Håndter din partners vrede. 10 gode råd til parforholdet.

Få viden og redskaber, som hjælper dig til at håndtere svære situationer konstruktivt.

Smilende og afslappet par lever i balance med sensitiviteten

Er du meget påvirket af din partners vrede og irritation? Og især når den er rettet mod dig? Kan du føle dig drænet for energi, når din partner bliver vred eller irriteret?

Artiklen giver dig en praktisk guide til at håndtere din partners vrede og irritation på en bevidst og kompetent måde.

  • Læs om 10 typiske reaktioner, det gælder om at styre udenom.
  • Få 10 gode råd og vigtige redskaber.

Styr uden om disse 10 typiske reaktioner på din partners vrede og irritation

Reaktionerne skader parforholdet, får problemer til at vokse og svækker de positive følelser

1.Du bliver selv grebet af vrede – og vælger at svare igen med vrede.

Dette bidrager typisk til at gøre din partner endnu mere vred. Efter kort tid risikerer I at ende i konflikt.

2.Du føler vrede – men gemmer følelsen og lader det gå ud over din partner senere

Du kan udadtil virke tolerant og accepterende, men bærer alligevel rundt på fjendtlighed indeni. Måske kommer du for sent til en aftale, siger nogle sårende ord, lader være med at hjælpe til eller lignende.

3.Du gør det stik modsatte af, hvad din partner efterspørger

Du er så påvirket af din partners ubehagelige opførsel, at du bliver ‘Rasmus modsat’. Du lukker ørerne og hjertet, og din holdning er: “det skal du ikke bestemme, jeg holder fast i mig selv.”

4.Du bebrejder automatisk dig selv og tænker: “Det er min skyld.”

Denne autopilot er i forskningen kendt som ‘internalisering‘: dvs. at du påtager dig ansvaret for andres fejl. Når du automatisk og uden skelneevne gang på gang internaliserer, kan din partner ikke lære af sine fejl. Ej heller tage ansvar for dem.

5.Du bliver ramt på selvfølelsen: “jeg gør det ikke godt nok.”

Det sker tit, hvis du tidligere har haft det svært med en forælder eller søskende, som ofte var vred og kritisk. Så kan din partners vrede og irritation røre ved gamle indre sår og gøre dem dybere.

6.Du begynder at forklare og forsvare dig selv

Selvom din partners vrede og irritation er begrundet, bortforklarer du. Når du kommer med dine egne begrundelser, er du mere optaget af, at din partner skal forstå dig end af at komme din partner i møde.

7.Du bliver helt stille og lukker i

Dine signaler kan virke som et brud på den følelsesmæssige forbindelse. Din partner kan føle sig ‘lukket ud i kulden’ uden at vide, hvad der skal til for igen at skabe forbindelse.

8.Du bliver meget ked af det og såret – og kan ikke ‘komme videre’

Dine negative, triste og sårede følelser bliver i dig længe og vokser som tiden går. Din partner får derved ikke en reel chance for at rette op på situationen.

9.Du tager din partners vrede ord for pålydende

Du tror, at din partner virkelig mener det, der bliver sagt i vrede, og at det er din partners ‘inderste’ tanker og følelser, der viser sig i disse situationer. Du husker disse ord mere end dem, der blev sagt i kærlighed og omsorg.

10.Du giver ikke din partner – eller dig selv – tid til at køle ned

Hvis du og din partner er i en ophedet og fjendtlig tilstand, vil hjernen typisk kun huske alt det negative. Hvorfor? Fordi hjernen ikke kan forestille sig positiv forandring eller tænke i løsninger, før den er kølet ned.

Brug din viden om de 10 reaktioner

Hvis du kan genkende en eller flere af de 10 reaktioner, kan du ved at forandre din egen tilgang forandre fastlåste samspil med din partner.

Det kan give dig og din partner dybere forståelse, stærkere kærlighed og mere ro, liv, gnist og humor i forholdet.

Håndter din partners vrede og irritation på en bevidst og kompetent måde. 10 gode råd til parforholdet.

1.Tæm dine impulser med en effektiv ‘kvalitetskontrol’

Husk, at din første følelsesmæssige reaktion kan du IKKE styre. Vrede er smitsom, og hjernens emotionelle centre reagerer impulsivt på splitsekunder.

