Udbrændt? 10 Tegn og 10 Vigtige Ting du kan Gøre for at få Din Energi Tilbage

Find årsagerne og få anbefalinger og strategier til en bedre hverdag

stresset kvinde tager sig til hovedet

Udbrændt – eller drænet efter sociale indtryk?

  • Kan du blive overvældet af sociale indtryk i en grad, hvor du føler en trang til at lukke i?
  • Er du ofte ramt af træthed eller udmattelse?

Udbrændthed rammer typisk et menneske, der er socialt engageret: Du starter med at brænde for andre og for dine opgaver… og så brænder du efterhånden ud.

Især som socialt sensitiv, er det vigtigt, at du tager vare på din energi.

Her i artiklen kan du teste dig selv for 10 tegn på udbrændthed og lære mere om årsagerne. Frem for alt får du praktiske anbefalinger til, hvad du kan gøre.

Udbrændt? 10 vigtige tegn på udbrændthed.

Opdag tegnene i tide, så du kan beskytte dig selv og holde bristepunktet på afstand

Du….

  1. er følelsesmæssigt udmattet. Du føler dig opgivende, irriteret, nedtrykt eller ængstelig. Selv små ting kan give dig følelsen af store problemer.
  2. har en ufølsom indstilling til andre. Tidligere var du mere forstående og hjælpsom.
  3. er blevet mere kynisk og har givet køb på standarder, du tidligere forsøgte at leve op til.
  4. tager distance til andre mennesker og er tilbøjelig til at isolere dig.
  5. er mindre effektiv end du plejer at være. Mentalt kan du føle dig nedslidt.
  6. har i en periode haft rygsmerter, hovedpine eller andre fysiske symptomer.
  7. orker mindre i fritiden,end du gjorde før. Du har få pauser i hverdagen.
  8. kæmper med at komme på arbejde og føler dig træt i løbet af dagen og når du kommer hjem.
  9. har vanskeligheder med søvn og appetit og/eller bliver let syg.
  10. savner energi til at leve op til dine egne og andres krav.

Hvert menneske reagerer individuelt. Men hvis du genkender mange af disse tegn, er det vigtigt, at du reagerer. Tal med din læge og/eller søg professionel hjælp.

Udbrændthed: Hvad er årsagerne til, at du bliver socialt drænet og udbrændt?

Se eksempler på typiske årsager til udbrændthed

  • dine personlige standarder for socialt engagement er høje – og ikke mulige at efterkomme i din nuværende livssituation.
  • vanskelige forhold på dit arbejdssted: mangelfuld ledelse, konflikter, for stor arbejdsbyrde, for lidt opbakning til svære sager osv.
  • du er optaget af retfærdighed – og reagerer kraftigt på uretfærdighed, som du ikke kan gøre noget ved.
  • du har som socialt sensitiv en dyb indlevelse i andres situation – men er ikke så opmærksom på dine egne behov.
  • vanskelige forhold i dit privatliv – sygdom, konflikter med nære, ansvar for ældre og børn, ensomhed – som står på over længere tid og tærer på din energi

Vigtig pointe:

 Er du ofte socialt drænet, risikerer du at blive udbrændt. Problemets kerne er typisk, at du tager andre alt for alvorligt og ikke tager dig selv alvorligt nok.

Udbrændt eller socialt drænet? Hvad kan du gøre?

Tips til at genfinde energien, forebygge udbrændthed og ‘rejse dig fra asken igen’, hvis du er blevet ramt.

Sensitiv kvinde slapper af med varm kop og er i balance

1.Drænet eller udbrændt? Tag ansvar for at beskytte og genopbygge dig selv

Flyt fokus fra andre til dig selv: Ofte er det ydre forhold og andre mennesker, der dræner dig. Derfor kan du hurtigt binde dit fokus til at forandre din leder, din partner, din kollega, dine kunder, de mennesker, du hjælper osv.

Vend alligevel tilbage til dig selv og sæt fokus på dit eget råderum: hvad kan du helt konkret selv gøre lige nu?

