Impostor Syndrom, 20 Tegn og 30 Gode Råd mod Impostor-fænomenet

Impostor syndrom (dansk bedrager-syndromet) rammer ofte de mest kompetente. Få viden og konkrete strategier, der virker på kort og lang sigt.

Tjek 20 vigtige tegn på impostor syndrom, lær om de 5 impostor typer, få 10 veje til at bearbejde impostor-fænomenet (dansk bedrager-fænomenet.)

Artiklen give dig 30+ gode råd til at slippe angsten for at være en bedrager, finde indre styrke til at overvinde impostor syndromet og udleve dit potentiale mere fuldt og helt.

Aktuelt: deltag på gratis workshop om Impostor syndrom: Overvind Impostor Fænomenet online webinar hos DM

20 tegn på impostor syndrom / impostor-fænomenet

Har jeg impostor erfaringer? Test dig selv og få et fingerpeg

Jeg genkender….

  1. Angst for at være bedrager: oplevelsen af at have bedraget andre, hvis de synes, jeg er kompetent og dygtig
  2. Angst for at blive opdaget: uro for, at andre vil finde ud af, at jeg ikke er så kompetent, som de tror
  3. At bære en kompenserende ‘maske’: anstrengelser for at skjule mangler og tegn på, at jeg er inkompetent
  4. Følelsen af fiasko eller ‘ikke god nok’: overbevisningen om ikke at være værdig til succes
  5. Modstand mod positiv feedback: vanskeligheder ved at modtage ros og anerkendelse
  6. Høje standarder: skrappe krav til, hvor kompetent og dygtig jeg skal være
  7. Forventningspres: frygt for ikke at kunne leve op til mine egne og andres forventninger
  8. Selvkritik: negativ vurdering af mine motiver, anstrengelser, handlinger og/eller resultater
  9. Behov for at være den bedste: følelsen af at jeg må ligge i top og bidrage med noget ud over det sædvanlige, for at det er godt nok
  10. Tendensen til at tvivle på mig selv: hyppig oplevelse af, at jeg gør ting på en forkert eller utilstrækkelig måde
  11. Angst for at fejle: kraftige reaktioner på at begå fejl og tilbøjelighed til at påtage mig ansvar for andres fejl
  12. Negative sammenligninger: jeg vurderer mig typisk ud fra andre, jeg oplever som bedre end mig selv
  13. Grublerier: jeg cirkler i tankerne igen og igen om fortidens forkerte valg, dårlige resultater, nederlag mv.
  14. Forskel mellem indre angst og ydre præstationer: Det negative selvfokus står i modsætning til gode resultater i uddannelse, job og andre sammenhænge
  15. Forværring ved triggere: impostor syndromet tager til, når jeg får succes, skal starte noget nyt eller møder kritik, misundelse og konkurrence
  16. Bortforklaring af præstationer: de skyldes kun skyldes held, tilfældighed eller andre faktorer, som ikke knytter sig til mine egne kompetencer  
  17. Behov for at kompensere: Følelsen af at være mangelfuld motiverer mig til at påtage mig endnu mere
  18. Perfektionisme: Tilbøjeligheden til at lade trangen til at gøre ting 100 % løbe afsted med mig
  19. Utilfredshed med mit arbejde: det er aldrig helt godt nok og kan altid gøres bedre, selvom andre er tilfredse  
  20. Afvisning af det positive: Vanskeligheder ved huske og værdsætte de ting i mit liv, der er gået godt

Tjek også 10 tegn på impostor syndrom i parforholdet og få 10 gode råd her.

Forstå dine svar – lider du under impostor-fænomenet?

Vigtig pointe: Impostor syndromet varierer fra lav til høj grad

  • Genkender du de 20 tegn på impostor syndrom i lav grad?

Oplever du kun få tegn på impostor fænomenet en gang imellem og med lav intensitet? I givet fald kan du bruge de gode råd her i artiklen, når du ønsker at tackle jobsøgning, tiden op til en vigtig præstation, en eksamensperiode eller anden afgrænset periode, hvor du skal præstere.

  • Genkender du de 20 tegn på impostor syndrom i høj grad:

Genkender du de fleste tegn på impostor fænomenet størstedelen af tiden og oplever du dem med høj intensitet? I givet fald er det vigtigt, at du arbejder med strategierne over tid, og at du søger professionel hjælp, hvis du ikke rykker dig.

Læs mere om de 20 tegn i bøgerne The Impostor Phenomenon [1]  og The Impostor Cure[2]. I forskningen arbejdes der på at gøre spørgeskemaerne mere præcise [3]. 

5 kompetencetyper/5 typer impostor syndrom

Vi beskriver kort hver impostor syndrom type og giver nogle korte bud på måder at opnå positiv udvikling. Husk, at hvor nogle mennesker især genkender én eller to typer, vil andre genkende elementer fra alle 5 typer:

1. Perfektionisten:

Måler sin kompetence på at nå 100 % perfektion, og selv små fejl fører til selvkritik og skamfølelse. Det gælder både resultatet, og hvordan man opnår det. Perfektionisten er typisk hård ved sig selv – og andre – når ting ikke går efter planen eller ikke er helt perfekte.

Eksempler på positiv udvikling: Gå efter ‘godt nok’ snarere end perfektion, bearbejd din tilgang til fejl, udskyd ikke vigtige opgaver til det ‘perfekte’ tidspunkt og gør dine standarder mere realistiske, så du kan bevare din sundhed og livsglæde.

2. Eksperten:

Oplever “jeg skal vide det hele” og føler sig som en fiasko ved den mindste viden, der ikke er styr på. Det gælder både, hvad man skal vide, og hvor meget. Eksperten frygter at blive set som uerfaren og uvidende.

