Komplekse traumer? 6 tegn og 10 gode råd, når du er ramt af varig stress eller C-PTSD

C-PTSD og varig stress: Få viden og konkrete strategier til komplekse traumer, der virker på kort og lang sigt.

Forskning i saerligt sensitive velvære udbrændthed ADHD og Autisme

Mister du ofte tilliden til dig selv og andre? Og har du svært ved at regulere dine følelser? Så kan du være ramt af komplekse traumer, også kendt som C-PTSD.

Komplekse traumer og varig stress kan variere fra mild grad, hvor du måske tror, at du ‘bare’ lider af angst, stress eller depression, til en svær grad, hvor en kronisk alarmtilstand hæmmer hele dit liv.

Komplekst PTSD og varig stress skyldes ofte langvarig utryghed og ustabilitet i din barndom, men kan også opstå senere i livet, f.eks. i et psykisk eller voldeligt parforhold – og den modgang, du har været igennem, får dig til at reagere mere sensitivt på mange ting i hverdagen. Læs artiklen og bliv klogere på, hvad du kan gøre for at hele dig selv efter komplekse traumer og stress i barndommen, der har ‘sat sig fast’ i dit nervesystem.

6 vigtige tegn på komplekse traumer
Hvordan andre problemer kan skygge for komplekse traumer
10 gode råd til hverdagen med varig stress og komplekse traumer
Professionel hjælp til varig stress og komplekse traumer
Komplekse traumer, varig stress og særligt sensitive – flere gode råd
Bøger og forskningsartikler

Komplekse traumer: 6 vigtige tegn på C-PTSD.

Genoplevelse: af situationer, der har udløst de komplekse traumer.
Undgåelse:af aktiviteter, steder, personer eller følelser, der minder om de komplekse traumer.
Øget alarmberedskab: at have en ‘radar’ ude og føle sig ubevidst og bevidst anspændt og på vagt.
Forstyrret regulering af følelser: F.eks. at have svært ved at falde til ro, blive følelsesløs eller kraftigt overvældet.
Negativ selvforståelse: At føle sig kronisk forkert, værdiløs og mindre værd end andre.
Forstyrrelse af relationer: f.eks. at vise for lidt eller for meget tillid til andre.

De første 3 tegn er fælles med PTSD (posttraumatisk belastningsreaktion).

De sidste 3 tegn knytter sig til C-PTSD og gør traumerne komplekse at forstå og behandle.

Når du kæmper med disse kendetegn i længere tid, vil du typisk føle dig varigt stresset. Også selvom du ikke opfylder alle kriterier for at få diagnosen C-PTSD.

Vigtig pointe: PTSD og C-PTSD kræver forskellig behandling

Overse ikke komplekse traumer pga. andre problemer

Er du ramt af komplekse traumer, kan andre diagnoser og/eller misbrug ‘skygge’ for, at du erkender, at du kæmper med kompleks PTSD og får den rette hjælp til at komme ud af den varige stress.

1. psykiatriske diagnoser

Eksempelvis depression, angst, OCD, ADHD/ADD, borderline eller spiseforstyrrelser

2. somatiske diagnoser

Eksempelvis kronisk hovedpine, mave-tarm lidelser, autoimmune lidelser eller andre kroniske lidelser.

3. afhængighed/er

Det kan f.eks. være af arbejde, indkøb, alkohol, porno, computerspil, mad eller træning.

Hver diagnose og afhængighed henviser til vigtige problemer i dit liv. Men når du ser dybere, kan du få øje på de komplekse traumer, der forbinder alle problemerne.

Vigtig pointe: Behandling af C-PTSD fører ofte til bedring eller helbredelse af de øvrige problemer – det er som at ‘gribe fat om nældens rod’.

F.eks. kan du udvikle problemer med at sige nej, have tillid til andre og føle dit eget værd, hvis en af dine forældre har været psykisk ustabil. Du kommer gang på gang til at udviske dig selv og dine egne behov. Men når du ændrer dette mønster og heler de komplekse traumer fra din barndom, påvirker det både din overspisning, stress, ængstelse, depression og ADHD.

Når du genkender de komplekse traumer, kan du gå direkte til problemernes kerne og fokusere behandlingen lige der.

Vi oplever ofte, at forståelsen af komplekse traumer giver en aha-oplevelse: “Nu bliver alle mine problemer endelig forstået og behandlet i sin helhed og med alle sine lag.” I stedet for at zoome ind på et enkelt stykke lagkage, er der nu et øje for hele kagen.

