Eksamensangst. 10 Gode Råd til at Overvinde Angst for Eksamen
Er du nervøs for at gå til eksamen? Få viden og konkrete strategier til at slippe eksamensangst og bevare et godt fokus, mens du forbereder dig til eksamen
Eksamensangst kan overvindes. Lær at genkende 10 tegn på eksamensangst og få 10+ gode råd til at frisætte dit faglige potentiale, få det bedste ud af din forberedelse og præstere bedre.
10 tegn på, at jeg kæmper med eksamensangst
Jeg genkender….
1. Jeg er urolig for, om jeg kan huske ting, når jeg skal til eksamen
Uroen påvirker din evne til at fokusere og koncentrere dig, mens du forbereder dig .
2. Jeg udskyder forberedelse til sidste øjeblik eller overforbereder mig til eksamen
Hvor du normalt godt kan gå i gang med dine opgaver, oplever du en blokering, når det handler om eksamen
3. Jeg grubler over, hvordan det er gået til tidligere eksamener
Du husker tilbage på, hvor nervøs du har følt dig ved tidligere eksamener, og det vækker din angst.
4. Jeg bekymrer mig for, om jeg kan leve op til mine egne og andres standarder
Forventninger til bestemte resultater lægger et pres på dig og vækker din uro for at fejle
5. Jeg frygter for negative konsekvenser af dårlige resultater til eksamen
Du har påtrængende tanker om, hvordan bestemte resultater kan lukke og åbne fremtidige døre for dig
6. Jeg får kraftig hjertebanken og andre fysiske gener, når jeg går til eksamen
Når dit hjerte slår hurtigere, sveden springer frem, kvalmen lurer i halsen osv., påvirker det dit fokus, dit velbefindende og din hukommelse
7. Jeg har svært ved at styre mine følelser før, under og efter eksamen
Uanset om du bliver irriteret, vred, modløs, ked af det, rastløs eller føler dig stresset og ‘oppe at køre, har du svær ved at kontrollere følelserne.
8. Jeg har meget negative forventninger til processen såvel som resultatet
Du har negative tanker om din indsats, mens du forbereder dig, og du forventer, at det værste vil ske under din eksamen
9. Min selvtillid dykker
Du mister midlertidigt troen på dig selv og egne evner, og du sammenligner dig negativt med andre
10. Jeg får trang til at flygte ud af eksamenslokalet
Dit ubehag er så kraftigt og svært at rumme, at du kan opleve, at du må skynde dig væk.
Forstå dine svar
Eksamensangst berører både tanker, følelser og kroppen, og hvis du genkender mange af de 10 tegn, er du ikke alene. Op mod hver 3. studerende genkender flere tegn på eksamensangst, og eksamensangsten kan give dig dårligere resultater [1] [2][3].
Tidligere har forskerne tænkt, at eksamensangsten påvirker dig på selve dagen, så du har svært ved at huske og tænke under eksamen. Men nye studier peger på, at eksamensangsten faktisk starter langt før eksamensdagen og påvirker hele måden, du forbereder dig på.[4]
Vigtig pointe: Hvis du kan få has på eksamensangsten i god tid, står du langt stærkere i kampen mod eksamensangsten.
Er du særligt sensitiv og/eller introvert?
Er du særligt sensitiv kan det være mere udfordrende for dig at nedregulere din indre uro og få ro i nervesystemet. Er du introvert, gælder det samme ved mundtlige eksamener. Giv derfor høj prioritet til at bearbejde angsten, hvis du kender ét eller begge personlighedstræk.
10 gode råd til at overvinde eksamensangst – og frisætte dit potentiale
Hvor eksamensangsten gør din verden lille og begrænset, får du en større horisont og mange flere muligheder, når du i stedet får fat i dit potentiale.
1.Bearbejd dine tanker med t-h-i-n-k
Når de mørke skyer af eksamensangst sænker sig over dig, vil dine tanker bliver negative. Spørg dig selv, om dine tanker er…
1. T = true/troværdige: passer dine tanker? – eller maler du et negativt scenarie med den sorte pensel?
2. H = helpful/hjælpsomme: hjælper dine tanker dig til at fokusere? – eller er de benzin på stressbålet?
3. I = Inspiring /inspirerende: bliver dit engagement og din motivation løftet? – eller bliver du tung om hjertet?
4. N = Nourishing /nærende: bygger dine tanker dig op? – eller mister du energi på dem?
5. K = Kind/kærlige: tænker du noget, du ville sige til en god ven? – eller sabler du dig selv ned?
Vigtig pointe: Hold kun fast i troværdige, nyttige, inspirerende, nærende og kærlige tanker.
