Tryg Tilknytning i Parforholdet. 10 Gode Råd. Vend Utryg til Tryg tilknytning.

Skab tryg tilknytning i parforholdet, selvom du eller din partner har oplevet utryghed i forholdet, som barn eller i et tidligere forhold.

Tryg tilknytning i parforholdet er en af de vigtigste nøgler til varig lykke. Flere studier viser…

  • at dit fysiske og psykiske helbred bliver markant styrket,
  • at livets smerte og frustration bliver lettere at bære,
  • og at din tilfredshed og livskvalitet får et stærkt løft.

Der er derfor al mulig grund til at gøre en indsats – og er du sensitiv, bliver du endnu stærkere påvirket af forskellen.

Læs også artiklen med 20 tegn og 10 gode råd til, hvad du på egen hånd kan gøre Eller læs om, hvordan du modvirker utrygge ambivalente og undvigende mønstre.

10 Gode råd og praktiske anbefalinger til tryg tilknytning i parforholdet

1.Genkend de positive og trygge samspil mellem jer – og styrk dem

Tryg tilknytning indebærer, at du og din partner begge føler:

  • Vi har en tryg base i hinanden: vi stoler på hinanden, vi har det godt sammen – og derfor har vi mod på at udforske verden sammen og hver for sig.
  • Vi har en sikker havn i forholdet: når livets bølger går højt, kan vi søge mod hinanden som skibet i stormvejr søger mod havn. Forholdet beskytter os og ruster os til nye udfordringer.

Tryghed i et parforhold er sjældent et spørgsmål om enten – eller. I stedet er der både trygge og utrygge samspil, som blander sig med hinanden. Mønstrene er i bevægelse og udspiller sig forskelligt fra dag til dag, fra måned til måned og fra år til år.

Skab et overblik:

  • Hvornår fungerer vi godt sammen? I hvilke situationer føler jeg mig tryg?
  • Hvilke samspil er neutrale?
  • Hvornår fungerer vi dårligt? I hvilke situationer er jeg især utryg?

Når nogle mønstre og samspil mellem jer er utrygge, er der risiko for, at de overskygger det, der virker. Prøv derfor at huske og bruge de lyse stunder til at skabe endnu flere…

Praktisk øvelse:

Du kan lave øvelsen alene eller sammen med din partner.

Trin 1. Reflekter over en periode – en time, en dag, nogle uger eller en måned – hvor du og din partner har haft mange positive samspil. Hvor I begge har følt jer mere trygge.

Trin 2. Udvælg to vigtige ting, du gjorde anderledes. Eller lad din partner udvælge dem, hvis I laver øvelsen sammen.

Trin 3. Sæt dig for bevidst at gøre disse to ting, mere end du plejer, i de næste 2 uger.

Trin 4. Tjek bagefter med din partner: hvordan har det virket? Hvordan har det påvirket din partner? – og jeres samspil?

Hvis du laver øvelsen med din partner, kan din partner også fokusere på at gøre mere af to ting, som styrker jeres samspil.

2. Kend dine egne og din partners ømme punkter

I vanskelige perioder eller når din partner rammer et ‘ømt punkt’, hvor du bærer sår fra tidligere i dit liv, kan meget dybe følelser af frustration, ubehag og smerte blive vakt til live. Her er eksempler:

  • Dine forældre blev skilt pga. utroskab: Nu kan du hurtigt føle dig urolig og utryg, når din partner skal til et socialt arrangement.
  • I et tidligere forhold kunne din partner ikke styre sit temperament: Nu kan du hurtigt føle dig meget urolig, hvis din partner virker irriteret.

Vigtig pointe: Et ømt punkt kan på et splitsekund vække hjernens trusselsystem.

Din partner kan med ét føles som et fjendtligt farvand snarere end en tryg havn. Forholdet kan føles som et revnet fundament, hvor hver står på sin del. Ikke som en tryg base.

Ømme punkter, som rammes gang på gang uden at blive helbredt, får utrygheden i forhold til at vokse.