Der opstår fornyet håb og handlekraft: “Så er det ikke bare mig, der er et umuligt tilfælde…!”Det er som om brikkerne i et puslespil nu falder på plads. Du får omsider et samlet billede af de negative mønstre, der skal helbredes, så du ikke længere behøver at gentage dem i det uendelige.

Hænder og blomst med redskaber til modgang, stress og traume

Komplekse traumer: 10 gode råd til hverdagen med varig stress eller C-PTSD.

1.Prioriter indre ro og gode rutiner i hverdagen

Stress, ustabilitet og et liv, hvor du presser eller forsømmer dig selv, kan vedligeholde og forstærke de komplekse traumer.

Når du er ramt af C-PTSD kan være en god idé at skabe en daglig rutine, der inkluderer tid til hvile, motion og sunde måltider. Struktur og forudsigelighed kan dæmpe angst og følelsen af kaos.

Måske sammenligner du dig med andre og spørger: “Hvis de kan, hvorfor kan jeg så ikke?” Husk, at de komplekse traumer gør dit nervesystem mere sensitivt. Du kan føle dig på overarbejde i situationer, hvor andre slapper af. Derfor bliver du hurtigere oprevet, udmattet og træt.

De komplekse traumer kan betyde, at du har et større behov for søvn, tid til at nørkle og sysle med ting, kreativt arbejde, havearbejde, vejrtrækning, tid i naturen, meditation osv.

Læs også om Indre ro i hverdagen eller kom på seminaret Indre ro med hjertekohærens.

2. Vend dit indre kompas mod tryg tilknytning, som helbreder komplekse traumer

Tryg tilknytning opstår i relationer, hvor du føler: “Jeg kan stole på dig, du forstår mig. Du er der for mig, når jeg har det svært. Du er ok, og jeg er ok. Jeg kan trygt udforske livet, fordi min relation til dig er stabil og positiv.” Giv høj prioritet til tryg tilknytning i dit parforhold, med dine børn, venner, kolleger og andre mennesker, du omgås.

Tryg tilknytning heler komplekse traumer, fordi du oplever: “Jeg kan have tillid til mig selv, jeg kan have tillid til andre, jeg kan føle mig rolig, sikker og positiv indeni.” Din hjerne og dit nervesystem får en ny og sund model for samvær med andre. De nye erfaringer ‘modbeviser’ de gamle negative mønstre, du lærte i utrygge relationer tidligere i dit liv.

Hvis du tidligere har lært ‘mine relationer er utrygge‘, kan du komme til at tro, at ‘sådan er livet‘ og ‘det kan ikke være anderledes for mig‘. Gør i stedet helt bevidst tryg tilknytning til et vigtigt mål for dine relationer. Og se på tryg tilknytning som en vigtig og effektiv medicin, der kan hele de komplekse traumer.

Læs også artiklen: Tryg tilknytning? 20 tegn og 10 gode råd til at udvikle tryg tilknytningsstil.

3. Forstå og helbred utrygge tilknytningsmønstre, som forstærker komplekse traumer

Her er en kort beskrivelse af to utrygge tilknytningsmønstre, der kan fastholde de komplekse traumer i dit forhold til dig selv, andre og dine følelser:

Afvisende/undvigende utryg tilknytning knytter sig bl.a. til at regulere følelser ved at undgå at mærke dem og rette opmærksomheden mod noget andet. Denne undgåelse af følelser kan udfordre relationen til andre. Du kan på ydersiden virke ‘kold’, ‘ligeglad’ og ‘ufølsom’, men indeni have andre ‘forbudte’ og mere sårbare følelser. Selvom du indeni føler dig usikker, kan du signalere udadtil: “Jeg er ok, du er ikke ok, jeg har ret, du tager fejl.” Dit indre kompas er ofte automatisk rettet mod at have dit eget frirum og holde andre på afstand.

Læs også artiklen: Afvisende & undvigende utryg tilknytning. 20 tegn og 10 gode råd.