Brug mindst mulig – eller ingen – tid på andre slags tanker, der forstyrrer dit fokus. Det er spild af din værdifulde tid. Du bliver mere sårbar, hvis du bruger tid på de negative tanker. Og mere modstandsdygtig, når du bruger tid på de konstruktive tanker. Med større modstandskraft kan du lettere overvinde angsten. [5]
2. Vær bevidst om måden, du tolker din krops signaler på
Hvis du tolker sommerfuglene i maven positivt, øger du din parathed til at klare eksamen. Du kan f.eks. tænke:
Det er naturligt at være oppe i gear nu, det er min krops måde at gøre mig parat til at klare udfordringen.
Omvendt, hvis du tolker sommerfuglene i maven negativt, rammer du din evne til at præstere. Du kan f.eks. tænke:
Åh nej, nu begynder jeg at blive nervøs. Hvor er det ubehageligt. Jeg kan mærke, at det vil gå helt galt for mig.
Signalerne fra kroppen kan med andre ord både blive ‘bevis’ for, at du vil klare det godt og klare det dårligt.
Vigtig pointe: Vælg den positive tolkning, der tænder din motivation i stedet for at slukke den.
Den positive tolkning får det bedste frem i din hjerne, hvor hjernescanning undersøgelser har vist, at den ‘slukker’ for områder, der knytter sig til angsten, og ‘tænder’ for hjerneområder, der knytter sig til oplevelsen af indre ro og kontrol. [6]
3.Styrk dig selv ved at stoppe negative sammenligninger med andre – få i stedet en sund indre målestok
Hvis du bruger mental energi på at sammenligne dit eget niveau med andres, f.eks. søskende, venner eller mennesker, du ser op til og måler dig med, kan du blive nedtrykt, urolig og føle, at du må give op på forhånd.
- prøv at måle dig med dig selv: hvad har jeg lært i dag? hvordan kan jeg bruge mine erfaringer fra sidste eksamen – både de negative og de positive?
- beslut dig for, hvad du vil tænke på i stedet: I stedet for at cirkle, kredse og gruble omkring de negative sammenligninger, kan du på forhånd beslutte dig for en anden aktivitet: lytte til musik, gå en tur, rydde op, lytte til en pod-cast osv. Pointen er ikke præcist, hvad du gør, men at du beslutter dig for at stoppe de negative tankebaner. Og i stedet gøre noget andet.
- find dine indre standarder: i stedet for at lade andres præstationer styre, hvordan du skal klare dig, kan du sætte dig indre mål, hvor det er din egen læreproces, der er i fokus.
- fokuser på processen – ikke på resultatet: Når du helt specifikt måler dig på, hvad du har lært, i stedet for at bekymre dig om, hvordan det kommer til at gå til eksamen, frigør du mental energi. Det gør det lettere for dig at slappe af og tilegne dig viden, mens du forbereder dig. Og det giver dig et bedre fokus under eksamen.
Disse fire råd er især vigtige at følge, hvis du er meget selvkritisk. [9] Husk at negative sammenligninger billedligt talt er som en motor for eksamensangst. Du kan lære at slukke for den motor, så sammenligningerne ikke kører ukontrolleret afsted med dig.
4.Vær god ved din krop. Så kan den bedre hjælpe dig til at overvinde eksamensangsten
Tag glæderne på forskud og brug tiden, du forbereder dig til eksamen på at gøre din krop til en ven, der giver dig velvære – i stedet for helt at glemme din krop, indtil du tager et par forpustede dybe åndedrag få minutter før eksamen starter.
Motion, kontakt til kroppen og omsorg for din krop styrker din selvkontrol og dit overskud til at klare udfordringen. Sigt efter en kombination af:
– gode søvnvaner og døgnrytmer
– sund mad
– motion, der styrker dig og får pulsen op. Intervaltræning 4 timer efter dine studier har vist den største effekt.