F.eks. kan dårlig ledelse forårsage udbrændthed. Fokuserer du meget på, at din chef skal forandre sig? Så er der risiko for, at du må vente for længe. Prøv også helt konkret at gå i gang med at beskytte dig selv og værne om dine grænser.

2.Lav en liste over sociale relationer, der dræner dig – og bygger dig op

Reflekter nøje over de relationer, der dræner dig:

  • kan du skære ned på kontakten til nogle? F.eks. se bestemte venner eller familiemedlemmer lidt mere sjældent.
  • kan du helt afslutte nogle af disse relationer? F.eks. hvis du får et andet arbejdsområde med nye kolleger.
  • hjælper du mennesker, der selv har givet op eller er i en ‘låst’ situation? Husk, at du kan ikke bære byrden for dem. Tænk i stedet, at du kan styrke og hjælpe dem, så de selv kan bære mere af det, der er svært.

Skriv ud for hver af de vanskelige relationer, hvad du kan stille op. Hvor du er i tvivl, så søg sparring, støtte og inspiration.

Lav en liste over de relationer, der bygger dig op:

  • Kan du se mere til nogle af disse mennesker?
  • Kan du tilføje flere til din liste?
  • Er der nogle af disse mennesker, som især kan støtte og inspirere dig lige nu?

3.Brug din krop – og føl dig mindre udmattet og udbrændt

Føler du, at det er det sidste, du ønsker at gøre? Så er det alligevel ofte det første, du skal begynde at gøre…

  • Blot 10 minutters gang forbedrer dit humør i 2 timer efter.
  • 30 min motion om dagen bidrager til at holde udbrændthed på afstand.
  • Rytmiske bevægelser med arme og ben giver især energi: svømning, kampkunst, yoga eller dans er eksempler.

Når du bevæger dig, kommer du mere til stede i din krop. Motion hjælper dig til at ‘blive i din krop og dig selv’ i stedet for ‘at gå ud af din krop og ikke mærke dine grænser’ – og det styrker dig, når du er sammen med andre.

4.Vend internalisering til mentalisering – internalisering kan gøre dig udbrændt

Lider du under internalisering?

Det indebærer, at du gør andres fejl til dit eget ansvar og din egen fejl. Internalisering er en “usynlig autopilot”, som hurtigt og ofte får dig til at blive ‘din egen værste fjende’. f.eks.

  • Har din kollega ikke holdt sin deadline, føler du alligevel, at det er din skyld, at projektet ikke blev færdigt til tiden.
  • Hvis du modtager kritik, har du svært ved at sortere, men tager automatisk alt ind.
  • Hvis der opstår en konflikt, føler du hurtigt, at det er dit ansvar at skabe enighed og din skyld, hvis det ikke lykkes.
  • du har svært ved at give dig selv ret

Brug mentalisering i stedet for internalisering:

Når du mentaliserer, kigger du ærligt på dig selv udefra – og du lever dig ind i andres situation. Det indebærer, at du også anerkender, når andre begår fejl – og ikke automatisk selv påtager dig skyld og ansvar for alt. Feks.

  • du ser, at din kollega har det svært. Men du går ikke automatisk ind og dækker hullet. Du gør det kun, når du reelt set har resurserne – og uden at tænke, at det er din skyld.
  • Hvis du modtager kritik, sorterer du nøje i kritikken. Du overvejer også, hvilke dele af kritikken, der ikke handler om dig.
  • Når der er en konflikt, overvejer du nøje, om din indgriben er nødvendig og gavnlig – og om du har resurser til at gøre det.
  • du kan både give dig selv og andre ret.

5.Spot eksternalisering – og mind dig selv om, at du er ok

Eksternalisering indebærer at give andre ansvaret for egne fejl. Hvis du omgiver dig med mennesker, som eksternaliserer, skal du være meget opmærksom – fordi det lægger et usynligt pres på dig.