Ængstelig/ambivalent utryg tilknytning knytter sig bl.a. til at regulere følelser ved at mærke dem meget intenst og overtænke dem. At ‘være i følelsernes vold’ kan udfordre relationen til andre. Du kan virke ustabil, usikker og alt for let at påvirke. Når du er overbevist om noget, kan du alligevel komme i tvivl og være tilbøjelig til at miste dig selv. Du kan signalere: “Jeg er ikke ok, du er ok, jeg tager fejl og du har ret.” Dit indre kompas er ofte automatisk rettet mod at være tæt på andre.

Læs også artiklen: Ængstelig & ambivalent utryg tilknytning. 20 tegn og 10 gode råd.

Hver gang du er ved at fare vild i et af de to utrygge tilknytningsmønstre, du har lært i fortiden, kan du kærligt og tålmodigt forsøge at standse dig selv og i stedet sætte kurs mod at skabe tryg tilknytning i nuet.

4. Lær at genkende og bearbejde desorganiserede øjeblikke

Når du har C-PTSD, er du ofte tilbøjelig til at veksle uforudsigeligt mellem de to utrygge tilknytningsmønstre, der er beskrevet ovenfor. Dette er kendt som desorganiseret tilknytning eller ængsteligt undvigende tilknytning.

Det er som om du på samme tid kan signalere: “Kom her og gå din vej“. De komplekse traumer kan trigges på et splitsekund: Du kan f.eks. det ene øjeblik gå i skoven sammen med din partner og føle dig rolig og sikker: “Det er trygt at have dig tæt på.”

Men det næste øjeblik siger din partner noget, der minder om din fars hårdhed og som får det til at ‘slå klik’ indeni dig. Pludselig føler du, at “Det er farligt at have dig tæt på.” Du kan virke afvisende og sætte en kold mur op. Eller du kan blive så ængstelig, at du febrilsk forsøger at presse din partner til mere nærvær end I egentlig har brug for.

Disse desorganiserede øjeblikke kan være meget pinefulde, fordi du mærker de samme ubærlige følelser, du havde som lille barn – lige præcis de følelser, du er gearet til at ville undgå, når du har komplekse traumer.

Fordi der er trukket en tråd fra nuet tilbage til fortiden, drejer dit indre kompas forvirret rundt uden at finde en retning. Forvirringen kan forplante sig til din partner, som ikke ved: “Er jeg købt eller solgt?” og som også kan føle “Det er uretfærdigt, at din fortid skal gå ud over mig, jeg har ikke gjort dig noget.”

Når du kan genkende og forstå disse desorganiserede øjeblikke, vil det hjælpe dig til mere ligevægt og til at navigere mere bevidst og kompetent i dine nære relationer.

Læs også artiklen: Desorganiseret & ængsteligt undvigende tilknytning. 20 tegn og 10 gode råd

5. Find gode strategier til at regulere dine følelser

Når du er ramt af komplekse traumer kan du ikke undgå, at de svære følelser indimellem dukker op, men du kan gradvist blive bedre og bedre til at regulere dem. Det gælder både på kort og lang sigt.

1. Håndtering af den akutte kapring af følelser

Hvad stiller du op, når følelserne pludselig overvælder dig, f.eks. i et flashback, hvor du ser vold i en film og kort efter mindes om vold i din barndom? Her kan du som ramt af C-PTSD have gavn af at lære:

grounding: mærk fødderne på underlaget, forestil dig at du har rødder som et træ eller at du er rolig som en klippe.
rolig vejrtrækning: lad udåndingen være lidt længere end indåndingen, vær bevidst om pauser mellem indånding og udåndning, tæl evt. til 4 på indånding og til 8 på udånding.
Find beroligende måder at tale til dig selv, som her og nu får dig til at falde til ro: “Det er ok, jeg reagerer, jeg forstår det godt, det minder om fortiden. Det er en bølge, der skyller ind over mig. Det går over igen. osv.”
Læg en hånd på maven og en anden hånd på hjertet, mærk varmen fra dine hænder inde i din krop.

2. At træffe valg, der på lang sigt forebygger og fremmer følelsesmæssig tryghed

Prøv at træde tre skridt tilbage og se det store billede af dit liv på den lange bange:

Hvilke relationer, situationer og aktiviteter får den trygge tilknytning frem?
Og hvilke andre vækker utrygheden til live og aktiverer de komplekse traumer?

Lær at bruge dine følelser – både de positive og de negative – som vigtige signaler og vejvisere, der kan hjælpe dig til at træffe gode valg. I stedet for at overhøre eller overdrive dem.