Men du KAN styre, om du blindt følger dine impulser – eller om du ser dig for og handler mere bevidst.

Træn din selvkontrol og forsøg at lade være med at gøre og sige ting, du vil fortryde bagefter.

Er det nu og her, du eksploderer? Bed om et time-out og sig roligt og respektfuldt, at du vil vende tilbage, når du har genvundet din selvbeherskelse.

Er det et par dage senere, du ‘giver igen’? Styr den indestængte del af dig selv – i stedet for at lade dig styre af den. Vælg mere konstruktive måder at få kontakt til din partner, så du får bugt med dine passive aggressioner.

Vigtige pointer:

  • kvalitetskontrollen udspringer af din samvittighed, dine værdier, din moral og din sunde fornuft.
  • Lad det bedste i dig sejre – i stedet for at lade dig rive med af impulser og gamle mønstre.

2.Se med omsorg, forståelse og reflektion på din partners vrede og irritation

Vrede er en naturlig følelse, men som voksen er det typisk et signal på afmagt, når den ikke udtrykkes behersket og afstemt.

Tænk på, at når din partner bliver vred, er det typisk fordi noget i den nuværende situation minder om svære situationer, hvor han/hun som barn ikke fik følelsesmæssig støtte af sine forældre.

Se bag om vreden og spørg dig selv:

  • hvad handler det her egentlig om?
  • ønsker min partner at såre mig?
  • eller handler det om noget andet?

I forskningen er dette kendt som mentalisering: at se sig selv udefra set med partnerens øjne, at se partneren indefra og leve sig ind i, hvordan det føles.

Denne evne til at se bag om og gå et spadestik dybere er meget afgørende for lykken i et parforhold.

3.Gør ikke småting til store ting

Når hjernens trusselsystem er aktivt, kan små ting blive store ting.

Opret evt. en ‘småtingsliste’ og bed din partner skrive 5 ting på, som irriterer i hverdagen. F.eks.:

  • Låget på tandpastatuben.
  • Hvor ofte der bliver luftet ud.
  • At komme for sent.
  • osv.

Disse små ting kan med årene vokse sig store, hvis de ikke bliver håndteret.

  • Fortæl din partner, at du i den næste uge eller måned vil bestræbe dig på at være lydhør og forandre dig.
  • Til gengæld kan du bede din partner om ikke at vise vrede på disse områder, mens du arbejder på at ændre dine vaner.

Forsvarer du din ret til at “gøre småting på min EGEN måde?” Og er det egentlig uden betydning for dig? Men især en modvilje, der handler om at du er træt af din partners vrede og irritation?

Så rammer du typisk forbi målet:  mere lykke i dit parforhold.

Søg i stedet at ramme plet og bruge de bedste metoder: vær selv mere lydhør og få din partner til at vise mere respekt. 

4.Gør et ærligt forsøg på at blive gode venner, inden I lægger jer til at sove

Hvis vrede og irritation ‘ligger og ulmer’ mellem jer, kan det påvirke søvnen.
Er du tilbøjelig til at bære nag eller til at gå længe med sårede følelser, kan du prøve at ændre denne vane – og håndtere situationen mere konstruktivt.

Vigtig pointe: Tag initiativ til at komme din partner i møde. Også selvom du skal overvinde dig selv.

Det kan være en stor lettelse for din partner. Især hvis du tidligere har haft en ‘mur af kulde’ og har frosset din partner ude, er det vigtigt at følge dette råd.

Selvom du ikke er klar over det, kan din ‘nedlukning’ opleves som en straf og være med til at bryde din partner ned psykisk – og til sidst skabe et utrygt forhold eller et brud i forholdet.

Prøv at bryde mønstret ved at være den første til at rede trådene ud igen efter en konflikt.

Vigtig pointe: Husk, at du ved at ‘fryse din partner ude’ kan være lige så destruktiv som via åbenlys vrede.

Læs evt. mere om begrebet stonewalling, hvis du genkender denne adfærd og gerne vil forandre den.