Eksempler på positiv udvikling: søg stillinger, selvom du ikke opfylder alle kriterier, pas på med at ‘overuddanne’ dig, fordi du føler, at du skal vide alt, undgå skjult udskydelse af andre opgaver, fordi du uendeligt researcher på et projekt. Vær mentor for andre, så du konkret erfarer din ekspertise.

3. Det medfødte geni:

Oplever “jeg skal klare det ved første forsøg.” Det medfødte geni skammer sig ved behov for at gøre en stor indsats for at nå målet og/eller hvis det ikke lykkes den første gang. Det medfødte geni kritiserer sig selv, hvis det er nødvendigt at træne og bruge tid på at opnå ting, da det ses som bevis på ikke at være et naturtalent.

Eksempler på positiv udvikling: vælg bevidst at udvikle dit talent og udfolde dit potentiale – i stedet for at se din kunnen og viden som statisk. Erstat frygt for nederlag og forventninger om hurtige resultater med udholdenhed og vedholdenhed.

4. Solisten:

Kompetence bliver sat lig med at klare ting på egen hånd og uden at få hjælp fra nogen. At modtage hjælp er lig med et nederlag, og du vil hellere bruge mere tid på at forberede dig end nå hurtigt i mål ved samarbejde. Du foretrækker opgaver, du kan udføre på egen hånd.

Eksempler på positiv udvikling: Overvej situationer, hvor hjælp kan løfte dig og din indsats: i hvilke situationer giver råd fra andre dig et forspring? hvilke mennesker beundrer du? Sæt dig for at gøre din strategi fleksibel, så du logisk kan afveje, hvornår det kan betale sig at opfinde en dyb tallerken – og hvornår ikke.

5. Superhelten:

Superkvinden og supermanden oplever, at de skal kunne have mange roller og udmærke sig på en lang række områder. Det gælder job, fritidsinteresser, familie osv. De kan sprede sig over mange ting og oplever nederlag, når det hele ikke lykkes tiptop.

Eksempler på positiv udvikling: træn dig selv i at sige nej. Vær opmærksom på, om du er blevet afhængig af at være speciel og særlig i andres øjne. Træn dig i at fravælge fuldt engagement i nogle af dine roller i livet. Undgå tilbøjeligheder til at være en pleaser.

Du kan læse mere og få brugbar rådgivning til de 5 kompetence typer i bogen The Secret Thoughts of Successful Women [7] Forfatteren, Valerie Young, har forsket i impostor-fænomenet ved Amherst Universitet i USA. [7]

Refleksionsøvelse:

  • Hvilken impostor type/hvilke impostor typer genkender du især?
  • Hvordan påvirker det din tilgang til ting?
  • Hvilke negative konsekvenser kan det have i dit liv?
  • Er der områder, hvor du især er motiveret for at skabe positiv forandring?
Psykoterapi saerligt sensitive

Impostor syndrom: 10 veje til at håndtere og overvinde det

Disse råd bygger på forskning, bøger om impostor erfaringer, bøger om andre psykologiske problemer, der har fælles temaer med impostor problemer. Og desuden 20 års erfaringer fra vores private praksis i København og online.

1.Opløs kernen i impostor syndromet: Gå fra angst til anerkendelse

Angst og bekymringer for, at “andre opdager alt det du ikke kan” er en indre byrde ved impostor-fænomenet, du kan lære at give slip på. Ifølge forskningen tjener bekymringer, undgåelse og overspringshandlinger blandt andet som et forsvar mod at mærke hele regnbuen af følelser.

Billedligt talt vender du blikket væk fra regnbuens mørke farver og anerkender ikke de følelser, du oplever som negative, skamfulde og/eller alt for overvældende.

Tilbøjeligheden til at være bange for de negative følelser, der følger med impostor syndromet, kan være stærkere, hvis du er særligt sensitiv og/eller introvert. Hvorfor? Fordi du er mere påvirket af dit indre liv – og de negative følelser kan komme til fylde mere indeni.

Det skjulte håb bag er, at “hvis bare jeg tænker nok over det, kan jeg få kontrol og holde følelserne på afstand.”

Men bekymringerne får præcis de følelser, du frygter, til at vokse: utilstrækkelighed, usikkerhed, skam… Hvorfor? Fordi du sender signalet til din hjerne: “Disse følelser er så farlige, at de skal undgås!”

Hvis du forveksler et reb med en slange, vil en nærmere undersøgelse afsløre, at du tager fejl, og at der ikke er noget at frygte. På samme måde vil en nærmere undersøgelse af dit impostor syndrom afsløre, at du bærer en fejlagtig opfattelse af dig selv, som gør dig unødvendigt bange.

Oplevelsen af, at du må være særlig, perfekt, et naturligt geni, super til alt osv. kommer ikke ud af det blå. Den hænger sammen med mangel på anerkendelse af, at du – akkurat som alle andre mennesker  – har kvaliteter, som vækker glæde, og mangler, der vækker smerte.

Når du er ramt af impostor syndromet, er du så urolig for smerten ved ikke at være god nok, at du overfokuserer på den og identificerer dig med den.

Find i stedet modet til at mærke og anerkende den – helt menneskelige – smerte ved, at livet består af både opture og nedture. Forstå, at det er naturligt og hverken farligt eller dårligt at føle sig usikker og tvivle på sig selv indimellem. Så vil bekymringerne og angsten for at blive afsløret som en bedrager – selve kernen i impostor-fænomenet –  gradvist blive opløst og fortage sig.

Læs mere og få konkrete strategier i bogen Slip dine bekymringer af Robert Leahy [8] eller deltag i online seminaret Slip bekymringer, grublerier og tankemylder.

2. Kom bag om impostor-fænomenet: Gå fra selvfordømmelse til selvforståelse

Søren Kierkegaard er kendt for at fortælle, at selvet er et forhold, der forholder sig til sig selv, og at det er fortvivlende ikke at kunne være sig selv [9] Det er hovedet på sømmet, når det handler om et impostor syndrom hvor du fordømmer dig selv og ønsker at være mere kompetent, succesfuld, perfekt…

Kæmper du med impostor syndromet, er der et forhold mellem:

1. en side af dig, der gemmer sig og føler sig uværdig, ikke god nok.