6.Find balancen mellem at opregulere og nedregulere

C-PTSD skævvrider ofte balancen mellem opregulering og nedregulering i nervesystemet. Nogle bliver hyperaktive, skrider konstant til handling og overpræsterer, mens andre bliver hypoaktive, trækker sig tilbage og underpræsterer.

Nedregulering: At trække sig indad og være inaktiv er en vigtig kompetence. F.eks. hvis du føler dig presset til at melde dig til et frivilligt arbejde, du ikke har kræfter til. Omvendt kan nedregulering gøre ondt værre, hvis du som arbejdsløs går helt i stå under din jobsøgning.

Opregulering: At vende sig udad og være aktiv er også en vigtig kompetence. F.eks. hvis du skal starte en virksomhed eller et socialt netværk i en ny by. Omvendt kan opregulering gøre ondt værre, hvis du som udbrændt påtager dig endnu flere arbejdsopgaver eller tager endnu mere ansvar for familie og venner i knibe.

Problemerne opstår, når du møder livet som en bil, der kun har ét gear og ikke kan skifte til et andet. Helbredelse af komplekse traumer går gennem at finde balance og veksle afstemt efter situationen – i stedet for at ‘sidde fast’ i den ene af de to strategier.

En af de vigtigste vej til at komme fri af fortiden er en god kontakt til din krops signaler – det, der i forskningen kaldes ‘somatiske markører’. Når du kan begynde at mærke din krop og styre efter dens signaler på en afstemt måde, får du dit indre kompas tilbage. Du kan bedre træffe valg, der hører til nuet – i stedet for igen og igen at gentage de smertefulde mønstre, du lærte i fortiden.

Lær mere ved 4-timers online seminaret Helbred varig stress, komplekse traumer og sår fra en vanskelig barndom.

7.Stræb efter at mentalisere – i stedet for at internalisere eller eksternalisere

Komplekse traumer kan få dine refleksioner og tankebaner til at ‘sidde fast’ i gamle spor, der fører dit liv på afveje.

Internalisering: Når du internaliserer, kan du positivt set se dit eget ansvar i en situation. Hvis du går for langt, kommer du derimod til at være overansvarlig for andres liv og problemer – og skade dig selv. Du føler konstant dårlig samvittighed og er meget sårbar for kritik – fordi du allerede selv er så kritisk indstillet over for dig selv. Du ser og dømmer dig selv udefra med andres øjne.

Eksternalisering: Når du eksternaliserer, kan du positivt set holde andres uberettigede kritik på sund afstand. Hvis du går for langt, kan du blive underansvarlig og skride ind over andres grænser – så du gør skade på dem. Når det fører til negativ feedback, bebrejder du de andre – i stedet for at se indad og erkende dine egne fejl. Du ser og dømmer andre indefra – i stedet for at se dig selv med deres øjne.

Stræb efter at mentalisere: Når du mentaliserer, kan du se dig selv udefra. Du kan leve dig ind i andre og tage ansvar. Uden at blive overansvarlig. Dine refleksioner er konstruktive. Du har værdier, der guider dig til at skelne mellem rigtigt og forkert. I stedet for, at du enten altid holder med dig selv eller altid holder med andre, når du oplever vanskelige sociale samspil.

8.Pas godt på dit fysiske helbred

Komplekse traumer hænger ofte sammen med, at dine grænser er blevet overskredet og/eller at du er blevet forsømt og overladt for meget til dig selv. Det er sket igen og igen. Din hjerne og dit nervesystem har vænnet sig til den dårlige behandling, du har fået tidligere i dit liv.

Når du som voksen skal passe på dig selv, svigter du din krop og behandler den lige så dårligt, som du selv blev behandlet tidligere i dit liv. Du presser dig selv for hårdt, overhører dine behov for hvile. Eller du giver efter og spiser, drikker, shopper eller hænger foran skærmen, når du er ked af det, bange eller forvirret. Selvom din krop ikke har godt af det.

Som C-PTSD ramt skal du give høj prioritet til at tage vare på din krop og dit fysiske helbred, så du kan føle dig sund og stærk i hverdagen. Det giver dig mere energi til at helbrede de komplekse traumer.

9.Opbyg sunde grænser og vær tålmodig med dig selv

Når komplekse traumer stammer fra svære relationer, er det vigtigt at arbejde på at skabe sunde grænser. Dette kan betyde at sige nej til mennesker eller situationer, der trigger de gamle traumer, eller at arbejde på at udvikle færdigheder til at beskytte dig selv følelsesmæssigt.