5.Vær ikke bange for at bede om tilgivelse, hvis en fejl – eller en del af en fejl – var din

Ved at undskylde og bede om tilgivelse viser du overskud, styrke, ansvarlighed og kærlighed. Prøv i et roligt øjeblik at undersøge, hvad din partner tænker om dig:

  • Har du typisk let ved at indrømme en fejl?
  • Er du typisk god til at sige oprigtigt og kærligt undskyld?
  • Eller kæmper du om ‘æren’? – og vil ikke indrømme noget, når du modtager kritik?

Hvis du er meget ærekær, kan din egen manglende lydhørhed og indrømmelse af fejl være en stor del af årsagen til din partners vrede og irritation gentager sig igen og igen.

Prøv at bryde dit mønster og oplev forskellen. Du kan frygte, at du taber ansigt, men typisk vinder du i stedet respekt for din partner og dig selv.

Såret af din partners kritik

6.Vend ikke automatisk din partners vrede og irritation indad

Nogle gange viser din partner vrede og irritation, som intet har med dig at gøre. Det kan f.eks. være tale om:

  • Din partner har haft en dårlig dag eller er i en stresset periode.
  • Du og din partner har misforstået hinanden.
  • Din partner er vred på en anden, men lader det gå ud over dig.
  • Din partner er vred på sig selv og er derfor mere opfarende

Dit selvværd kan tage et stort dyk, hvis du gang på gang vender det indad, når din partner har svært ved at regulere sin vrede og lader den gå ud over dig.

7.Brug direkte og respektfuld kommunikation – i stedet for at ‘gå på æggeskaller’.

Der er risiko for, at du og din partner udvikler et ‘minefelt’ med farlige emner, I har svært ved at tale om. Det kan føre til en kommunikation, hvor I:

  • undgår svære emner.
  • ikke fortæller hinanden direkte om jeres behov, grænser og ønsker.
  • går og ‘venter på’, at et behov bliver opdaget og taget alvorligt – mens frustrationen vokser indeni.

Bryd dette mønster:

  • afsæt tid hver uge til at tale om et svært emne.
  • gør det til et mål, at I begge forsøger at forstå og imødekomme et behov hos den anden.
  • fortæl roligt, kærligt og respektfuldt om dine behov. I stedet for at eksplodere i frustration, fordi du har undertrykt dem.

8.Forstå dine følelser – og vis dig selv omsorg

Det er typisk, at du kan føle dig ensom, misforstået, trådt på, såret, uretfærdigt behandlet, alene, svigtet, sorgfuld, vred, irriteret eller frustreret – og mange andre negative følelser.

Hvis din partner ofte er vred og irriteret, kan følelserne hobe sig op:

  • Giv dig selv varme og omsorg. Vær ikke kritisk og hård ved dig selv i denne situation.
  • Forstå dine egne reaktioner: Vær bevidst om, at din partners opførsel kan ramme ‘gamle sår’ fra tidligere i dit liv. Når dine ømme steder rammes, er det svært at bevare kontrollen.
  • Tal med dit indre barn. Giv det budskabet: ‘det er anderledes nu.” Du kan f.eks. sige: “Som lille kunne du ikke være glad og rolig, når far var irriteret. Men nu må du godt bevare din gode energi og indre ro, selvom xxxx er vred” Eller: “Mor plejede at blive rigtig vred, og så lukkede du helt i. Men nu er det faktisk ok at sige noget. Det hele er ikke din skyld.”
  • Skriv en liste over ting, du kan tænke, sige og gøre, som hjælper dig til at bevare din selvkontrol, indre ro og balance i de svære situationer. F.eks. vejrtrækning, beroligende tanker, huske positive ting din partner har sagt om dig, se et sjovt youtube klip, høre en smuk sang, ringe til en ven osv.
  • Hjælp din hjerne: husk, at selv en kort pause, hvor du bliver distraheret, kan hjælpe din hjerne ind i en anden tilstand, hvor du tager tingene mindre nært.

9.Husk gode oplevelser med din partner

Som led i at overleve, er det hjernens natur at dvæle ved det negative:

  • de sårende ord, din partner har sagt.
  • den uretfærdighed, du oplever.
  • den ubehagelige følelse, du har fået indeni.

