Såret af din Partners Kritik? Lær at Håndtere det Konstruktivt

Få gode råd og strategier, som ruster dig til at give din partner det bedste respons

Er du sensitiv for kritik? Kritik kan såre… især kritik fra din partner, som står dig nær. Artiklen giver dig 5 vigtige anbefalinger til:

  • at holde hovedet koldt og standse din første reaktion
  • at bearbejde kritikken kærligt og konstruktivt
  • at give din partner respons på en positiv, klar og kompetent måde.

5 Gode råd til at håndtere din partners kritik på en konstruktiv måde

1.Sæt dine forsvarsmekanismer på pause

Det er normalt, at mennesker automatisk forsvarer sig mod kritik. Forsvaret tjener til at beskytte mod og fjerne kontakt til ubehagelige følelser såsom vrede, utilstrækkelighed, sorg, forladthed osv. Mange af disse følelser lærer vi som små børn at undgå, fordi de er ‘farlige’, ‘ubehagelige’, ‘besværlige’ osv.

Vigtigheden af at være bevidst om dine forsvarsmekanismer

Forsvaret gør, at det kan være svært at være fuldt og helt til stede, når du som voksen modtager til kritik. Eksempler på forsvarsmekanismer:

  • At bortforklare og intellektualisere: du er hurtig til at give en rationel grund til, hvorfor dine handlinger og ord er logiske, fornuftige, nødvendige osv.
  • At projicere: du bliver vred, men i stedet for at mærke vreden, placerer du følelsen i din partner.
  • At eksternalisere: Du bebrejder din partner for dine egne fejl – og tager ikke ved lære af situationen.
  • At internalisere: Du gør din partners fejl til dine egne og bebrejder dig selv – og visker dine sunde grænser ud.
  • At være meget deprimeret. Du bliver så knust af at modtage kritikken, at din partners budskab viskes ud af dine triste følelser og overskygges af, at det er synd for dig. Bag din smerte gemmer sig en stærk vrede.
  • At bruge sarkastisk humor. Du forklæder din aggression som en spøg og fjerner dig på den måde fra følelsen.
  • At straffe din partner med stilhed. Du lader som om, du er ligeglad, og muligvis ignorerer du din partner. På den måde ‘bedøver’ du de sårbare følelser, der ligger bag skallen.

1. find ud af, hvilke forsvarsmekanismer, du plejer at bruge, og fortæl din partner om dem.

2. stands din umiddelbare reaktion. Forsøg at skabe et mellemrum mellem din impuls til at sige noget – og det, du siger.

3. prøv IKKE at gå ind i dit kendte mønster – men i stedet sætte dig selv på pause. Hvis du alligevel kommer til det, kan du og din partner på forhånd blive enige om, at I ikke vil tage mekanismen alvorligt – men i stedet vente og tale sammen, når du har reflekteret dybere.

4. Fjern dig evt. fra situationen. sig f.eks. til din partner. Jeg vender tilbage til dig, når jeg er mere lydhør. Lige nu skal jeg først falde til ro.

5. undersøg din første udgave: hvad får du umiddelbart lyst til at sige, tænke og gøre? Hold denne udgave for dig selv.

6. tag et spadestik dybere i dig selv, når du er faldet til ro: observer bevidst og kærligt de følelser, der ligger under din forsvarsmekanisme. Uden at dømme dig selv som ‘barnlig’, ‘forkert’, ‘utilstrækkelig’ eller lignende.

7. Fokuser på problemløsning, vær konkret og konstruktiv. Spørg dig selv: hvordan kan jeg finde et svar, som løser de problemer, min partner peger på? – i stedet for at afvise problemet?

8.  skab en respektfuld dialog med din partner: Når du forstår de sårbare følelser (f.eks. jeg er bange for at miste dig, for at være svag, for at tage fejl osv.) og åbent deler dem med din partner, kan I få en mere oprigtig og konstruktiv kommunikation, end når du forsvarer dig.

Nogle gange er du ikke selv klar over dine forsvarsmekanismer, og i de tilfælde kan psykoterapi eller parterapi være en stor hjælp til bedre kommunikation med din partner.

2. Sorter i kritikken

Her er vigtige spørgsmål, der hjælper til at sortere i kritikken:

  1. hvad synes jeg om måden, min partner sagde det på? Hvad synes jeg om selve budskabet? Nogle gange kan du være uenig i måden, det blev sagt, men selve kritikken er du enig i – eller omvendt.
  2. er min partners kritik berettiget? Eller handler det om min partners egne vanskeligheder? Eller lidt af begge dele? NB. hvis din partner har narcissistiske eller antisociale træk, sådan at kritikken er urimelig, er det vigtigt, at du lærer at afvise usaglig kritik – og får den rette støtte til at bevare din selvfølelse.
  3. er der noget konkret, jeg kan/vil gøre anderledes? – og/eller er der noget, jeg tænker min partner må lære? Vær konkret, opbyggelig og konstruktiv.
  4. kan jeg tilgive min partner og/eller mig selv? Eller har jeg stadig følelser i klemme? Gør et oprigtigt forsøg på at ‘rydde op’ i negative følelser, så du ikke ophober frustration, der skaber en usynlig mur mellem jer.