Eksempler på eksternalisering:

  • du overholder ikke en aftale og bliver irriteret på den, der minder dig om det.
  • du bebrejder andre, når du opdager en svaghed eller fejl.
  • du har svært ved at sige undskyld eller give dig i en diskussion – og der opstår ofte magtkampe omkring dig.
  • det er ikke let for dig at give andre ret.

Eksternalisering er især udpræget hos mennesker med narcissistiske og antisociale træk. Du kan efterhånden føle dig meget drænet, når du er i kontakt med dem – og få oplevelsen af konstant ‘at blive gjort forkert’.
Dine vigtige opgaver er:

1. at spotte eksternaliseringen.

2. at undgå at påtage dig skylden for andres fejl – selvom du i nogle tilfælde vælger at hjælpe med at udbedre dem.

3. at holde fast i, at du er ok – og blive ved med at være din egen bedste ven.

6.Udbrændt og socialt drænet? Lyt til din krop

Når du lukker af for kontakt til din krop, bliver du mere anspændt – og føler dig endnu mere drænet. Her er vigtige ting, du kan gøre før, under og efter kontakten til andre:

  • Gør din vejrtrækning dybere – det giver din stemme mere kraft og dybde.
  • Spænd af i kæberne – sådan føler du dig typisk mindre indestængt.
  • Husk en god oplevelse, smil til dig selv indeni og mærk lethed omkring hjertet. Tillad dig at bevare kontakt til dette indre helle, selvom andre er i dårligt humør.
  • Hvis du mærker et ubehag i kroppen – f.eks. tyngde ved hjertet, uro i maven mv. – behøver du ikke ‘lukke ned’. I stedet kan du roligt og kærligt fokusere på at acceptere den ubehagelige kropsfornemmelse.

Når du har mere ro i kroppen og bedre kontakt til dine sansninger, påvirker du din hjerne og dit energiniveau. Du får også lettere ved at mærke dine grænser, følge dit indre kompas og træffe de rigtige beslutninger.

7.Pålæg dig selv færre opgaver

Især i pressede situationer kan det være svært at acceptere egne grænser. Måske overhovedet svært at tillade dig at mærke grænsen?

Ofte er det meget ansvarsbevidste, engagerede og socialt opmærksomme mennesker, der ender med at føle sig drænede og udbrændte.

Reflekter alene eller sammen med en betroet, der står dig nært:

  • hvilke opgaver belaster dig især?
  • kan du i en periode fjerne nogle af disse?
  • kan du permanent fjerne nogle af dem?

Når du er belastet, har du brug for aflastning. Især i de situationer, hvor andre kræver for meget af dig, er det helt afgørende, at du selv fralægger dig opgaver.

8.Giv dig selv søvn, ro og nydelse

Dit nervesystem har brug for at komme ned i et hvileleje, hvis du skal genfinde din energi:

  • sov mere end du plejer. Din krop og hjerne bliver genopladet, når du sover.
  • hvad plejer at give dig ro? Tid i naturen, at læse, havearbejde, tid med gode venner, at have god tid til at lave mad…? Sørg for rolige søde øjeblikke i din hverdag, som genskaber den naturlige balance mellem aktivitet og hvile.
  • sæt fokus på at nyde små øjeblikke. Når du nyder, kan du ikke samtidig føle dig drænet. Nydelse får dig til at ‘rejse dig fra asken’, live op og igen mærke følelsen af at være til stede i dig selv.

9.Det er ikke nok blot at fungere – gå dybere og hel dine sår med selvomsorg

Hvis du har været socialt drænet eller udbrændt over længere tid, er det selvfølgelig et mål, at du igen kan komme til at fungere og klare din hverdag.

Men det er psykisk usundt at fortsætte ‘på randen af dig selv’, mens de samme gamle mønstre gentager sig – hvor du giver meget omsorg til andre og ikke nok omsorg til dig selv.