Brug bevidst tid efter en situation med vrede og irrituation, hvor du husker gode oplevelser, I har haft sammen, og ting, du godt kan lide at gøre sammen med din partner. Prøv samtidig at dvæle ved og ‘smage på’:

  • de gode grunde til at holde af din partner.
  • det, din partner har sagt og gjort, som har været kærligt.
  • de konflikter, I har løst sammen på en god måde.

Sådan hjælper du hurtigere din hjerne ind i en tilstand, hvor du kan tænke nuanceret og konstruktivt – i stedet for i sort og hvidt.

Vigtig pointe: træn hjernen

Jo mere du træner hjernen i at tænke, føle og opleve livet og din partner på denne positive måde, des mere vil blodet begynde at strømme i nye mønstre i hjernen.

Det betyder, at du bliver mindre ‘låst fast’ i negative følelser.

10.Lad ikke din partners forkerte opførsel blive din egen forkerte opførsel.

Husk, at du som sensitiv, bliver endnu mere negativt påvirket af din partners vrede og irritation end de fleste andre. Derfor har du en vigtig opgave: at holde fast i den bedste version af dig selv under pres.

Vigtig pointe: som sensitiv er du mere under pres i disse situationer end gennemsnittet.

Prøv at se det som en udfordring, du kan vokse med, i stedet for et problem, du sidder fast i:

  • husk, at kul bliver til diamant, når der er et stort pres. Sæt dig for, at presset fra din partner skal få din indre diamant til at skinne – i stedet for at få dig til at gå i sort.
  • beslut dig for ikke at give igen af samme skuffe – men i stedet løfte dig selv, din partner og forholdet et bedre sted hen.
  • giv dig selv belønninger hver gang, du ændrer din adfærd og bryder et mønster.

Din partners vrede og irritation kan være ubehagelig. Men det bliver typisk dobbelt så ubehageligt for dig at gå igennem situationen, hvis du samtidig også selv bliver presset ud i at opføre dig på en måde, du fortryder.

Søg derfor at klare ubehaget og samtidig bevare kontakten til den konstruktive, kompetente og stærke del af dig selv.

Vigtig pointe: Hver gang du gør det, hjælper du din partner til at gøre det samme. Dette er en meget effektiv vej til at skabe positiv forandring.

Var du tilfreds med denne artikel med gode råd til at håndtere din partners vrede og irritation? Så er du velkommen til at tilmelde dig vores gratis nyhedsbrev og modtage nye berigende artikler med viden og gode råd hver måned.

Anbefalede tilbud

Slip grublerier, tankemylder og bekymringer:

Find indre ro, styrk din handlekraft og få mere overskud til ydre stress

1-dagskursus: Bryd negative tankemønstre, frisæt din handlekraft og få enkle øvelser til indre ro, styrke og overbevisning.

Redskaber til modgang, stress og traume: 30.01.21 – online

En praktisk guide til at frisætte dine resurser, helbrede smerten og få dig selv og dit liv tilbage.

Online-kursus:  Strategier til en dyb helbredelse af krop, psyke og sociale relationer: afhjælper negative følelser, myldrende tanker, søvnbesvær og dårlige vaner, du ‘sidder fast’ i. Også velegnet ved angst, indre uro, bekymringer, ensomhed og depression.

Psykolog, Lise August & Psykoterapeut, Martin August

Vil du vide mere?

Har du spørgsmål til vores kurser, gruppeforløb, parsamtaler og individuelle samtaler med fokus
på at håndtere vrede og udvikle selvkontrol og indre styrke, er du meget velkommen at kontakte os.

Tilmeld og få gratis gaver fra Sensitiv.dk

Berig hverdagen med inspiration og ny viden til dig selv eller dit barn.
Tilmeld og få gratis gaver!


 

BOG
Sensitive Børn

BOG & VIDEO
Kursus

BOG
Sensitive Børn og Voksne

DOBBELT DVD
Særligt Sensitive

Sensitive Voksne

SENSITIVE
VOKSNE


Sensitive Børn

SENSITIVE
BØRN


Pskykoterapi

BOOK
SAMTALE


Indre ro kurser

KURSER
& GRUPPER