Håndter Corona Bekymringer, Angst og Stress. 10 Gode Råd til Psykisk Styrke
Få viden og effektive strategier, der virker både på kort og lang sigt
Har dit humør ændret sig under corona-tiden? Kæmper du med uro, corona-angst, bekymringer, stress eller negative følelser?
Få hjælp gennem 10 vigtige strategier, der løfter dit humør, holder dårligt humør på længere afstand og forbedrer din livskvalitet.
Læs artiklen – eller ring til os i vores åbne gratis rådgivning fra 11-12 mandag – fredag på tlf. 40983322.
1. Vær opmærksom på dine tanker – søg at skabe balance
Ligesom mad kan være sund eller usund for kroppen, har tanker forskellig næringsværdi for sindet.
- Stræb efter en tilpas øget bekymring og vagtsomhed. Det vil føre dig til en normal og passende forsigtig adfærd under corona-pandemien.
- Vær ikke overpositiv. Er du for lidt bekymret, kan det føre til skødesløshed, så du udsætter dig selv eller andre for smittefare.
- Hold bekymringer i ave – styr uden om corona-angst. Fylder tanker om smittefare meget i din hverdag, kan du være grebet af corona-angst, hvor du
- 1. overdriver faren og
- 2. begrænser dig selv og dit liv for meget.
Er du plaget af ængstelighed eller angst, kan du få mere hjælp ved vores kursus Slip grublerier, bekymringer og tankemylder, ringe til vores gratis åbne rådgivning 11-12 mandag – fredag eller booke en samtale ved at skrive til kontakt@sensitiv.dk.
2. Lad ikke panik og uro overmande dig – slip angsten
Hvis du er kraftigt påvirket af uro og panik, vil der komme øget blodgennemstrømning i hjernens trussel-system. Her er forskningsbaserede tips til skabe mere ro:
- Kig på dit nære miljø her og nu, et billede på væggen, vandglasset osv. Når du retter opmærksomheden udad, vender du lettere tilbage til dig selv uden angst.
- Fokuser på de risici, du kan gøre noget ved. Tænk rationelt på, hvad du kan gøre. Planlæg og før handlinger ud i livet.
- Lad ikke tankerne dvæle ved risici, du ikke har indflydelse på.
- Tag dybe åndedræg, som aktiverer beroligende dele af nervesystem og hjerne. Forestil dig evt. at du ‘puster angsten ud’.
- Vær i nuet og bryd de ting, du skal gøre, ned til små overskuelige handlinger, som du kan gøre den næste time, dag eller uge – tænk ikke for langt på en uvis fremtid.
- Fokuser på det, du kan gøre – ikke på, om du når et bestemt mål.
- Prioriter søvn og hvile højt. Det beroliger trussel-systemet og giver dig ‘et ekstra lag hud’.
- Træf ikke vigtige beslutninger, mens du er grebet af intense følelser. Lad følelser skylle gennem dig – som bølger, der går mod bredden, men forsvinder i havet igen – og find retningen i et roligt øjeblik.
3. Skab en god rutine
Det tager ca. 12 dage at vænne sig til en ny situation. En god rutine:
- hjælper tilvænningen
- mindsker oplevelsen af uvished
- styrker følelsen af kontrol.
Sørg for at inkludere aktiviteter, du nyder, og som bringer dig i ro. Daglig og regelmæssig ro, flow og nydelse modvirker negative følelser, stress og overaktivitet i hjernens trussel-system.
- nyd musik og kreativt arbejde
- massage
- duftolier
- en god bog
- et varmt bad eller fodbad
Paradokset er, at du ved dagligt ‘at give slip’ kan ruste dit nervesystem bedre til at kunne ‘tage fat’ – og dervedklare mere udfordring og pres.
Hvis du omvendt konstant er ‘på dupperne’ bruger du mere energi, og vil hurtigere kunne føle dig i underskud under pres.
4. Find effektive værn mod kedsomhed
Bliver din tilværelse for monoton, kan det give negative tanker og følelser, og føre til, at du mister motivation, drivkraft og livsglæde. Her er eksempler på, hvordan du kan udfordre dig selv:
- motion – du kan på egen hånd følge instruktioner i yoga, pilates, tai chi, TRX mm. Sæt nogle mål, der udfordrer dig.