Denne usikre del af dig, kan med fordel lære at vise sig, træde ud af sit skjulested, stå frem og stå ved sig selv.

2. en side af dig, der overkompenserer for at skjule den anden side, der føler sig ikke god nok.

Denne præsterende del af dig, kan med fordel blive mere bevidst og kompetent, så du kan tøjle kompensationstrangen og præstere mere effektivt.

Ved at forholde dig med forståelse – i stedet for fordømmelse – til disse to sider af dig selv, kan du genkende de onde cirkler og vende dem til gode cirkler

Eksempel på en ond cirkel, der forstærker dit impostor syndrom:

  • En ung kvinde føler sig ikke god nok på sit nye arbejde, Hun kalder sig selv for en ‘distanceblænder’, dvs. når folk kommer tæt nok på, indser de, at hun ikke er god nok til at bestride jobbet. Den usikre del af hende går i panik.
  • Nu førsøger den præsterende del af personligheden at ‘hjælpe’ den usikre del ved at skrue op for arbejdstiden og ned for søvnen.
  • Mindre søvn fører til mindre selvkontrol og øget tilbøjelighed til at bemærke negative snarere end positive ansigtsudtryk og stemmeføring. Kvinden bliver gradvist mere træt og uoplagt – og den usikre del af hendes personlighed lider under at opleve mindre positiv og mere negativ feedback fra andre.
  • Den præsterende del skruer endnu mere op for arbejdstiden og endnu mere ned for søvnen…. og den onde cirkel med selvfordømmelse og kompensation bliver stærkere og stærkere.

Selvforståelse giver frihed fra impostor syndromet og muligheder: eksempel

Ved at træde 3 skridt tilbage og reflektere over sig selv forstår kvinden, hvordan den onde cirkel er drevet af impostor-fænomenet. Hun stander sin overkompensation i arbejdstid, får mere søvn og overskud, begynder at tolke andre menneskers feedback mere positivt, føler sig mere selvsikker…. osv. En ny og positiv cirkel er skabt…. Hun er ikke længere fortvivlet og føler, at hun kan forstå sig selv – og være sig selv.

Bevar det konstruktive fokus

På den eksistentielle rejse ind i dybere forståelse af dig selv kan du lære endnu flere sider at kende – og opleve glæden og friheden ved at vende flere af impostor syndromets onde cirkler til gode cirkler. Bogen No bad parts af Richard Schwartz er en fremragende vejviser på denne rejse. [10]

3.Impostor syndromet og kroppen: Gå fra sårbarhed til styrke.

Forskningen er tydelig: hvis du arbejder derudaf, fordi du er drevet af indre angst for at være en inkompetent bedrager, bliver du mere og mere stresset. Din krop får ikke ro til at nedregulere efter en anstrengelse. I stedet fører den ene anstrengelse til den næste. Det er som at være fanget i en hæsblæsende karrusel uden at kroppen får lov til at stå af og restituere.

Vigtig pointe Nedregulering efter stress er afgørende for, at du bliver stærkere og stærkere – i stedet for mere og mere sårbar.

Eksempel på at udvide dit tolerancevindue

Du har snart et vigtigt møde på dit arbejde, hvor du skal tage ordet og brænde igennem. Eller du skal snart fremlægge et projekt, du har arbejdet på længe. Med ét bliver impostor erfaringen meget tydelig indeni.

Sæt nu de opdager, hvor lidt jeg egentlig kan? Spørgsmålet er ledsaget af et kropsligt respons. Det gibber i dig, og du mærker et sug i maven. Din hjerne og dit nervesystem sætter en alarm i gang. En kaskade af impulser til gamle tanke-føle-handle mønstre strømmer frem. Du får en stærk trang til at gemme dig og ikke sige noget, og samtidig et ønske om at kompensere ved at påtage dig langt flere nye opgaver, end du egentlig har tid til at løse.

Få has på impostor syndromet ved at håndtere kropsligt ubehag på nye måder

1. Skab et mellemrum – en tiltrængt pause, der gør det muligt at være bevidst. Mærk suget i maven, tag en dyb indånding og udånding. I stedet for blindt at følge alarmberedskabet.

2. Få styr på trangen til at følge det gamle mønster. Forstå, at når du tolker dig selv som defekt, får du trang til at kompensere – og det fører dig til at overskride dine grænser. Vær stærkere end din impostor erfaring og stands dig selv.

3.  aktiver din sansehjerne og skab indre ro – mærk underlaget under dine fødder, mærk stolen, du sidder på. Kom til stede her og nu.

4. vælg bevidst at standse mønstret Vælg den langsigtede styrke til – og stands det kortsigtede ja til for meget, der gør dig sårbar. Også selvom du mærker uro, tomhed og andre negative følelser.

5. Skab den nye virkelighed – i eksemplet ovenfor svarer det til at trække vejret, sige nej og finde rammer for dit arbejdsliv, der sikrer, at du arbejder effektivt på en måde, der holder i det lange løb.

Læs mere og få praktiske råd til god om at udvide tolerancevinduet og finde styrke til at klare høj-stress situationer og et udfordrende arbejdsliv i bogen Widen the Window af Elisabeth Stanley [11]

Læs også artiklen: Udbrændt? Hvad du kan gøre for at få din energi tilbage?

4.Bearbejd impostor syndromets facade: Gå fra maske til menneskelighed.

Når du gemmer din sårbarhed og de mørke sider af følelseslivets regnbue, kan du hurtigt komme til at fremstå som et overmenneske i andres øjne. Din kompenserende og præsterende strategi kan få dig til at virke som en person, man ikke helt kan komme ind på livet af.