Det er vigtigt, at du som sensitiv for kritik bevarer din indre ro, mens du reflekterer over kritikken og sorterer i den. Føler du dig meget truet, er det sandsynligt, at dine forsvarsmekanismer går i gang, sådan at dine tanker bliver uklare.

Prøv at undgå at ‘tygge drøv’ på din partners uretfærdige opførsel, mens vreden vokser indeni. Grubleriet er et forsvar, som fjerner dig fra de dybere følelser og ikke fører til konstruktive løsninger på problemerne.

Lær mere ved kurset Slip grublerier, tankemylder og bekymringer.

3.  Værn om den bedste version af dig selv.

Når ømme punkter rammes og onde cirkler opstår, kan din partners kritik virke yderst sårende, irriterende eller forkert. Måske føler du dig derfor ‘berettiget’ til at handle på en måde, der forstærker et negativt mønster mellem jer, f.eks.:

“Det er naturligt, at jeg bliver så vred, når han bare forsvinder på den måde.”

“Jeg er i min gode ret til at trække mig tilbage, når hun råber så højt.”

Prøv at tænke omvendt…

Træf en afgørende beslutning: jeg vil ikke lade min partners sårende opførsel og kritik være en grund til, at jeg selv opfører mig dårligt.

Gør et oprigtigt forsøg på selv at være den forandring, du ønsker at se i forholdet.

I stedet for gradvist at ‘give slip’ og bidrage mere og mere til at forværre problemerne.

Ellers risikerer du som tiden går at tænke ved dig selv:

  • “Hvem er jeg blevet til…?”
  • “Jeg kan ikke længere genkende mig selv…”
  • “Jeg bryder mig ikke om det menneske, jeg er blevet nu.”

Smerten ved at miste den bedste version af dig selv er ofte langt tungere at bære end ubehaget ved at være lydhør, når din partner er kritisk.

Begynd derfor med dig selv og bevar fokus på at fastholde en positiv opførsel, som du holder fast i, selvom din partners ord og handlinger er sårende.

NB. er du i et forhold til en partner som har antisociale eller narcissistiske træk, har problemer med misbrug eller langvarige psykiske lidelser? Så kan din vigtigste opgave eller ‘positive opførsel’ nogle gange være at holde fast i dine grænser og tage vare på dem. I stedet for blindt at følge din partners mønster.

Har du ængstelig/ambivalent tilknytningsstil, er du ofte nødt til at lære at træde ud af en ‘offer-rolle’, hvor du til at begynde med giver efter, men med tiden har voksende vrede.

4. Stands destruktive samtaler om kritik.

Når du skal tale med din partner om kritikken, er det vigtigt, at samtalen er konstruktiv. Bestemte typer samtaler om den kritik, du og din partner giver hinanden, kan gentage sig og igen og igen føre jer på vildspor. Her er eksempler:

  • Det er uretfærdigt. Der kører et regnskab mellem jer, hvor I begge forsvarer jeres egen side af balancen: når jeg har gjort xxx, og du har gjort xxx, så er det uretfærdigt!  – fortæller I uden at lytte til hinanden.
  • Hvem har skylden? I finder beviser på, hvad  den anden har gjort forkert. “Nej… det var ikke sådan det gik til. Du sagde og gjorde xxx og IKKE xxx. I diskuterer, hvem der husker rigtigt og forkert –  i stedet for at trænge ind i sagens kerne og finde løsninger.
  • Jeg kan ikke forstå, at du misforstår mig…. I fortæller hinanden, at det var en helt forkert måde at fortolke ting på. “Jeg gjorde det med gode hensigter, så jeg forstår slet ikke, hvorfor du kunne tro noget andet.”

I disse samtaler cirkler I om de samme gamle problemer uden at finde nogen løsninger. I cementerer at I IKKE forstår hinanden i stedet for oprigtigt at prøve at FORSTÅ hinanden.

Genkend samtalerne, stands dem og fokuser på at komme på rette spor.

5. Vær taknemmelig og skab konstruktive samtaler, hvor I mentaliserer

Taknemmelighed for din partners kritik er en dybt befriende følelse. Du giver et stærkt budskab til dig selv og din partner: “Jeg er god nok, selvom jeg begår fejl. Jeg har styrken til at se mine mangler i øjnene og rette op på dem.” Her er to vigtige grunde til at være taknemmelig for din partners kritik:

1. Ofte bliver vi tiltrukket af en partner, som rummer sider, vi ikke selv er så stærke i:

– er du konfliktsky, vælger du en bramfri partner.