  1. lav en liste over de vigtigste ømme punkter, du selv og din partner har.
  2. Hvad plejer I at gøre, når disse punkter bliver ramt?

Se det som jeres fornemste opgave at bidrage til at helbrede hinandens ømme punkter. Tænk ikke: “Det er dit problem. Det må du få styr på.”

Tænk i stedet: “Hvordan kan vi hjælpe hinanden? Hvordan støtter jeg dig i at få den tillid tilbage, som du har mistet?”

3. Genkend onde cirkler – og stå sammen om at standse dem

Når utrygge samspil skaber onde cirkler, vil din egen og din partners opførsel gensidigt forstærke hinanden og få utrygheden mellem jer til at vokse og vokse. Her er eksempler:

– din partner trækker sig, så du oplever at stå alene. Du kan ikke bære følelsen af ensomhed og bliver vred. Din partner føler sig kritiseret og trækker sig endnu længere tilbage.

– din partner virker kritisk, og du bliver usikker og søger bekræftelse. Jo mere anerkendelse, du søger hos din partner, des mere længes din partner efter at se dig tro på dig selv – og øger derfor sin kritik.

-under stress får din partner mindre lyst til sex og mere trang til at tale med dig, mens du selv får dæmpet stress gennem sex og har mindre lyst til at tale med din partner. Jo mere du efterlyser sex og ikke taler dybt med din partner, des mere føler din partner sig presset, og ramt på sexlysten, og des mindre bliver din trang til at tale dybt med din partner. Stressniveauet bliver højere og højere hos jer begge, mens ingen af jer får den kontakt, I længes efter.

1. beskriv de onde cirkler, så I begge er bevidste om dem: Når du gør xxx, gør jeg xxx, og så sker der xxx.

2. stå sammen om at genkende og standse de onde cirkler, når de dukker op i hverdagen.

3. forstå, at det er mønstret mellem jer, som skaber frustrationen – ikke partneren. Vælg at stå sammen om at standse mønstret – i stedet for at bruge jeres energi på at kæmpe mod hinanden.

4. Værn om den bedste version af dig selv.

Når ømme punkter rammes og onde cirkler opstår, kan din partners opførsel virke yderst sårende, irriterende eller forkert. Måske føler du dig derfor ‘berettiget’ til at handle på en måde, der forstærker et utrygt samspil, f.eks.:

“Det er naturligt, at jeg bliver så vred, når han bare forsvinder på den måde.”

“Jeg er i min gode ret til at trække mig tilbage, når hun råber så højt.”

Prøv at tænke omvendt…

Træf en afgørende beslutning: jeg vil ikke lade min partners sårende opførsel være grunden til, at jeg selv opfører mig dårligt.

Gør et oprigtigt forsøg på selv at være den forandring, du ønsker at se i forholdet. Fokuser på selv at være en sikker havn og tryg base. Også selvom din partner ikke er det. Sådan vil du opleve større kontrol, tilfredshed og handlekraft.

I stedet for gradvist at ‘give slip’ og bidrage mere og mere til at forværre problemerne.

Ellers risikerer du som tiden går at tænke ved dig selv:

  • “Hvem er jeg blevet til…?”
  • “Jeg kan ikke længere genkende mig selv…”
  • “Jeg bryder mig ikke om det menneske, jeg er blevet nu.”

Smerten ved at miste den bedste version af sig selv, kan ofte føles endnu kraftigere end smerten ved at miste trygheden i forholdet.

Begynd derfor med dig selv og bevar fokus på at fastholde en positiv opførsel, som bidrager til mere – snarere end mindre – tryghed i forholdet.

NB. er du i et forhold til en partner som har antisociale eller narcissistiske træk, har problemer med misbrug eller langvarige psykiske lidelser? Så kan din vigtigste opgave eller ‘positive opførsel’ nogle gange være at holde fast i dine grænser og tage vare på dem.