- kreative hobbies – snedkeri, håndarbejde, madlavning, musik, male & tegne
- prøv nye spil, brætspil såvel som computerspil
- hav samtaler om nye emner med dine venner
- se film og serier, som vækker positive følelser
5. Brug naturen
- se på billeder og film med smuk natur
- plant krydderurter i køkkenvinduet
- pas godt på planterne i hjemmet
- så grøntsager i haven
- gå ture i naturen
- se på træer, blomster & fugle
- lyt til lyde fra naturen, fuglestemmer, vindens susen, bækkens klukken
Her er et par tankevækkende fund fra forskningen:
- Gåture i naturen reducerer aktivitet i hjerneområder, der er relateret til negative grublerier (Greg Bratman, Stanford Universitet).
- Natur forøger de positive virkninger af fysisk aktivitet (Rich Mitchell).
- Der er sammenhæng mellem sjældne besøg i grønne områder og højere stressniveau (Susy Grøn projektet)
- Natur styrker koncentrationen. Den giver hjernen en pause til refleksion og ro – som gør den mere beredt til at fokusere igen bagefter (Rachel Kaplan)
6.Find ro i dit indre
Den indre verden kan berige og give følelser af kontrol, når den ydre verden udfordrer. Her er nyttige tilgange:
1. Indre samtale: sig opløftende, interessante, stimulerende ting dig selv – i stedet for f.eks. at sige “Åh nej… endnu en dag. Det kommer jeg aldrig igennem” kan du sige: “Jeg vil nyde denne dag, udvikle mig og lære så meget jeg kan.”
2. Visualisering: f.eks. kan du hver dag forestille dig, at du styrker dit immunforsvar. Sådanne visualiseringsøvelser er meget afbalancerende og anvendes også til kræftpatienter. (se f.eks. Professor Bobby Zachariae.)
3. Find indre ro ved åndedrætsøvelser og meditation. Se f.eks. 1-dagskurset Indre ro med hjertekohærens eller book en individuel vejledning på kontakt@sensitiv.dk.
7. Giv og modtag støtte, forståelse, trøst og opbakning
Det er vigtigt, at du ikke isolerer dig – men istedet knytter sociale bånd, som vi mennesker har brug for. Som følge vil din hjerne udskille mere oxytocin. Og du vil lettere kunne berolige dig selv, når du er frustreret.
Derimod vil ensomhed bidrage til, at din hjerne udskiller signalstoffer, der gør dig endnu mere stresset og frustreret.
- hvis du især føler dig nedtrykt om aftenen, kan du her sætte tid af til en gåtur eller telefonsamtale med en ven.
- hold regelmæssig video-kontakt til mennesker i dit netværk, som er i risikogruppe
- vælg med omhu, hvem du deler dine mest sorte og sårbare tanker og følelser med – det respons, du får, har stor betydning for, om du bliver lettet eller dykker endnu dybere.
- mænd, som føler sig utrygge, kan være tilbøjelige til at undertrykke deres indre liv og isolere sig – prøv at åbne op og dele dine tanker og følelser med andre.
- kvinder, som føler sig utrygge, kan være tilbøjelige til at overinvolvere sig og blive oversvømmet af følelser – find en tilpas balance, når du engagerer dig i andre og søg med jævne mellemrum at kigge rationelt på dine følelser.
- husk at tale om andre ting end corona, bekymringer, uro og problemer. Det giver afveksling, distraktion og positivt fokus.
- hold en ‘festmiddag’ via video – f.eks. for at fejre en fødselsdag, 10-årsdagen for et venskab osv.
- hvis der er nogen i dit netværk eller familie, du har haft skænderi eller uenighed med, kan du kontakte dem og være den første til at slutte fred.
8.Lad dig ikke kapre af livet bag skærmen – og af nyhedsstrømmen
Når din hjerne er beskæftiget konstant med facebook, nyheder, youtube, instagram, serier, mails, indkøb på nettet osv. vil det påvirke dit humør.