Vigtig pointe: bag impostor syndromets kompenserende maske er der en længsel efter autentisk kontakt.

Når du har masken på, kan der kan opstå en afstand mellem dig og andre mennesker – og en oplevelse af at være alene uden en ægte forbindelse til andre. Denne pointe er især væsentlig i dit privatliv, hvor det er nyttigt at skelne mellem:

  • Primære følelser: f.eks. sorg, usikkerhed, angst for at blive afvist. De følelser, der handler om dine behov for at høre til og føle tryg tilknytning.
  • Sekundære følelser: f.eks. at virke glad og uanfægtet, blive irriteret, bebrejdende eller arrogant – for at skjule den usikkerhed, der ligger inde bagved.

I dit parforhold og i dine venskaber er det essentielt, at du formår at ‘tage masken af’ og kommunikere dine primære følelser. Hvis ikke kan uro, sorg, misforståelser, afstand og utryg tilknytning kaste en skygge over kærligheden og/eller dine venskaber.

Som hjælp til gå ind i vigtige samtaler om primære følelser og slippe impostor syndromet i dit parforhold, anbefaler vi bogen Hold mig af Sue Johnson. [12] Læs mere om, hvad du kan gøre ved impostor problemer i parforholdet her.

5.Impostor syndromet og din drivkraft: Gå fra ydre-styret motivation til indre-styret motivation

Når impostor-fænomenet griber dig, vil andres vurderinger få stor betydning.

  • Anerkendelse kan vække angsten: “Åh nej… de har ikke opdaget det endnu. Hvornår finder de mon ud af, hvor lidt jeg kan?”
  • Ligeledes kan kritik også vække angsten: “Åh nej… de har opdaget det. Nu er jeg blevet afsløret.”

Vigtig pointe: Begge former for feedback får din motivation til at dykke. Hvorfor? Fordi dit impostor syndrom gør din motivation ydre-styret snarere end indre-styret.

Du kan forsøge at overbevise dig selv om, at du har mange kvaliteter, lave succes-lister, fortælle dig selv, at ingen vil afsløre dine fejl, tage ejerskab for dine præstationer osv.

Du kan lære at standse de undskyldninger du kommer med: Det var bare held. Jeg fik jobbet, fordi de kunne lide mig. Det var tilfældigt. Hvis jeg kan få et ph.d., så kan alle, osv.

Men problemet består alligevel i spireform så længe det er andre – i stedet for dig selv – du giver retten til at afgøre dit værd, værdsætte dine kvaliteter eller påpege dine fejl

Du er hæmmet af ‘confirmation bias’:

Det vil sige at som ramt af impostor syndromet søger du bekræftelse i det, du føler er sandt. Nemlig at du ikke duer, og at det er et spørgsmål om tid, før de opdager det. Det er en irrationel antagelse, at du er en fiasko, men du holder fast i denne antagelse uanset, om den ydre feedback er positiv eller negativ. På den måde er der ‘ingen udvej’ og du kan ‘sidde fast’ i impostor syndromet, hvis du ikke lærer at ændre dine mønstre.

Løsningen på denne udfordring er i bund og grund ikke at søge en flok af mennesker, der bekræfter dig i, at du er kompentent – selvom det kan løfte din selvfølelse momentant. Hvorfor? Fordi du aldrig helt får kontrol over de ydre resultater, og aldrig helt får kontrol over andres feedback.

En dybere rodbehandling af impostor syndromet finder sted, når du udvikler en realistisk indre målestok, som du oprigtigt selv kan vurdere din indsats med.

  • Trin 1. Find værdier, du oprigtigt føler dig forbundet med og vælg at lad dem veje tungere end dimpostor-fænomenet. Værdier er mere stabile end forbigående tanker og følelser.
  • Trin 2. Sæt fokus på din indsats, som du kan påvirke direkte, i stedet for de ydre resultater, som er påvirket af mange andre faktorer, du ikke er herre over.
  • Trin 3. Spørg dig selv: hvad mener jeg egentlig selv? Lyt ikke til din impostor-stemme, når du søger et svar. Lyt til din mere oprigtige stemme, som kommer fra ‘det gode sted’,  hvor du er realistisk, nuanceret og bevidst.
  • Trin 4. Træd mentalt 3 skridt tilbage fra andres reaktioner:  både ris og ros. Vær et vidne til dig selv og dine tanker og følelser – i stedet for at identificere dig med dine første reaktioner.

Med disse 4 trin finder du en sundere drivkraft end impostor syndromet: din motivation bliver gradvist mere stabil og indre styret – og mindre afhængig af foranderlige ydre faktorer.

Læs også vores artikel med gode råd til at udvikle Selvværd og Selvtillid.

6.Impostor syndromet og din selvforståelse: Gå fra usikkerhed til indsigt

Den usikkerhed, du forsøger skjule for andre og undgå selv at mærke, kan få dig til at se bort fra dine grænser og brug alt for meget energi på at kompensere – og overpræstere på en utilfredsstillende måde.

Tag ikke impostor syndromet for gode varer – forstå i stedet hvad der ligger bag din usikkerhed.

Få indsigt i, hvorfor succes ikke gør dig rolig, og hvorfor anerkendelse kan gøre ondt værre, når du lider af impostor syndromet. Oplevelsen af at være hårdt presset for at leve op til de positive resultater slår ofte rødder i svære oplevelser fra tidligere i dit liv.

  1. Der kan være pludselige voldsomme chok (psykiske sår og traumer med stor T),
  2. men også en drypvis belastning i relationer, hvor du ikke har følt dig helt tryg ved at være dig selv (psykiske sår, der er opstår gradvist, traumer med lille t, hvor skaden sker pga. mange mindre belastninger over tid).