– er du meget punktlig, ordentlig og struktureret, vælger du en partner, som har mindre styr på ting, men til gengæld er god til at nyde livet.

Vejen til lykke går gennem at integrere modsætningerne – og din partners kritik kan være en værdifuld vejviser: Den konfliktsky begynder at åbne munden, den bramfri bliver lidt mere diplomatisk, den ordentlige bliver mere fleksibel og den ustrukturerede får mere styr på sit liv. Du kan bruge kritikken til at integrere nogle af de sider, din partner står for, i din personlighed. Resultatet er, at du føler dig mere hel og beriget, fordi du kan spille på flere tangenter. 

2. Når din partner giver kritik, har du mulighed for at forbedre dig:

– hvis din partner IKKE gav kritik, kunne frustrationen hobe sig op og potentielt true forholdet. Når du får kritik, får du en chance.

– når din partner giver kritik, åbner det for, at du også kan give kritik, når du har behov for forandringer i forholdet.

Mentaliserende samtaler hjælper jer til at acceptere, forstå og løse problemerne, der ligger bag kritikken.

I mentaliserende samtaler…

1. ser I på jer selv og hinanden med en kombination af hjerte, forstand og livsvisdom: I lever jer ind i hinandens situation.

2. I træder 3 skridt tilbage og forsøger i fællesskab virkelig at forstå, hvad der sker.

3. I slipper behovet for at få ret og søger win – win løsninger.

4. I har kærlige intentioner.

5. I er løsningsorienterede.

Hvad kendetegner den konstruktive indstilling til kritik?

Ved konstruktiv bearbejdning af kritik giver du ikke bare din partner det første det bedste ucensurerede svar. Du discipliner dig selv lidt – og i stedet for at gå med forsvarsmekanismen finder du et modent respons:

  • I stedet for at forsvare dig, viser du medfølelse med din partner.
  • Du accepterer dine følelser, men bliver ikke fastlåst i din eget syn på tingene.
  • Du forsøger helhjertet at forandre situationer og samspil, så I finder win-win løsninger.
  • Du tager ansvar ved at gøre dit bedste for at ændre din opførsel.
  • Du følger op med din partner for at finde ud af: Er det bedre nu? Er det faldet i hak? Er der mere, vi og jeg skal gøre?

Kunne du lide denne artikel om at håndtere din partners kritik? Så er du velkommen til at tilmelde dig vores gratis nyhedsbrev, som hver måned udkommer med lignende artikler.

Har du og din partner brug for vejledning, kan I skrive til kontakt@sensitiv.dk og booke en tid til individuel samtale, parsamtale eller en plads på et af vores seminarer, som kan hjælpe på vej.

Samtaler om parforhold og kærlighed

Anbefalede arrangementer

Fra Vrede til Varme:

Lær at håndtere din vrede mere bevidst, kompetent og positivt

1-dagskursus: Styrk din autoritet, slip det negative og få bedre helbred og relationer. Lær at håndtere vrede på en stærk og positiv måde, som får de bedste sider frem i dine sensitive træk.

Indre ro med hjertekohærens:

Lær en effektiv metode, du kan bruge i alle tænkelige situationer – og få det bedste frem i dig selv.

1-dagskursus: Enkle øvelser, du kan bruge før, under og efter overstimulation. Få flere positive følelser, højere livskvalitet og bedre søvn. Også egnet til at slippe stress, angst og depression.

Slip grublerier, tankemylder og bekymringer:

Find indre ro, styrk din handlekraft og få mere overskud til ydre stress

1-dagskursus: Bryd negative tankemønstre, frisæt din handlekraft og få enkle øvelser til indre ro, styrke og overbevisning.

Kærlighedsliv og parforhold: 3-timers online seminar

Få vigtige redskaber til parforholdet, hvor én eller begge er sensitive

3-timers onlne seminar: Få vigtige redskaber til kærlighedslivet, når du og/eller din partner har sensitive træk.

Psykolog, Lise August & Psykoterapeut, Martin August

Vil du vide mere?

Har du spørgsmål til vores kurser, gruppeforløb, individuelle samtaler og parsamtaler med fokus
på at udvikle tryg tilknytning er du meget velkommen at kontakte os.

Tilmeld og få gratis gaver fra Sensitiv.dk

Berig hverdagen med inspiration og ny viden til dig selv eller dit barn.
Tilmeld og få gratis gaver!


 

BOG
Sensitive Børn

BOG & VIDEO
Kursus

BOG
Sensitive Børn og Voksne

DOBBELT DVD
Særligt Sensitive

Sensitive Voksne

SENSITIVE
VOKSNE


Sensitive Børn

SENSITIVE
BØRN


Pskykoterapi

BOOK
SAMTALE


Indre ro kurser

KURSER
& GRUPPER