– afspænding, yoga og meditation, der afbalancerer din vagusnerve og får dig helt i ro.
Jo mere du er i kontakt med din krop, des bedre vil du være rustet til at berolige og beherske dig selv.
Enkelt set kan du dele hjernen op i 1. tænkehjernen (øverst), følehjernen (længere nede) og sansehjernen (de nederste dele). Den kropslige aktivitet beroliger de dele af hjernen, du har til fælles med krybdyr – og udvider dit tolerancevindue for stress.[7]
5. Husk, at du skal tale med mennesker – ikke med kritiske monstre
Hvis du er selvkritisk, kan du ‘snyde’ din hjerne til at fremkalde angst og panik ved at forestille dig, at censor og lærer er lige så kritiske over for dig selv, som du selv er.
Vigtig pointe: du kan svække din præstationsevne ved at forestille dig andres kritik og fordømmelse. Fokuser i stedet på andres og din egen evne til medfølelse
- drop de dystre billeder af lærer og censor som kritiske monstre
- forbered dig på at tale med mennesker, som har valgt faget ud af interesse, og som typisk gerne vil hjælpe dig til at yde dit bedste
- sæt dig som mål at eksamen skal være et oprigtigt menneskeligt møde, som kan give dig og jer alle en positiv oplevelse af et fagligt fællesskab
Hvis du ikke tænker på dig selv som forkert og uduelig, men ser på dig selv som en del af menneskeheden, hvor alle dybest set er i samme båd og føler sig usikre indimellem, får du mere overskud.
Forskning i den form for selvmedfølelse har vist, at der er god effekt på teenagere og unge. Denne tilgang til livet og andre mennesker vil ikke kun hjælpe dig til at klare dine eksamener bedre, men også kunne løfte dit selvværd, din livsglæde og din evne til at klare andre udfordringer. [8]
6.Vælg de rigtige strategier til at tackle netop din eksamensangst
Alle mennesker er forskellige. Her kommer eksempler på strategier, der er specielt vigtige for særligt sensitive, impostor-ramte og introverte.
Prøv at tænke på dine andre personlige kendetegn. Søg strategier, der passer godt til mange forskellige sider af dig selv. Sådan står du stærkere.
Er du særligt sensitiv, har du ekstra brug for pauser til at bearbejde information:
Du kan huske bedre end andre, hvis du får en rolig pause, hvor du sidder med lukkede øjne lige efter du har lært noget nyt. Men du kan omvendt også huske dårligere end andre, hvis du kort efter du har lært noget nyt, bliver distraheret. F.eks. hvis du sidder og tjekker de sociale medier. Eller går direkte videre til et nyt emne uden først at integrere og bearbejde den information, du lige har tilegnet dig [9]
Kæmper du med impostor syndrom, bliver du styrket af kontakt til familie og venner, du ikke måler dig op imod:
Dit angstniveau kan stige kraftigt, når du ligger i toppen og frygter, at de andre er bedre end dig. Og at alle vil opdage, at du i virkeligheden ikke er særlig dygtig, men bare har bluffet dig frem. Er du i et konkurrence-miljø eller på et talent-program, kan du få mere indre ro, når du holder kontakt til din familie og andre, som ikke er del af miljøet – og som minder dig om, at du er accepteret og velkommen uanset, hvordan du klarer dig.
Er du introvert, kan du have behov for at træne dig selv i at sige ting højt, inden en mundtlig eksamen.
Hvorfor? Fordi du er mere påvirket af andres ansigtsudtryk og mere distraheret af at skulle tale og sige ting højt – du foretrækker at tænke før du taler. Hvis du har trænet på forhånd, f.eks. foran spejlet ‘ligger ordene i munden’ og du har lettere ved at holde øjenkontakt og virke selvsikker. [10]
7.Gå fra at terpe til at teste dig selv
At terpe på den gammeldags måde, hvor du læser en tekst igen og igen, giver ikke de bedste resultater – heller ikke selvom mange tror det. Tværtimod kan det fremme indre følelser af opgivelse, træthed og usikkerhed.
Hvad skal du gøre i stedet?
- tag noter
- tænk over det, du har læst: hvad giver mening for dig? Hvad føler du for?