Rodbehandling af impostor syndromet: Gå et spadestik dybere i din livshistorie og forstå den smerte, du bærer i dit indre

Erkend hvilke følelser og dybe antagelser, de svære oplevelser har affødt. Når vi oplever en smertefuld usikkerhed, vi følelsesmæssigt ikke kan rumme, kan hjernen ‘hjælpe’ os ved at lade smerten glide ud af den bevidste integration.

Smerten forbliver billedligt talt på sin ‘egen ø’, hvor ingen skibe sejler til, og derfor kan du have svært ved at forstå og bearbejde den bevidst. Det kan påvirke dit indre kompas til at vise dig i en forkert retning – væk fra øen, hvor nøglen til at løse mange af dine problemer ligger gemt.[13]

Impostor syndrom & valg: Når det indre kompas er blevet ramt, kan det forkerte føles rigtigt, og det rigtige kan føles forkert. 

Prisen, du betaler for den manglende integration er, at hjernen på et splitsekund kan vække de gamle følelser og antagelser til live igen – ofte uden at du helt ved hvordan det er gået til. Og det kan tilskynde dig til at tænke, føle og handle på måder, der låser dig fast i impostor syndromets fælde. Det føles umiddelbart ‘rigtigt’ at handle og tænke som du gør. Eksempelvis føles perfektionismen og de høje standarder rigtige – også selvom de forværrer dine problemer.

Indsigt i hvorfor disse mønstre har givet mening for dig, da de opstod, er et vigtigt skridt på vejen til at opløse dem – og opleve, at du på dybe niveauer kan se usikkerheden i øjnene, slippe impostor-fænomenet og få bedre fat i dig selv.

Impostor syndrom og integration i hjernen: Vil du lære mere og arbejde videre?

En begavet og nuanceret guide på denne indre rejse er bogen Mindsigt af den Harvard-uddannede psykiater Daniel Siegel, som både giver dig en forståelse af, hvad der sker i din hjerne og levende case eksempler, der viser, hvad du kan gøre. [14]

7.Impostor syndromet og dit fokus: Gå fra at gruble til at bidrage

Grublerier skaber ofte et belastende selvfokus.

“Det sagde jeg bare ikke! Åh nej, det ligner en fiasko.” Hurtige tanker, hvor du vurderer, at du begik en fejl, som andre har lagt mærke til,  kan trigge kaskader af tanker, der strømmer rundt i dig uden ophør, og uden at du falder til ro.

Grublerier er en destruktiv strategi, der holder dig fast i impostor syndromet

Grublerierne affødes og vedligeholdes af frygten for ikke at leve op til dit idealbillede af dig selv og troen på, at andre derfor vil afvise dig. 

  • kend forskel på grublerier, der kører endeløst rundt i impostor-fænomenet, og problemløsning, der fører til, at du kan overvinde impostor syndromet.
  • prøv at aflede din opmærksomhed, når du grubler. Kom væk fra det, du grubler over, og se bagefter på det igen med mere friske øjne.
  • bearbejd dit forhold til at modtage kritik og feedback, så du fokuserer på, hvad du lærer – i stedet for at slå dig selv i hovedet, når andre mener, at du kan gøre noget bedre.

Ud over konkrete strategier, der hjælper dig til færre grublerier, kan du få meget ud af ændre din indstilling til andre mennesker. Fokuser mindre på, hvordan du fremstår i deres øjne og mere på, hvad du kan bidrage med. Det handler bl.a. om at stille dig selv nogle spørgsmål, som inviterer dig til at glemme dig selv og i stedet blive optaget af, hvad du kan give til andre.

I stedet for at spørge dig selv: “Hvad tænker de om mig nu?” kan du undersøge: “Hvilket bidrag er der brug for her, og hvad er det bedste jeg kan gøre?” Sådanne spørgsmål inviterer din hjerne til at tænke i nye baner.

At fokusere på at bidrage kan skabe et flow i dine sociale relationer, som kan være yderst forløsende for dit impostor syndrom. Det kan føre dig til at være mindre anspændt og mere afslappet i dine anstrengelser. Det kan også gøre det lettere for dig ikke at tage ansvar for andres fejl og at tilgive dig selv og komme videre, når du selv har begået en fejl.

Få mere inspiration i artiklerne: Selvkritisk, når du begår fejl? og Håndter kritik. 10 vigtige ting du kan tænke, sige og gøre.

8.Impostor syndromet og dit sociale liv: Gå fra ensomhed til samhørighed

Du er ikke alene. Du er ikke alene. Du er ikke alene… Studier af studerende har f.eks. indikeret, at 82 procent oplevede impostor fænomenet.[5] De er fælles om, at de skal skjule deres usikkerhed og vise en mere perfekt maske til verden.

  1. at tale med andre om dit impostor syndrom er forløsende.

Det kan hjælpe dig at forstå og anerkende, at usikkerhed er en naturlig del af at være menneske.

  1. læs om andres erfaringer med impostor syndromet:

Det kan være kendte mennesker som forfatteren John Steinbeck, skuespillerinden Meryl Streep eller sangeren David Bowie. Eller helt almindelige mennesker, du læser og hører om.

  1. hør podcasts og se youtube videoer, der handler om impostor-fænomet:

I de engelsk-sprogede lande har begrebet været mere kendt end i Danmark, og der er et stort udvalg.

  1. ledere og mentorer kan gå forrest og bryde isen:

Når mennesker, der er rollemodeller for andre, deler deres impostor erfaringer, kan de sprede lettelse hos andre på samme karrierevej, som lider i stilhed og tror, at de er de eneste, der kæmper med problemet.

Ann C. Schødt er dansk pioner på området, som tidligere har arbejdet med HR og ledelse og er medforfatter til bogen Impostor-komplekset. Slip dit faglige mindreværd. [15]

Hænder og blomst med redskaber til modgang, stress og traume

9.Impostor syndrom og trangen til at være den bedste: Gå fra perfektionisme til realistisk engagement

At søge efter det perfekte er som at rejse på en vej uden et mål. Du kan gå og gå og gå uden at komme nogen vegne. Der er ingen grænse, når du søger fuldkommenhed. Det er mere meningsfuldt at have det realistiske engagement som dit mål.