At have grænser er et udtryk for selvrespekt og selvomsorg. Men du kan måske tænke: “Hvorfor er jeg så sensitiv? Burde jeg ikke bare finde mig i det og lære at sige pyt?”

Mange, der har været udsat for komplekse traumer, kan have svært ved at forstå eller acceptere de dybtgående virkninger, de har haft på deres liv. Ved at acceptere, at det, du har oplevet, har haft alvorlige konsekvenser, giver du dig selv lov til at begynde at bearbejde det. Og det er ofte første skridt til at føle: “Jeg er stærk, når jeg sætter grænser. Det gør mig tryg at vide, at jeg kan stå ved mig selv.”

Tålmodighed og forståelse er vigtige gaver du kan give til dig selv undervejs i processen. Der vil være dage, hvor du føler, at du er på rette vej, og andre dage, hvor du føler dig overvældet eller tilbage i gamle mønstre. Det er vigtigt ikke at dømme dig selv for at have følelser som frustration, vrede eller sorg. Heling tager tid, og derfor er det vigtigt, at du ikke kun sætter grænser for andre – men også for dig selv, hvis du har urimelige forventninger til, hvor hurtigt du skal gøre fremskridt.

10.Søg professionel hjælp til at hele dine komplekse traumer

Forskning viser, at traumer ikke kun opstår i relationer – de heles også i relationer. Når du får hjælp af en empatisk, tryg terapeut, som du har tillid til, kan du begynde at bryde negative mønstre, lære at stole på andre og håndtere de følelser, der ellers kan virke uoverskuelige. En terapeut, der forstår både traumer og sensitivitet, kan hjælpe dig med at finde bevidste og kompetente måder at navigere i din følsomhed på, samtidig med at du bearbejder dine traumer.

Slow fix hjælper ofte bedre end quick fix

Når du søger professionel hjælp, så forvent ikke et quick fix – forsøg på at forcere gør ofte kun ondt værre. Forvent i stedet et dybt og effektivt slow fix. At hele komplekse traumer er en rejse, hvor du oplever, at du trin for trin på en rolig og tryg måde går ind i det smertefulde og svære – og kommer igennem det styrket og klogere på dig selv, andre og dine følelser.

Vigtigheden af en vejviser

Den professionelle behandler bliver en vejviser til en ny hverdag, hvor du lever mere og mere uden for de komplekse traumers rækkevidde. Hvor du mærker i kroppen, føler i hjertet og tænker med ægte indre overbevisning:

Jeg kan slappe af, jeg kan rumme det, der er svært. Jeg behøver ikke undgå eller frygte det så meget.
Jeg kan se positivt på mig selv, jeg ved, hvornår jeg kan have tillid til andre.
Jeg kan forstå mine følelser og bruge dem konstruktivt. Når fortidens smerte dukker op, favner jeg mig selv med indsigt og varme.”

Få en bedre kontakt til dit indre kompas

Vejen til målet går ofte gennem bearbejdning af smerte, svigt, modgang, smerte og tab. En vigtig del af helingen er, at du giver dig selv lov til at føle og udtrykke svære følelser i et trygt rum, så du får mere tillid til dig selv og bedre kontakt til din krop og dit indre kompas. Trin for trin lettes du gennem behandlingen fra fortidens byrder og sorger og får i stedet mere plads til dig selv og din glæde ved at leve.

Er dit parforhold og/eller din familie også påvirket af de komplekse traumer, kan parterapi og familieterapi også være meget effektive metoder til at helbrede traumerne.

Helbredelse af komplekse traumer med emotionsfokuseret terapi

Vi har over 20 års erfaringer med evidensbaseret terapi og er specialiseret i at helbrede komplekse traumer gennem emotionsfokuseret terapi for voksne (EFIT), par (EFCT) og familier (EFFT). Skriv til os på kontakt@sensitiv.dk, hvis du ønsker mere viden om vores arbejde med at helbrede komplekse traumer og genkende og bearbejde andre lidelser og afhængigheder, der kan skygge for, at du opdager de komplekse traumer og får den rette hjælp.

Var du glad for denne artikel om komplekse traumer? Så er du velkommen til at tilmelde dig nyhedsbrevet, der ca. hver 3 uge kommer med lignende gratis artikler og gode råd. Du kan også få mere viden ved vores online seminar Redskaber til modgang, stress og traume.