5.Vær konstruktiv, når din partner sårer, irriterer eller frustrerer dig

Her er 5 skridt, som hjælper dig til at regulere sårede følelser og bruge din energi til at skabe god kontakt – i stedet for utryghed:

  1. Vær bevidst om, hvad der har påvirket dig: hvilket ømt punkt er ramt?
  2. Stands din autopilot: F.eks. undlad at lægge din partner på is eller at flamme op i vrede.
  3. Overvej konkrete måder, din partner kan gøre dig tryg og genskabe balance. Flyt dit fokus til lyse ideer for fremtiden – i stedet for at fæstne dig i fortidens smerte og ‘opgive’ din partner. Eller ‘dømme din partners hensigter ude’.
  4. Overvej dit eget ansvar: spørg dig selv. Er der noget, jeg selv kan gøre anderledes, for at dette ikke sker igen?
  5. Kommuniker kærligt og fast om dine grænser og behov. Undgå bebrejdelser, spydige jokes, at skamme din partner ud, tage hævn osv. Fortæl også, hvad du selv vil gøre anderledes fremover.

6.Brug din lydhørhed – og skab konkrete forandringer

Tryg tilknytning i parforholdet går hånd i hånd med evnen til at være lydhør og vise forståelse, når din partner har det svært eller har en anden holdning.

  • Lytter du konstruktivt til kritik?

Ved utryg undvigende/afvisende tilknytningsstil, er du tilbøjelig til at afvise kritikken. Du finder grunde til, at kritikken ikke er berettiget og står fast på dit eget.

Ved ambivalent/ængstelig tilknytning, er du tilbøjelig til at føle dig knust og overvældet af den. Skammen og de sårede følelser blokerer for at være lydhør.

Ved tryg tilknytning bevarer du en åben og konstruktiv indstilling – også når du modtager kritik.

  • I stedet for at forsvare dig, viser du medfølelse med din partner.
  • Du accepterer dig selv, men bliver ikke fastlåst i din eget syn på tingene.
  • Du forsøger helhjertet at forandre situationer og samspil, så I finder win-win løsninger.
  • Du tager ansvar ved at gøre dit bedste for at ændre din opførsel.
  • Du følger op med din partner for at finde ud af: Er det bedre nu? Er det faldet i hak? Er der mere, vi og jeg skal gøre?

7. Stands samtaler, der fører jer på vildspor

Bestemte typer samtaler kan gentage sig og igen og igen føre jer på vildspor. Her er eksempler på temaer:

  • Det er uretfærdigt. Der kører et regnskab mellem jer, hvor I begge forsvarer jeres egen side af balancen: når jeg har gjort xxx, og du har gjort xxx, så er det uretfærdigt!  – fortæller I uden at lytte til hinanden.
  • Hvem har skylden? I finder beviser på, hvad  den anden har gjort forkert. “Nej… det var ikke sådan det gik til. Du sagde og gjorde xxx og IKKE xxx. I diskuterer, hvem der husker rigtigt og forkert –  i stedet for at trænge ind i sagens kerne og finde løsninger.
  • Jeg kan ikke forstå, at du misforstår mig…. I fortæller hinanden, at det var en helt forkert måde at fortolke ting på. “Jeg gjorde det med gode hensigter, så jeg forstår slet ikke, hvorfor du kunne tro noget andet.”

I disse samtaler cirkler I om de samme gamle problemer uden at finde nogen løsninger. I cementerer at I IKKE forstår hinanden i stedet for oprigtigt at prøve at FORSTÅ hinanden.

Genkend samtalerne, stands dem og fokuser på at komme på rette spor.

8. Prioriter tid til samtaler, hvor I mentaliserer

Forståelse er nøglen I begge skal bruge for komme ud af den pinefulde lås, der opstår i samtaler, som fører jer på vildspor.

Erstat disse samtaler med mentaliserende samtaler, der hjælper jer til at acceptere, forstå og løse problemerne.

I mentaliserende samtaler ser I på jer selv og hinanden med en kombination af hjerte, forstand og livsvisdom. I træder 3 skridt tilbage og bliver mere optaget af virkelig at forstå, hvad der sker. I stedet for at være forblændet af behovet for at få ret.