Perfektionismen driver dit impostor syndrom og kan være til stor skade for dig – både professionelt og privat

Dine høje standarder, din omhu og din samvittighedsfulde natur kan få dig til fortabe dig i enkelte opgaver, miste blikket for helheden – og bruge for meget tid på ting, der ikke er vigtige. Eller på at rykke en opgave fra 95 % til 100 %, selvom 80 % havde været ok. Eller udskyde at gå i gang med ting, fordi du frygter ikke at kunne leve op til dine standarder – og det, du tror, at andre forventer af dig.

Perfektionisme er slidsomt og udmattende i længden – drivkraften bag udbrændthed

Perfektionisme holder dig fast i impostor syndromet, og den kan øge din arbejdsbyrde og arbejdstid. På sigt gør det dig langt mere sårbar over for stress og psykiske lidelser:

Vigtige strategier til at blive perfektionismen og impostor syndromet kvit

  • spørg dig selv: bruger jeg min tid fornuftigt? Lær at genkende, hvornår nok er nok. Tillad nogle ting bare at blive gjort.
  • prøv at udfordre dig selv f.eks. ved at vise et udkast til en opgave, som ikke er helt perfekt og få andres øjne på det. Måske er det egentlig godt nok?
  • læg mærke til hvornår du udskyder ting, fordi du er bange for at fejle. Bearbejd dit forhold til fejl, misforståelser, uventede ting, der forhindrer dig i at løse en opgave perfekt.
  • spørg dig selv hver uge: var der noget, jeg undgik at gøre, fordi jeg var urolig for ikke at gøre det perfekt?
  • revider din indstilling. Toppræstationer kræver ikke perfektionisme. Tværtimod. Gode præstationer opnås ved at sikre, at du engagerer dig i ting på den rigtige måde, hvor du bevidst vælger til og fra. I stedet for at lade din perfektionisme køre på autopilot.
  • beslut dig for nye standarder: gør det til et bevidst mål at gøre nogle opgaver med stor omhu og få gjort andre opgaver hurtigt færdige eller til 50, 60, 70 eller 80 % af det fuldkomne.
  • Husk bagefter at belønne – i stedet for at straffe – dig selv for at have udfordret din perfektionisme og taget vigtige skridt på vejen væk fra impostor syndromets fængsel.

Vigtig pointe om impostor syndromet: Realistiske standarder sikrer, at du bevarer dit engagement og mindsker din risiko for at få stress og psykiske lidelser.

Bogen The Impostor Cure har et inspirerende kapitel om perfektionisme, som meget tydeligt viser dig ulemperne og guider dig på vejen til et mere realistisk engagement. [2]

10.Impostor syndromet og din selvfølelse: Gå fra mindreværd til ligeværd

Når du føler dig mindre værd end andre, er det typisk, fordi du kritiserer dig selv. Du kan have en antagelse om, at selvkritikken sikrer, at du gør ting godt. I virkeligheden fører selvkritikken snarere til, at du mister modet og bliver nedtrykt. Forskningen viser tydeligt, at selvkritik er en trussel mod din effektivitet, dit psykiske helbred, dit selvværd og din livsglæde.

Selvkritik er en indgroet del af impostor syndromet- og det er afgørende, at du lærer at få bugt med den.

Læs mere om dette i bogen Fra selvkritik til selvaccept med den internationalt anerkendte professor Paul Gilbert, som er grundlægger af nye retninger inden for kognitiv terapi. [16]Vi har lavet en praktisk guide med gode råd fra Paul Gilbert, som du kan opleve i det videokursus i indre ro, vi har optaget under et af vores inspirerende møder med ham.

Når du bevæger dig mod ligeværd og væk fra impostor-fænomenet tænker du ikke længere ‘du er ok og jeg er ikke ok’.

Du tænker ‘du er ok og jeg er ok’. Denne indstilling gør det lettere for dig at skabe win-win situationer, som løfter dit humør og giver positive relationer til andre.

Lider du af et impostor syndrom, afviser du ofte de gode ting, du gør.

Men hverken mindreværd eller mereværd vil hjælpe dig.

Når du forsøger at kurere dit mindreværd med mereværd, prøver du at løse et problem ved at skabe et nyt problem. Søg i stedet den positive form for ydmyghed og åbenhed, som – til forskel fra usikkerhed affødt af selvkritik – kan overvinde impostor syndromet. Den positive ydmyghed sætter dig i stand til at værdsætte dine kvaliteter, styrker, forcer og kompetencer. Være taknemmelig i stedet for utaknemmelig og nyde godt af de positive følelser.

I stedet for at kritisere og overse dine potentialer kan du arbejde på at bruge dem mere fuldt og helt. Dette er et afgørende skridt på vejen ud af impostor syndromet.

Når du tilegner dig den positive ydmyghed, vil værdsættelse af dine fortrin, være rodfæstet i ligeværd. Det kan andre mærke. Ligesom de kan mærke det, hvis du bliver grebet af mereværd og handler ud fra antagelsen om, at ‘jeg er bedre end dig’.

Når du lider af impostor syndromet, vil du ofte måle og sammenligne dig med andre – og blive fanget af enten mindreværd eller mereværd. Psykologen og forskeren Elaine Aron har skrevet bogen The undervalued self, som giver mange gode råd til at skabe kontakt og forbindelse til andre – og opleve ligeværd. [17]

Er dit impostor syndrom svært at få has på?

  • Så kan du med fordel afprøve nogle af de veje, vi har beskrevet her i artiklen og søge mere viden i anbefalede bøger, artikler og seminarer om impostor-fænomenet.
  • Du kan også  i et stykke tid skrive en journal, hvor du noterer de gange, hvor dine impostor   er svage, og de gange de er stærke. På den måde kan du begynde at observere og lære af dine erfaringer – og derved finde flere løsninger.

