5 Gode råd til at håndtere din partners kritik på en konstruktiv måde

1.Sæt dine forsvarsmekanismer på pause

Det er normalt, at mennesker automatisk forsvarer sig mod kritik. Forsvaret tjener til at beskytte mod og fjerne kontakt til ubehagelige følelser såsom vrede, utilstrækkelighed, sorg, forladthed osv. Mange af disse følelser lærer vi som små børn at undgå, fordi de er ‘farlige’, ‘ubehagelige’, ‘besværlige’ osv.

Vigtigheden af at være bevidst om dine forsvarsmekanismer

Forsvaret gør, at det kan være svært at være fuldt og helt til stede, når du som voksen modtager til kritik. Eksempler på forsvarsmekanismer:

• At bortforklare og intellektualisere: du er hurtig til at give en rationel grund til, hvorfor dine handlinger og ord er logiske, fornuftige, nødvendige osv.
• At projicere: du bliver vred, men i stedet for at mærke vreden, placerer du følelsen i din partner.
• At eksternalisere: Du bebrejder din partner for dine egne fejl – og tager ikke ved lære af situationen.
• At internalisere: Du gør din partners fejl til dine egne og bebrejder dig selv – og visker dine sunde grænser ud.
• At være meget deprimeret. Du bliver så knust af at modtage kritikken, at din partners budskab viskes ud af dine triste følelser og overskygges af, at det er synd for dig. Bag din smerte gemmer sig en stærk vrede.
• At bruge sarkastisk humor. Du forklæder din aggression som en spøg og fjerner dig på den måde fra følelsen.
• At straffe din partner med stilhed. Du lader som om, du er ligeglad, og muligvis ignorerer du din partner. På den måde ‘bedøver’ du de sårbare følelser, der ligger bag skallen.

1. find ud af, hvilke forsvarsmekanismer, du plejer at bruge, og fortæl din partner om dem.

2. stands din umiddelbare reaktion. Forsøg at skabe et mellemrum mellem din impuls til at sige noget – og det, du siger.

3. prøv IKKE at gå ind i dit kendte mønster – men i stedet sætte dig selv på pause. Hvis du alligevel kommer til det, kan du og din partner på forhånd blive enige om, at I ikke vil tage mekanismen alvorligt – men i stedet vente og tale sammen, når du har reflekteret dybere.

4. Fjern dig evt. fra situationen. sig f.eks. til din partner. Jeg vender tilbage til dig, når jeg er mere lydhør. Lige nu skal jeg først falde til ro.

5. undersøg din første udgave: hvad får du umiddelbart lyst til at sige, tænke og gøre? Hold denne udgave for dig selv.

6. tag et spadestik dybere i dig selv, når du er faldet til ro: observer bevidst og kærligt de følelser, der ligger under din forsvarsmekanisme. Uden at dømme dig selv som ‘barnlig’, ‘forkert’, ‘utilstrækkelig’ eller lignende.

7. Fokuser på problemløsning, vær konkret og konstruktiv. Spørg dig selv: hvordan kan jeg finde et svar, som løser de problemer, min partner peger på? – i stedet for at afvise problemet?

8.  skab en respektfuld dialog med din partner: Når du forstår de sårbare følelser (f.eks. jeg er bange for at miste dig, for at være svag, for at tage fejl osv.) og åbent deler dem med din partner, kan I få en mere oprigtig og konstruktiv kommunikation, end når du forsvarer dig.

Nogle gange er du ikke selv klar over dine forsvarsmekanismer, og i de tilfælde kan psykoterapi eller parterapi være en stor hjælp til bedre kommunikation med din partner.

2. Sorter i kritikken

Her er vigtige spørgsmål, der hjælper til at sortere i kritikken:

1. hvad synes jeg om måden, min partner sagde det på? Hvad synes jeg om selve budskabet? Nogle gange kan du være uenig i måden, det blev sagt, men selve kritikken er du enig i – eller omvendt.
2. er min partners kritik berettiget? Eller handler det om min partners egne vanskeligheder? Eller lidt af begge dele? NB. hvis din partner har narcissistiske eller antisociale træk, sådan at kritikken er urimelig, er det vigtigt, at du lærer at afvise usaglig kritik – og får den rette støtte til at bevare din selvfølelse.
3. er der noget konkret, jeg kan/vil gøre anderledes? – og/eller er der noget, jeg tænker min partner må lære? Vær konkret, opbyggelig og konstruktiv.
4. kan jeg tilgive min partner og/eller mig selv? Eller har jeg stadig følelser i klemme? Gør et oprigtigt forsøg på at ‘rydde op’ i negative følelser, så du ikke ophober frustration, der skaber en usynlig mur mellem jer.

Det er vigtigt, at du som sensitiv for kritik bevarer din indre ro, mens du reflekterer over kritikken og sorterer i den. Føler du dig meget truet, er det sandsynligt, at dine forsvarsmekanismer går i gang, sådan at dine tanker bliver uklare.

Prøv at undgå at ‘tygge drøv’ på din partners uretfærdige opførsel, mens vreden vokser indeni. Grubleriet er et forsvar, som fjerner dig fra de dybere følelser og ikke fører til konstruktive løsninger på problemerne.

Lær mere ved kurset Slip grublerier, tankemylder og bekymringer.