”, som du kan bruge i alle tænkelige situationer, der sætter dig på prøve.

Slip grublerier, tankemylder og bekymringer: 30.03.20 online-kursus med 5 møder

Find indre ro, styrk din handlekraft og få mere overskud til ydre stress

1-dagskursus: Bryd negative tankemønstre, frisæt din handlekraft og få enkle øvelser til indre ro, styrke og overbevisning.

Psykolog, Lise August & Psykoterapeut, Martin August

Vil du vide mere?

Har du spørgsmål til vores kurser, gruppeforløb og individuelle samtaler med fokus
på at at give sensitive mennesker redskaber og gode strategier til hverdagen, er du meget velkommen at kontakte os.

Tilmeld og få gratis gaver fra Sensitiv.dk

Berig hverdagen med inspiration og ny viden til dig selv eller dit barn.
Tilmeld og få gratis gaver!


 

BOG
Sensitive Børn

BOG & VIDEO
Kursus

BOG
Sensitive Børn og Voksne

DOBBELT DVD
Særligt Sensitive

Sensitive Voksne

SENSITIVE
VOKSNE


Sensitive Børn

SENSITIVE
BØRN


Pskykoterapi

BOOK
SAMTALE


Indre ro kurser

KURSER
& GRUPPER