  • Lær at lytte til dine behov og længsler.
  • Lær at skelne mellem den usunde selvomsorg (hvor du undertrykker dig selv, f.eks. med alkohol, overdrevent brug af TV osv) og den sunde selvomsorg (hvor du bygger dig selv op, f.eks. med motion, gode relationer osv.).
  • Skab en bedre balance mellem at give og at modtage i dine sociale relationer.

Som udbrændt eller socialt drænet kan det være et tabu for dig, at du selv har egne behov. Du frygter måske at blive selvcentreret.

Husk, at når du finder kontakten til det dybe centrum i dig selv, kommer du også mere til stede med andre. Når du er i kontakt med dine grænser, giver du ‘fra et andet sted’, hvor du ikke på samme måde bliver drænet.

Vigtig pointe: At finde det dybe centrum i dig selv – og bevare kontakten til det – er ikke selvcentreret. Det er en nødvendig platform for at være sund og rask.

10.Fokuser på at bearbejde de destruktive mønstre – i stedet for at rette kritik mod dig selv.

Er du vred på dig selv, fordi du savner energi og føler dig træt og udmattet?

Denne vrede mod dig selv gør i givet fald ondt værre – og du skal søge at vende den til varme, forståelse og accept. Stands den destruktive kritik og anerkend:

  • at det er helt i orden at have grænser for, hvad du kan rumme.
  • at det ikke er din skyld alene, at du er gået over dine grænser – men at du kan tage ansvar for det nu.
  • at det kan tage tid at genskabe balancen – og at det er helt naturligt og ikke et tegn på, at du er doven, forkert eller et ‘umuligt tilfælde’.

I stedet for at kritisere dig selv, kan du lære at bearbejde de mønstre, der ligger bag den manglende selvomsorg. Søg hjælp og støtte i dit netværk – og få også professionel hjælp, hvis det er nødvendigt. Husk, at de mønstre, som har ført dig til udmattelsen, ikke behøver at fortsætte hele livet igennem.

Kunne du lide denne artikel om vigtige ting, du kan gøre, hvis du føler dig socialt drænet eller udbrændt? Så er du velkommen til at tilmelde dig vores gratis nyhedsbrev, som hver 3. uge udkommer med lignende artikler.

Anbefalede tilbud

Redskaber til modgang, stress og traume

En praktisk guide til at frisætte dine resurser, helbrede smerten og få dig selv og dit liv tilbage.

1-dagskursus:  Strategier til en dyb helbredelse af krop, psyke og sociale relationer: afhjælper negative følelser, myldrende tanker, søvnbesvær og dårlige vaner, du ‘sidder fast’ i. Også velegnet ved angst, indre uro, bekymringer, ensomhed og depression.

Selvomsorg giver styrke

Hel sårene fra din barndom, føl dig tryg og stærk og find indre kraft til at klare udfordringer

Gruppe med 8 møder: Forstå din sårbarhed, byg dig selv op med den rigtige – og ikke forkerte – selvomsorg, slip fortidens smerte og find styrken i dig selv.

Redskaber til socialt sensitive

Få et stærkere ‘filter’ og nyttige strategier til udfordrende sociale situationer og samspil.

1-dagskursus: Berig dine relationer og styrk dig selv før, under og efter udfordrende sociale situationer. Lær at forblive centreret, åben og afgrænset.

Psykolog, Lise August & Psykoterapeut, Martin August

Vil du vide mere?

Har du spørgsmål til vores samtaler, gruppeforløb og 1-dagskurser, er du velkommen til at kontakte os.

Tilmeld og få gratis gaver fra Sensitiv.dk

Berig hverdagen med inspiration og ny viden til dig selv eller dit barn.
Tilmeld og få gratis gaver!

 

BOG
Sensitive Børn

BOG & VIDEO
Kursus

BOG
Sensitive Børn og Voksne

DOBBELT DVD
Særligt Sensitive

Sensitive Voksne

SENSITIVE
VOKSNE

Sensitive Børn

SENSITIVE
BØRN

Pskykoterapi

BOOK
SAMTALE

Indre ro kurser

KURSER
& GRUPPER