Frem for alt. Test dig selv
Vigtig pointe: du husker 30 % mere, hvis du tester dig selv ved at stille dig selv spørgsmål om det, du har lært i stedet for blot at læse & genlæse.
Få mere inspiration i artiklen Sådan husker du bedst dit pensum.
8.Planlæg din læsning, vær organiseret og skab gode rammer om din forberedelse
Struktur og orden giver dig oplevelsen af kontrol og selvtillid, som styrker dig mentalt og skaber trygge og motiverende rammer om din forberedelse. Du dæmper angsten og opbygger følelsen af mestring.
- Sørg for, at du har tid nok til at forberede dig på din eksamen
- Ryd op i dine ting og i de omgivelser, hvor du studerer – det styrker dit fokus
- Følg en plan – revider planen, hvis du er kommet bagefter.
- Lav delmål, som du trin for trin opnår – når du bryder en stor opgave ned i mindre bidder bliver det mere overskueligt at gennemføre
- Følg et dagsskema, hvor du sørger for motion, pauser, sund mad, fornuftige døgnrytmer, afslapning og social kontakt
9.Slip perfektionisme og få mindre eksamensangst
At forsøge at få alt til at fremstå fuldkomment og uden fejl i det ydre er en strategi, der beskytter dig mod at mærke din indre usikkerhed. Jo mere du ‘sidder fast’ i din perfektionisme, des mere usikker vil du typisk blive.
At søge efter det perfekte kan blandt andet få dig til at:
- udskyde dine forberedelser, fordi du på forhånd bliver modløs og urolig for ikke at kunne leve op til dine høje standarder
- give dig selv negativ feedback efter en lang arbejdsdag med eksamensforberedelse – selvom du kun begik en lille fejl. Og derved rammer du din motivation.
- at vurdere dig selv urealistisk: alt under 100 % risikerer at blive fordømt og kasseret, selvom det i virkeligheden er værdifulde skridt på vejen til at tilegne sig overblik og mestring.
- blive mere nedtrykt og modløs
- unde dig selv færre af de værdifulde pauser, som hjælper dig til at integrere din viden
- få en dårlig balance mellem dine studier og resten af dit liv, så du f.eks. kommer til at forsømme dit sociale liv og din sundhed.
Få styr på perfektionismen og mindre eksamensangst Her er tips til, hvad du kan gøre
- spørg dig selv: bruger jeg min tid fornuftigt? Lær at genkende, hvornår nok er nok. Tillad nogle ting bare at blive gjort.
- prøv at udfordre dig selv f.eks. ved at vise et udkast til en opgave eller svar på en test, som ikke er helt perfekt og få andres øjne på det. Måske er det egentlig godt nok?
- læg mærke til hvornår du udskyder ting, fordi du er bange for at fejle. Bearbejd dit forhold til fejl, misforståelser, uventede ting, der forhindrer dig i at løse en opgave perfekt. Begynd at se fejl som vigtige trædesten på vejen til læring og mestring.
- revider din indstilling. Toppræstationer kræver ikke perfektionisme. Tværtimod. Gode præstationer opnås ved at sikre, at du engagerer dig i ting på den rigtige måde, hvor du bevidst vælger til og fra. Reflekter og træf sunde valg – i stedet for at lade din perfektionisme køre på autopilot.
- beslut dig for nye standarder: gør det til et bevidst mål at gøre nogle opgaver med stor omhu og få gjort andre opgaver hurtigt færdige eller til 50, 60, 70 eller 80 % af det fuldkomne.
- Husk bagefter at belønne – i stedet for at straffe – dig selv for at have udfordret din perfektionisme.
10.Søg hjælp til din eksamensangst, hvis du ikke selv kan nå i mål
1. Husk eksamensangst kan overvindes – og det hjælper dig til at trives bedre socialt, føle dig mere selvsikker og klare dig bedre fagligt. Væn dig ikke til det ved at tænke “sådan er jeg bare, det må jeg leve med”.
2. Vurder ikke dine faglige evner ud fra dårlige resultater, som især skyldes din angst for at præstere til en eksamen. Fokuser i stedet på at slippe angsten, så dine potentialer kommer frem.
3. Arbejd med strategierne. Læs mere om emnet, start i god tid inden din eksamen og afprøv de øvelser, redskaber og gode vaner, som kan hjælpe dig i mål.