Vær opmærksom på, om du kæmper med andet og mere end dine impostor erfaringer

Impostor syndromet har ‘farlige venner’

Det er efterhånden veldokumenteret, at impostor erfaringer kan føre til, at du hæmmer dit potentiale i arbejdslivet, får problemer med balancen mellem arbejdsliv og privatliv og risikerer at lide af stress og overbelastning.

Der er desuden fundet sammenhæng mellem en høj grad af impostor syndrom og disse problemer [4] [5] [6]:

Ønsker du behandling af dit impostor syndrom?

Forskerne anbefaler i givet fald, at du får hjælp via psykoterapi [5], hvor terapeuten:

  • er veluddannet og arbejder med evidensbaserede metoder – f.eks. kognitiv terapi og emotionsfokuseret terapi
  • har indgående erfaring med at behandle impostor syndromet,
  • og er specialiseret i at genkende og behandle de ‘farlige venner’, der følger med impostor syndromet.

Du er velkommen til at kontakte os

Skriv til os på kontakt@sensitiv.dk, hvis du ønsker mere viden om vores arbejde med at bearbejde impostor erfaringer og genkende psykiske lidelser, der i det skjulte kan fastholde dig og give tilbagefald, selvom du i en periode har følt dig mere fri for impostor-relaterede problemer.

Vi har over 20 års erfaringer med evidensbaseret terapi i privat praksis. Nedenfor kan du læse mere om impostor erfaringer blandt særligt sensitive og introverte.

Var du glad for denne artikel om at håndtere udfordringer med impostor erfaringer? Så er du velkommen til at tilmelde dig nyhedsbrevet, der ca. hver 3 uge kommer med lignende gratis artikler og gode råd.

Seminar på psykologi, Lise August

Foredrag, workshops og kurser om at overvinde impostor syndromet med psykolog og forfatter Lise August

Impostor fænomenet rammer især kompetente, højtuddannede, succesfulde og dygtige mennesker. Trods overbevisende ydre resultater oplever de indre usikkerhed, og de tvivler på sig selv og egen faglighed.

Impostor erfaringer, der ikke genkendes og håndteres, går ud over produktivitet og arbejdsglæde og øger risikoen for lavt selvværd, stress og psykiske lidelser.

Foredrag, workshops og kurser giver indsigt i, hvordan forskningen i impostor fænomenet kan bruges i praksis til at:

  • minimere faglig usikkerhed og frisætte professionelt potentiale.
  • tackle negative former for perfektionisme.
  • etablere et konstruktivt forhold til fejl, modgang og skuffelser.
  • hæmme negative arbejdsmønstre, såsom overspringshandlinger og overarbejde, og i stedet fremme positive arbejdsmønstre, såsom produktivitet og work-life-balance.
  • vende negative tanker og selvkritik til positive tanker og selvtillid.
  • frisætte evnen til at modtage kritik og anerkendelse på en konstruktiv måde.
  • styre udenom stress, udbrændthed, angst, depression og andre ‘farlige venner’ til impostor syndromet.

Deltagere får redskaber til at tackle typiske faglige udfordringer, som trigger impostor erfaringerne. De får mulighed for at arbejde med øvelser og konkrete værktøjer, som alle kan bruges til at bryde onde cirkler, skabe varige gode arbejdsmønstre og berige hverdagen på jobbet.

Skriv til lise@sensitiv.dk, hvis du har spørgsmål om impostor fænomenet eller ønsker at booke et arrangement.

Psykolog på Sensitiv - Lise August

Om Lise August

Psykolog, forfatter og workshopleder med mange års erfaring i at undervise, coache og behandle højt præsterende mennesker, der er ramt af impostor fænomenet

Her er eksempler på feedback fra deltagere, der har deltaget i foredrag, kurser og workshops om impostor erfaringer med Lise August:

  • Et virkeligt godt sammenskruet oplæg. Lise er bare virkelig god til at formidle budskabet. Så rolig og fattet og vidende.
  • Blændende oplægsholder! Høj faglighed, stor empati, god formidler.
  • Lise er en meget inspirerende og fagligt dygtig oplægsholder.
  • Jeg har fået en virkelig brugbar redskabskasse og en stor indsigt i emnet på meget kort tid.
  • Lise giver gode, skarpe, humoristiske og grundige svar på spørgsmål. Dialogen undervejs er lærerig for alle.
  • En meget dygtig og erfaren underviser og en flot ‘opskriftsbog’ med meget konkrete værktøjer. Lige til at gå til.
  • Lise er en stjerne. Jeg fik den ene aha-oplevelse efter den næste.
  • Meget relevant, flot og respektfuldt formidlet workshop.
  • Jeg har aldrig før oplevet en sådan stemning under et foredrag. Det er næsten magi, når tingene virkelig forandrer sig indeni en selv og de andre.
  • Lise har et stort fagligt overblik. Samtidig er hun en rigtig god formidler. Det er meget brugbart og virkelig gode redskaber.
  • Da jeg gik fra workshoppen, havde jeg allerede taget to skridt fremad, som jeg ikke havde været i stand til på egen hånd efter at have prøvet i flere år.

Særligt sensitive, introverte og impostor erfaringer

( Tag testen for særligt sensitive her. Eller læs mere, se video og få gode råd

Tag testen for introverte her. Eller læs mere og få gode råd til introverte)

Særligt sensitive og/eller introverte har nogle fælles udfordringer i forhold til impostor erfaringer

I vores daglige arbejde har vi blandt andet observeret disse temaer, der er vigtige at tage højde for:

Det indre liv betyder ekstra meget: de antagelser, følelser og tanker, der hører til impostor erfaringer kan opleves mere intenst og påtrængende

Påvirkelighed for det omgivende miljø: opholder du dig i et positivt miljø, kan du tage det meget dybt ind. Omvendt gælder det også, at et miljø med meget konkurrence, mange afvisninger og manglende støtte kan påvirke dig ekstra meget. Det handler bl.a. om, at sociale indtryk kræver mere af dit nervesystem at bearbejde.