Særligt sensitive og komplekse traumer

( Tag testen for særligt sensitive her. Eller læs mere, se video og få gode råd)

Ligesom alle andre kan du som særligt sensitiv blive ramt af komplekse traumer, som påvirker dit nervesystem dybt, fordi det i forvejen er meget følsomt. Du kan derfor typisk mærke frygt og usikkerhed endnu mere intenst og være ekstra udfordret og sårbar, når du skal bearbejde og rumme de følelser og indtryk, der knytter sig til traumerne. Det er vigtigt at tage højde for både i hverdagen og når du søger professionel hjælp, så du bliver inden for dit tolerancevindue. Og ikke presser dig selv så meget, at det går ud over din evne til at bearbejde dine sår og finde indre ro.

Ligheder og Forskelle mellem særlig sensitivitet og komplekse traumer

Lighederne mellem en særligt sensitiv hjerne og en traumatisk hjerne ligger i at være mere opmærksom på indtryk i den ydre verden og den måde, du fortolker dem. Både særligt sensitive og traumeramte reagerer mere intenst på stimuli og bliver derfor hurtigt overstimulerede. Forskellen er, at komplekse traumer ofte knytter sig til et forvrænget stressrespons, hvor hjernen er ‘fastlåst’ i en tilstand af konstant overreaktion. Det særligt sensitive nervesystem reagerer også stærkt, men er ikke nødvendigvis ‘skadet’ af tidligere traumer. Som særligt sensitiv er du ‘bare’ mere modtagelig for stress, og dit respons på stimuli er mere følsomt uden at være fastlåst eller forvrænget af fortidens smerte.

5 gode råd til hverdagen, når du både er særligt sensitiv og ramt af komplekse traumer

1. Opfind små ‘sansepauser’:

Find nogle små øjeblikke i løbet af dagen, hvor du helt bevidst giver dig selv en pause fra stimulation. Luk øjnene eller læg en pude over øjnene, vend opmærksomheden indad og træk dig helt bevidst væk fra fra stimuli (som larm, lys eller mennesker). Brug de små pauser som en ‘reset knap’ for hjernen. Forskningen viser, at det især er vigtigt, hvis du lige har lært noget nyt, f.eks. hvis du arbejder med at helbrede dine komplekse traumer i psykoterapi.

2. Skift fokus med åndedræt og fysisk aktivitet:

Hvis du føler dig overvældet af tanker eller følelser, kan stille former for fysisk aktivitet som gåture, yoga eller strækøvelser hjælpe med at aflede opmærksomheden og få din krop til at løsne op. Hvis din angst og stress er meget kraftig, kan det være, at du har brug for at danse til høj musik eller løbe hurtigt på stedet i 10-15 min, før du er klar til at falde mere til ro med blide former for fysisk bevægelse.

3. Undgå multi-tasking:

Når du som særligt sensitiv er ramt af komplekse traumer kan det være overvældende at forsøge at gøre flere ting på én gang. Måske kræver du det af dig selv, fordi der er en deadline på dit arbejde eller derhjemme i ‘ulvetimen’. I mange situationer kan det ikke undgås. Men i de situationer, hvor du har et valg, kan du helt bevidst gøre en forskel for dig selv: Fokusér på én opgave ad gangen og oplev, hvordan du på den måde mindsker følelsen af indre kaos.

4. Skab beroligende ‘cues’ – små tegn og ritualer, dit nervesystem reagerer positivt på

Brug billeder, kunst, musik og dufte i dit hjem, der hjælper med at berolige dig. For eksempel kan smukke naturbilleder eller et stille hjørne med planter skabe følelsen af ro. Et varmt bad eller fodbad, en massageolie og sunde snacks er eksempler på at du kan stimulere dine sanser på en måde, der hjælper dig til at falde til ro. Hemmeligheden ved at skabe ‘cues’ er, at du skal gentage positive små øjeblikke igen og igen, indtil din hjerne automatisk kobler positive følelser til en et billede eller en beroligende aktivitet.