Forskere har i flere studier fundet ud af, at mange mennesker bagefter oplever en frustration over den ‘spildte tid’.
- Udvælg dine nyheder, så du kan holde dig orienteret med mindst muligt drama. F.eks.
- Skær det mest følelsesladede fra, hvis du let bliver overvældet.
- Få et dagligt nyhedsbrev i stedet for at browse på nettet.
- Læs en dybdegående analyse hver 3. dag i stedet for 4-5 artikler hver dag.
- Afsæt et fast dagligt tidsrum til opdatering på corona – og overskrid ikke tiden.
- Tag pauser i din skærmtid. Hold evt. begge hænder lidt over øjnene og masser dem blidt. Selv korte øjeblikke med nærvær og afslapning aktiverer ‘hvilenetværket’ i din hjerne. Denne aktivitet styrker dig mentalt og løfter humøret.
- Rejs dig jævnligt for at ordne praktiske ting: det giver hjernen en pause og løfter humøret. Når rod og uløste opgaver kommer væk, stiger følelsen af mestring.
Sørg for, at skærmen og strømmen af nyheder bliver redskaber, du styrer – i stedet for omvendt.
9.Accepter dine følelser og bearbejd dem
Med disse enkle 5 trin kan du bedre berolige dig selv, når du har negative følelser – og få flere positive følelser.
- Vis accept. Det er naturligt at have negative følelser under en pandemi. Husk, at hvis du forsøger at slippe for at mærke følelserne, er der et paradoks: de kan vokse sig større og stærkere.
- Stands tjekke-adfærd. F.eks. tjekker du måske hele tiden nyheder om, hvor alvorlig den økonomiske krise bliver. Fordi du ønsker at berolige dig selv. Men for hver gang, du tjekker, stiger den indre uro.
- Bearbejd dine følelser. Det dæmper angst og uro at skrive en A4-side ned om, hvad du præcist frygter og hvorfor. Afslut med konkrete forslag til, hvad du tror, du kan gøre. Sådan kommer tanker ud af hovedet. Og løsninger bliver konkrete.
- Fokuser på handlinger, der afhjælper dine vanskeligheder. Her er eksempler:
- at strukturere jobsøgningen, hvis du er blevet arbejdsløs.
- at donere penge eller lave frivilligt arbejde, hvis du er nedtrykt over, at andre har det svært.
- at bevare fokus i arbejdsdagen, hvis du er bange for at miste dit job.
- Anerkend selv små fremskridt: det løfter humøret.
10.Vis overbærenhed og medfølelse – med dig selv og andre
Under pres har vi svært ved at hæmme impulser. Vores tanker viser sig hurtigt som følelsesudbrud. Det kan betyde, at vi slider på hinandens nerver i denne tid.
1. Se bag de umiddelbare handlinger, der går dig på. F.eks.:
- din partners talestrøm.
- dit barns høje stemme og utålmodighed.
- et fjendtligt blik på gaden
- din kollegas manglende samarbejdsvilje
- din ensomme fars gentagne opkald, hvor de samme emner gentages igen og igen.
Forstå, at andre er under pres. Ligesom du selv er. Forsøg at se med overbærenhed på andre og dig selv.
2. Vis taknemmelighed: tag ikke andres indsats for givet. Vær taknemmelig for de mennesker, der er i dit liv – også selvom de har irriterende sider.
3. Vend tilbage og red trådene ud, hvis du selv har opført dig mindre behersket. Vis oprigtigt, at du er ked af det ubehag, det har givet den anden – i stedet for at forklare eller forsvare dig.
Søg hjælp, hvis du har stress, angst eller depression
Husk, hvis du over længere tid føler dig i dårligt humør, kan det være, at du er blevet ramt af stress, angst, depression eller en anden psykisk lidelse. Som sensitiv vil du i givet fald føle dig endnu mere tynget – men du vil positivt set også kunne få endnu større gavn af behandling og professionel hjælp af den rigtige type.
Var du tilfreds med denne artikel om at vigtige strategier til at finde psykisk styrke i corona-tiden? Så er du velkommen til at tilmelde dig vores gratis nyhedsbrev og modtage nye berigende artikler med viden og gode råd hver måned.