Her er eksempler på temaer for den slags konstruktive samtaler, der styrker jeres mentalisering og får jer på rette spor:

  • Hvilke forskelle mellem os er vigtige at forstå og acceptere? Vis respekt over for de forskellige oplevelser og følelser, jeres samspil vækker. Prøv at forstå den dybere følelsesmæssige logik bag din partners oplevelse – og udtryk forståelsen.
  • Hvad skal der til for, at vi begge bliver glade? Forsøg hver især oprigtigt at forstå og ændre på én ting, som har stor betydning for den anden.
  • Hvad undgår vi fremover, når xxx sker…. I forpligter jer begge til at forsøge at undlade at gøre bestemte ting fremover, som ‘gnider salt i den andens sår’ – også selvom det betyder, at I skal sætte jer ud over jer selv.

9.Vær der for hinanden, når livet er svært

Oplevelsen af at tryg havn i forholdet forsvinder, hvis I ikke kan regne med hinanden, når I møder livets problemer: f.eks. arbejdsløshed, forældres sygdom og død, problemer med børn, skuffelse i venskaber, dårligt helbred eller økonomiske vanskeligheder

Her er eksempler på skår i tilliden, som rammer trygheden:

  1. din partner hjælper sine forældre, fordi faren skal på demens plejehjem. I stedet for at være ekstra overbærende, kritiserer du din partner for at virke fraværende, ikke have lyst til sex eller være i dårligt humør. “Du forsømmer mig,” tænker du, mens dine egne sårede følelser vokser.  Dvs. du afstemmer ikke dine krav til situationen. 
  2. din partner er blevet syg og har ekstra brug for din hjælp. Alligevel vælger du at påtage dig ekstra opgaver på arbejdet. Dvs. at du vælger at være fraværende i situationer, hvor der er brug for nærvær.
  3. din partner er utilfreds med sit arbejde og ønsker at tale med dig om vanskelighederne. Du lukker samtalen ved at bede din partner om ikke at se for negativt på ting og holde op med at bekymre sig så meget. Dvs. at du giver din partner budskabet “du gør ikke det rigtige” i stedet for at give budskabet “jeg er her og lytter til dig. Jeg er på dit hold.”

Den partner, som føler sig svigtet, kan igen og igen drage fortidens skuffelser frem. Mens den anden partner fortæller: “jeg gjorde det jo kun, fordi xxx….”

I forhold med utryg tilknytning er sådanne skuffelser og oplevelser af svigt ofte en usynlig ‘tung last’, som bæres videre dag for dag, år for år.

Vigtig pointe: sæt en streg i sandet – og forpligt jer til at prøve at være der for hinanden fremover, når livet er svært.

I stedet for at argumentere med din partner og sige: “Det passer ikke, jeg var der for dig”, må du acceptere din partners smerte og konstatere: “Selvom jeg forsøgte at gøre noget, følte min partner sig svigtet”.

Din partner vil lettere kunne nære tillid til dig, hvis du kan forstå og mentalisere. Og fra dette sted oprigtigt føle, tænke og mene: “Jeg er ked af det, jeg har gjort. Jeg vil forsøge at gøre noget andet i fremtiden.”

Tal med hinanden om den støtte, der er vigtigt for jer at give og modtage, når livet er udfordrende. På den måde bliver det lettere at se fremad og skabe den tryghed, som styrker kærligheden.

10.Praktiser agape kærlighed hver dag.

Agape kærlighed er den gamle græske betegnelse for en kærlighed, hvor du sætter din partners lykke før din egen. Det er en kærlighed, hvor du – med positive, kærlige og omsorgsfulde følelser indeni – giver afkald på ting for din partners skyld.