4. Tøv ikke med at søge professionel hjælp. Dit liv og din faglighed skal ikke lide under angsten. Hvad hvis du når et stykke ad vejen på egen hånd og herefter går i stå? Så kan en professionel hjælpe dig til at nå helt i mål. Mange skoler og uddannelsesinstitutioner har gode tilbud til teenagere og unge. Du kan også undersøge, om din læge vil anbefale dig psykologhjælp mod angst.
Du er velkommen til at kontakte os
Skriv til os på kontakt@sensitiv.dk, hvis du ønsker mere viden om vores arbejde med eksamensangst hos særligt sensitive og/eller introverte teenagere og unge.
Var du glad for denne artikel om at håndtere udfordringer med eksamensangst? Så er du velkommen til at tilmelde dig nyhedsbrevet, der ca. hver 3 uge kommer med lignende gratis artikler og gode råd.
Bøger og forskningsartikler
1. Cassady J. C., Johnson R. E. (2002). Cognitive test anxiety and academic performance. Contemporary Educational Psychology, 27(2), 270–295. https://doi.org/10.1006/ceps.2001.1094
2. Quek T. T.-C., Tam W. W.-S., Tran B. X., Zhang M., Zhang Z., Ho C. S.-H., Ho R. C.-M. (2019). The global prevalence of anxiety among medical students: A meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(15), Article 2735. https://doi.org/10.3390/ijerph16152735
3. Caviola S., Toffalini E., Giofrè D., Ruiz J. M., Szűcs D., Mammarella I. C. (2021). Math performance and academic anxiety forms, from sociodemographic to cognitive aspects: A meta-analysis on 906,311 participants. Educational Psychology Review, 34, 363–399. https://doi.org/10.1007/s10648-021-09618-5
4.Theobald, M., Breitwieser, J., & Brod, G. (2022). Test Anxiety Does Not Predict Exam Performance When Knowledge Is Controlled For: Strong Evidence Against the Interference Hypothesis of Test Anxiety. Psychological Science, 33(12), 2073–2083. https://doi.org/10.1177/09567976221119391
5. Liu, Y., Pan, H., Yang, R. et al. The relationship between test anxiety and emotion regulation: the mediating effect of psychological resilience. Ann Gen Psychiatry 20, 40 (2021). https://doi.org/10.1186/s12991-021-00360-4
7. (2023) The protective role of self-compassion on test anxiety among adolescents, Pastoral Care in Education, 41:2, 211-224, DOI: 10.1080/02643944.2022.2054021
8. Widen the Window. Elisabeth Stanley. Avery. 2019
9. Bianca P. Acevedo, Tyler Santander, Robert Marhenke, Arthur Aron, Elaine Aron. Sensory Processing Sensitivity Predicts Individual Differences in Resting-State Functional Connectivity Associated with Depth of Processing. Neuropsychobiology, 2021; 80 (2): 185 DOI: 10.1159/000513527
10. Slip dine bekymringer. Robert Leahy. Gyldendal. 2008.
11. Fra selvkritik til selvværd. Paul Gilbert.Forlaget Klim 2010
12. The Undervalued Self. Elaine Aron. Little Brown Spark. 2010
13. ‘Ro – Styrken ved at være introvert i en højtråbende verden’ af Susan Cain. Forlaget Don Max, 2013.
Få mere viden og flere redskaber ved at skrive til kontakt@sensitiv.dk for at stille et spørgsmål eller booke en samtale.
Ønsker du mere gratis information?
Tilmeld nyhedsbrevet, som ca. hver 3 uge kommer med gratis artikler, der ligesom denne artikel giver dig viden og vejledning til hverdagen – og få kapitel fra en af vores bøger og uddrag fra et af vores kurser i gratis gave.
Vil du vide mere?
Har du spørgsmål til vores seminarer, bøger, individuelle samtaler eller parsamtaler, er du meget velkommen at kontakte os.
Berig hverdagen med inspiration og ny viden til dig selv eller dit barn.
Tilmeld og få gratis gaver!
BOG
Sensitive Børn
BOG & VIDEO
Kursus
BOG
Sensitive Børn og Voksne
DOBBELT DVD
Særligt Sensitive
SENSITIVE
VOKSNE
SENSITIVE
BØRN
BOOK
SAMTALE