Anbefalede tilbud
Slip grublerier, tankemylder og bekymringer:
Find indre ro, styrk din handlekraft og få mere overskud til ydre stress
Online kursus med 5 møder eller 1-dagskursus: Bryd negative tankemønstre, frisæt din handlekraft og få enkle øvelser til indre ro, styrke og overbevisning.
Indre ro med hjertekohærens:
Lær en effektiv metode, du kan bruge i alle tænkelige situationer – og få det bedste frem i dig selv.
1-dagskursus: Enkle øvelser, du kan bruge før, under og efter overstimulation. Få flere positive følelser, højere livskvalitet og bedre søvn. Også egnet til at slippe stress, angst og depression.
Fra Vrede til Varme:
Lær at håndtere din vrede mere bevidst, kompetent og positivt
1-dagskursus: Styrk din autoritet, slip det negative og få bedre helbred og relationer. Lær at håndtere vrede på en stærk og positiv måde, som får de bedste sider frem i dine sensitive træk.
Se videoklip om at træne hjernen og gøre psyken stærk
Martin August interviewer professor Paul Gilbert, der guider dig til at træne hjernen og få flere positive sider af personligheden frem i hverdagen. Paul Gilbert er en af verdens førende eksperter i praktiske metoder til at slippe destruktiv vrede og regulering af følelser. Han er forfatter til flere internationale bestsellere.
Kort dansk resume af hovedpointer
At træne hjernen er en ‘neurofysioterapi’, hvor du træner hjernens ‘muskler’. Du kan sammenligne det med fysioterapi, hvor du styrker kroppens muskler.
Hjernen er formbar. Tidligere troede man, at den ikke kunne forandres. I dag ved vi, at den forandrer sig livet igennem, når du stimulerer den.
– Taxichauffører i London har usædvanlig meget aktivitet i hippocampus, som er et hjerneområde, der knytter sig til geografisk hukommelse.
– Violinister har udsædvanlig meget aktivitet i hjerneområder, der knytter sig til finmotorisk bevægelse af fingrene.
Ved at reflektere på den rigtige måde kan du træne din hjerne til indre balance: du stimulerer positive processer i hjernen.
“It’s the same situation, but a different experience”
Du begynder at se og opleve verden på en anden måde. Når du selv og andre har det svært, vil du ikke se bort fra det eller føle dig magtesløs. I stedet vil du føle dig til forpligtet til at gøre noget for at rumme smerten og løse problemerne.
“Psyken er som en have med smukke blomster. Den er påvirket af jorden, vejret og vinden og har brug for en god gartner. Hvis du lader ukrudtet vokse frit, er det ikke sikkert, at du vil bryde dig om, hvordan haven til sidst kommer til at se ud. Du skal huske, at du kan lære at passe på din psyke ligesom en god gartner passer sin have.”
Ligesom det kræver øvelse at blive god til at spille klaver eller golf, kræver det træning at blive det menneske, du helst vil være. Nogle har et naturligt talent for det. Men alle vil opleve, at de forbedrer sig, når de træner og dagligt gør en anstrengelse.
Hvis du vælger at udvikle de positive egenskaber, vil du ikke kun forandre din hjerne og skabe balance i dit nervesystem. Du vil forandre hele din måde at anskue livet på. Ved at træne hjernen i hverdagen kan du vende vrede til varme.
Få mere viden og flere redskaber på kurset: Fra vrede til varme – for sensitive mennesker
Få mere inspiration i 2 timers videokursus med Paul Gilbert: Indre ro – en praktisk guide
Vil du vide mere?
Har du spørgsmål til vores kurser, gruppeforløb, parsamtaler og individuelle samtaler er du meget velkommen at kontakte os.
Berig hverdagen med inspiration og ny viden til dig selv eller dit barn.
Tilmeld og få gratis gaver!
BOG
Sensitive Børn
BOG & VIDEO
Kursus
BOG
Sensitive Børn og Voksne
DOBBELT DVD
Særligt Sensitive
SENSITIVE
VOKSNE
SENSITIVE
BØRN
BOOK
SAMTALE