Eksempler på agape kærlighed:

  • I skal planlægge weekenden og din partner har lyst til at se sine venner i stedet for at være sammen med dig. I stedet for at være forurettet og tænke “du vil mig ikke”, vælger du at være givende: “jeg ved, hvor vigtig denne tid er for dig, og det glæder mig at give dig den, selvom jeg vil savne dig.”
  • Din partner er presset på sit arbejde og er samtidig den, der plejer at vågne om natten, når jeres små børn er urolige. Du siger: “jeg tager nogle nætterne nu, så du kan få søvn o komme lidt til hægterne.”

Din indstilling er afgørende

Agape kærlighed handler IKKE om, at du trækker dig selv ind i et halvhjertet kompromis. Det handler IKKE, om at du gør noget for din partner, mens du indeni tænker: “Suk, hvor gør det her mit liv besværligt! Hvor er det uretfærdigt eller irriterende, at jeg er nødt til at gøre det her!” osv.

Vigtig advarsel
Forskningen viser, at hvis du ofrer dig for din partner og samtidig har en negativ indstilling indeni, kan det skabe større afstand og utryghed i forholdet

Dvs. at agape fungerer, når…

  • du føler kærlige følelser for din partner, mens du udfører handlingen.
  • du tager selv initiativ til handlingen. Din partner behøver ikke at trygle, bede eller forhandle med dig om det.
  • du går dagligt og reflekterer over: “hvad giver min partner en god dag? Hvad er vigtigt for mine partner for at føle sig tilfreds med sit liv?” Din agape bygger på ægte indlevelse.

Flere forskere i kærlighedsliv har set, at forhold med meget agape er mere lykkelige. Hvorfor?

  • Din partner mærker: “Jeg er i din bevidsthed. Jeg betyder noget for dig.” Det skaber tryghed.
  • Din partner oplever helt konkret: “Du kan sætte mine behov højere end dine egne.” Det giver følelsen af at være elsket.
  • Du oplever lykken ved at give: Fysisk sætter det gang i hjernens centre for positive følelser, og psykisk oplever du: “jeg bidrager, jeg er kærlig, det jeg gør er værdifuldt for min partner.”

I forhold, hvor begge partnere praktiserer agape, bliver tilknytningen stærkere og tryggere år for år. Svære perioder i livet bekræfter de dybe bånd i stedet for at bryde dem.

Når mennesker bliver bedt om at beskrive ægte kærlighed, er de ofte tilbøjelige til at nævne følelser, tanker og handlinger, der knytter sig til agape.

Kan du praktisere agape, hvis du føler dig utryg ved din partner?

Ja… du skal ikke vente med agape, indtil du føler dig tryg og elsket af din partner. Hvis din partner gør det samme, vil I ikke rykke jer.

Som menneske har du en frihed til at vælge, hvilke følelser, du vil fokusere på. Hvis du fokuserer på din frygt og utryghed – og på dine egne uopfyldte behov – kan dine negative og utrygge følelser vokse og vokse.

Og omvendt, når du fokuserer på, hvad du kan give til din partner i stedet for hvad du ønsker at modtage, vil du kunne fremelske mere og mere kærlighed i dig selv og i forholdet.

Kunne du lide denne artikel om, hvordan du udvikler tryg tilknytning i parforholdet? Så er du velkommen til at tilmelde dig vores gratis nyhedsbrev og modtage nye berigende artikler med viden og gode råd hver måned.

Har du og din partner brug for vejledning i at udvikle en tryg tilknytning i parforholdet, kan I skrive til kontakt@sensitiv.dk og booke en tid til parsamtale eller en plads på et af vores seminarer, som kan hjælpe på vej.

Anbefalede arrangementer

Fra Vrede til Varme:

Lær at håndtere din vrede mere bevidst, kompetent og positivt

1-dagskursus: Styrk din autoritet, slip det negative og få bedre helbred og relationer. Lær at håndtere vrede på en stærk og positiv måde, som får de bedste sider frem i dine sensitive træk.

Indre ro med hjertekohærens:

Lær en effektiv metode, du kan bruge i alle tænkelige situationer – og få det bedste frem i dig selv.

1-dagskursus: Enkle øvelser, du kan bruge før, under og efter overstimulation. Få flere positive følelser, højere livskvalitet og bedre søvn. Også egnet til at slippe stress, angst og depression.