Større risiko for at blive overstimuleret og stresset: Samfundet er indrettet efter mennesker, som ikke har en høj grad af sensitivitet og desuden er ekstroverte. Derfor vil der ofte opstå situationer, hvor dit nervesystem bliver udfordret af det ‘normale’, som er indrettet efter et nervesystem, der trives bedre med mange stimuli.

Opmærksomhed på nuancer og det subtile: Hvis du er perfektionist og samtidig kan opfange mange fine nuancer i dine omgivelser, kan din perfektionisme få et større territorie at folde sig ud på. Det kan derfor kræve mere energi at forsøge at leve op til de perfektionistiske standarder  – og ligeledes at standse tilbøjeligheden.

selvtillid og selvvaerd for teenagere og unge

Vanskeligheder ved konkurrence, misundelse og kritik: Introverte oplever konkurrence mere negativt end ekstroverte, og mange særligt sensitive bliver overvældede, når andre bliver misundelige, kritiske og konkurrerer i stedet for at samarbejde.

Behov for mere enetid til at lade batterierne op: Hvis perfektionismen og angsten for at bedrage hele tiden presser særligt sensitive og introverte til at arbejde videre og videre, udfordrer det enetiden. Dels kan grublerierne gøre det svært at slappe af i enetiden og dels kan det være svært overhovedet at tillade sig selv at tage denne vigtige tid til sig selv.

Nedvurdering af særligt sensitive og/eller introverte personlighedstræk: Hvis du har været meget sammen med andre, der har oplevet dig som mærkelig, genert, asocial, alt for følsom osv. – især i din opvækst – kan du have dybe følelser af at føle dig anderledes og mindre værd. I stedet for at føle dig forskellig og hvile i et ligeværd.

Alle disse udfordringer er vigtige at medtænke, når du som særligt sensitiv og/eller introvert bearbejder dine impostor erfaringer.

Susan Cain har skrevet bogen Ro, der bl.a. handler om i hvor høj grad introverte og særligt sensitive oplever, at de er nødt til at tage en maske på for at få andres accept – og hvor vigtigt det er, at masken ikke tager over i en grad, så du mister dig selv.

Bøger og forskningsartikler

1. The Impostor Cure. Jessamy Hibberd. Octopus Publishing Group. London. 2019.

2. The Impostor Phenomenon. Pauline Rose Clance. Peachtree Publishers. 1983.

3. The facets of an impostor – development and validation of the impostor-profile (IPP31) for measuring impostor phenomenon Measuring impostor phenomenon. Current Psychology. Juni 22.

4. Impostor Phenomenon Measurement Scales. A systematic review.  Frontiers in Psychology. April 2019.

5. Prevalence, Predictors and Treatment of Impostor Syndrome: A Systematic Review. Journal of General Internal Medicin. December 2019

6. A Descriptive Correlational Study to Asses the Impact of Impostor Syndrome on Burnout among Currently Working Employees. International Journal of Advanced Research. Januar 2023

7. The Secret Thoughts of Successful Women: Why Capable People Suffer from Impostor Syndrome and How to Thrive inspite of it. Valerie Young, Crown Business, 2011

8. Slip dine bekymringer. Robert Leahy. Gyldendal. 2008.

9. Sygdommen til døden. Søren Kierkegaard. Stauer Publishing. 2022.

10. No bad parts. Richard Schwartz. Sounds True 2021.

11. Widen the Window. Elisabeth Stanley. Avery. 2019

12. Sue Johnson, S. Hold mig. En vejviser til varig kærlighed. Forlaget Mindspace. 2017

13. Siegel, D. Mindsight. Den ny videnskab om personlig transformation. 2016.

14. Van der Kolk, The Body Keeps the Score. Brain, Mind and Body in The Healing of Trauma. Penguin Books. 2015.

15. Ann C. Schødt & Rebekka J. Knudsen. Impostor-komplekset. Slip dit faglige mindreværd. Mindspace. 2020.

16. Fra selvkritik til selvværd. Paul Gilbert.Forlaget Klim 2010

17. The Undervalued Self. Elaine Aron. Little Brown Spark. 2010

18. ‘Ro – Styrken ved at være introvert i en højtråbende verden’ af Susan Cain. Forlaget Don Max, 2013.

19. Treatment of the impostor phenomenon in psychotherapy. Psychotherapy in private practice. 1985

Få mere viden og flere redskaber ved at skrive til kontakt@sensitiv.dk for at stille et spørgsmål eller booke en samtale.

Ønsker du mere gratis information?

Tilmeld nyhedsbrevet, som ca. hver 3 uge kommer med gratis artikler, der ligesom denne artikel giver dig viden og vejledning til hverdagen – og få kapitel fra en af vores bøger og uddrag fra et af vores kurser i gratis gave.

Psykolog, Lise August & Psykoterapeut, Martin August

Vil du vide mere?

Har du spørgsmål til vores seminarer, bøger, individuelle samtaler eller parsamtaler, er du meget velkommen at kontakte os.

Tilmeld og få gratis gaver fra Sensitiv.dk

Berig hverdagen med inspiration og ny viden til dig selv eller dit barn.
Tilmeld og få gratis gaver!


 

BOG
Sensitive Børn

BOG & VIDEO
Kursus

BOG
Sensitive Børn og Voksne

DOBBELT DVD
Særligt Sensitive

Sensitive Voksne

SENSITIVE
VOKSNE


Sensitive Børn

SENSITIVE
BØRN


Pskykoterapi

BOOK
SAMTALE


Indre ro kurser

KURSER
& GRUPPER