5. Lav regelmæssige “lyt til dig selv” øvelser

Øv dig på at lytte til din krop og opfatte de små signaler, før du bliver overvældet. Hvis du giver dig selv lov til det, kan du som særligt sensitiv ofte mærke, hvad du har brug for, før det bliver en udfordring. Prøv at blive bedre til at lytte til de små signaler, der fortæller dig, hvornår du skal tage en pause eller sige nej. Når du mærker, at du er på kanten af overbelastning, kan du stoppe op, sige fra og tage en pause i tide. Det styrker dig og giver dig en vigtig oplevelse af indre kontrol, der kan stå i stedet for fornemmelsen af hjælpeløshed og at være overvældet af svære følelser.

6. Brug visualisering til at beskytte og styrke dig selv

Som særligt sensitiv har du et rigt indre liv, og du kan bruge din forestillingsevne på en positiv måde. Forestil dig, at du skaber et beskyttende skjold omkring dig selv. Vælg et billede på en barriere mod negativ energi eller stress, der virker godt for dig. F.eks. kan du forestille dig en usynlig paraply eller en lysende rustning omkring dig. Det kan gøre dig mere sikker på dig selv, når du er i stressende situationer. Når du er hjemme og ønsker at komme dig over en belastende oplevelse kan du f.eks. forestille dig et strålende hvidt lys, der strømmer ind mod dig fra oven, fra neden og fra alle retninger omkring dig. Lyset renser dig for dårlige oplevelser og svære følelser og giver dig ny energi. Jo mere du træner visualisering, kan du bruge de positive billeder både ude og hjemme.

Anbefalet læsning

Emotionsfokuseret Terapi

Sue Johnson
Attachment Theory in Practice: Emotionally Focused Therapy (EFT) with Individuals, Couples, and Families
- Forlag: Guilford Press (2019)
- En dybdegående bog, der præsenterer, hvordan emotionsfokuseret terapi (EFT) kan anvendes til enkeltpersoner, par og familier. Bogen er en uvurderlig ressource for både professionelle og dem, der ønsker at forstå, hvordan tilknytning påvirker relationer og individuel helbredelse.
Sue Johnson & Leanne Campbell
A Primer for Emotionally Focused Individual Therapy (EFIT): Cultivating Fitness and Growth in Every Client
- Forlag: Routledge (2022)
- Denne bog er en praktisk guide til emotionsfokuseret individuel terapi (EFIT) og forklarer, hvordan man hjælper klienter med at opbygge følelsesmæssig robusthed og heling gennem tilknytning og følelsesmæssig indsigt. Et essentielt værk for terapeuter og dem, der ønsker at forstå EFIT’s grundprincipper.

Helbredelse af Komplekse Traumer

Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma
- Forlag: Penguin Books (2014)
- En klassiker, der udforsker, hvordan traumer sætter sig i kroppen og sindet, og hvordan bearbejdning kan føre til heling gennem emotionel og kropslig bevidsthed.
Richard C. Schwartz
No Bad Parts: Healing Trauma and Restoring Wholeness with the Internal Family Systems Model
- Forlag: Sounds True (2021)
- En banebrydende bog, der introducerer Internal Family Systems (IFS), en terapeutisk metode til at arbejde med traumer og indre konflikter. Bogen viser, hvordan vi kan forstå og integrere vores forskellige “dele” og finde indre balance og ro.

Tilknytning, relationer og kroppen

Diane Poole Heller
The Power of Attachment: How to Create Deep and Lasting Intimate Relationships
- Forlag: Sounds True (2019)
- En praktisk guide til at forstå, hvordan tilknytning spiller en rolle i vores liv, og hvordan vi kan opbygge trygge og nærende relationer.
Peter Levine
Waking the Tiger: Healing Trauma
- Forlag: North Atlantic Books (1997)
- En indsigtsfuld bog om, hvordan traumer påvirker kroppen, og hvordan man kan arbejde gennem kropslige reaktioner for at genvinde balance og helhed.

Få mere viden og flere redskaber ved at skrive til kontakt@sensitiv.dk for at stille et spørgsmål eller booke en samtale.

Ønsker du mere gratis information?

Tilmeld nyhedsbrevet, som ca. hver 3 uge kommer med gratis artikler, der ligesom denne artikel giver dig viden og vejledning til hverdagen – og få kapitel fra en af vores bøger og uddrag fra et af vores kurser i gratis gave.

Psykolog, Lise August & Psykoterapeut, Martin August

Vil du vide mere?

Har du spørgsmål til vores seminarer, bøger, individuelle samtaler eller parsamtaler, er du meget velkommen at kontakte os.

Kontakt