Slip grublerier, tankemylder og bekymringer:

Find indre ro, styrk din handlekraft og få mere overskud til ydre stress

1-dagskursus: Bryd negative tankemønstre, frisæt din handlekraft og få enkle øvelser til indre ro, styrke og overbevisning.

Kærlighedsliv og parforhold: 3-timers online seminar

Få vigtige redskaber til parforholdet, hvor én eller begge er sensitive

3-timers onlne seminar: Få vigtige redskaber til kærlighedslivet, når du og/eller din partner har sensitive træk.

Se videoklip om at træne hjernen og gøre psyken stærk

Martin August interviewer professor Paul Gilbert, der guider dig til at træne hjernen og få flere positive sider af personligheden frem i hverdagen. Paul Gilbert er en af verdens førende eksperter i praktiske metoder til at slippe destruktiv vrede og regulering af følelser. Han er forfatter til flere internationale bestsellere.

Kort dansk resume af hovedpointer 

At træne hjernen er en ‘neurofysioterapi’, hvor du træner hjernens ‘muskler’. Du kan sammenligne det med fysioterapi, hvor du styrker kroppens muskler.

Hjernen er formbar. Tidligere troede man, at den ikke kunne forandres. I dag ved vi, at den forandrer sig livet igennem, når du stimulerer den.

– Taxichauffører i London har usædvanlig meget aktivitet i hippocampus, som er et hjerneområde, der knytter sig til geografisk hukommelse.

– Violinister har udsædvanlig meget aktivitet i hjerneområder, der knytter sig til finmotorisk bevægelse af fingrene.

Ved at reflektere på den rigtige måde kan du træne din hjerne til indre balance: du stimulerer positive processer i hjernen.

“It’s the same situation, but a different experience”
Du begynder at se og opleve verden på en anden måde. Når du selv og andre har det svært, vil du ikke se bort fra det eller føle dig magtesløs. I stedet vil du føle dig til forpligtet til at gøre noget for at rumme smerten og løse problemerne.

“Psyken er som en have med smukke blomster. Den er påvirket af jorden, vejret og vinden og har brug for en god gartner. Hvis du lader ukrudtet vokse frit, er det ikke sikkert, at du vil bryde dig om, hvordan haven til sidst kommer til at se ud. Du skal huske, at du kan lære at passe på din psyke ligesom en god gartner passer sin have.”

Ligesom det kræver øvelse at blive god til at spille klaver eller golf, kræver det træning at blive det menneske, du helst vil være. Nogle har et naturligt talent for det. Men alle vil opleve, at de forbedrer sig, når de træner og dagligt gør en anstrengelse.

Hvis du vælger at udvikle de positive egenskaber, vil du ikke kun forandre din hjerne og skabe balance i dit nervesystem. Du vil forandre hele din måde at anskue livet på. Ved at træne hjernen i hverdagen kan du vende vrede til varme.

Få mere viden og flere redskaber på kurset: Fra vrede til varme – for sensitive mennesker

Få mere inspiration i 2 timers videokursus med Paul Gilbert: Indre ro – en praktisk guide

Psykolog, Lise August & Psykoterapeut, Martin August

Vil du vide mere?

Har du spørgsmål til vores kurser, gruppeforløb, individuelle samtaler og parsamtaler med fokus
på at udvikle tryg tilknytning er du meget velkommen at kontakte os.

Tilmeld og få gratis gaver fra Sensitiv.dk

Berig hverdagen med inspiration og ny viden til dig selv eller dit barn.
Tilmeld og få gratis gaver!


 

BOG
Sensitive Børn

BOG & VIDEO
Kursus

BOG
Sensitive Børn og Voksne

DOBBELT DVD
Særligt Sensitive

Sensitive Voksne

SENSITIVE
VOKSNE


Sensitive Børn

SENSITIVE
BØRN


Pskykoterapi

BOOK
SAMTALE


Indre ro kurser

KURSER
& GRUPPER