Depression? 10 Tegn og 10 Gode Råd: Helbred Depression og få et Godt Liv
Vigtige strategier og redskaber, som virker på kort og lang sigt, når du vil ud af depression
Føler du dig nedtrykt og deprimeret? Er du træt og uden energi? Læs om 10 tegn på depression og få praktisk inspiration gennem 10 gode råd og vigtige strategier, der kan løfte dig i en svær tid – og skabe varige positive forandringer.
Depression kan gøre dig mere sensitiv, og som sensitiv udvikler du hurtigere en depression, når du møder modgang – men med de rette strategier kan dit sensitive sind blive en gave.
10 tegn på depression – er du nedtrykt eller deprimeret?
Vær opmærksom på disse 10 tegn, når du overvejer, om du har en depression. Du…
1.…føler dig nedtrykt eller trist.
Uanset om du udtrykker eller skjuler din nedtrykt, er din indre stemning trist, og du føler dig ofte ked af det.
2.…har færre positive følelser for ting, du plejer at være glad for.
Glæden ved små og store ting i hverdagen, kontakt til andre og dine sædvanlige interesser er mindre. Ting, du plejer at kunne lide, virker ligegyldige, og du kan føle dig tom indeni.
3.…føler dig træt og savner energi.
Du skal tage dig sammen for at klare hverdagen, din motivation er lav og selvom du hviler dig, mangler du stadig overskud.
4.…reagerer mere sensitivt, negativt og ‘hudløst’ på ting.
Småting kan slå dig ud, små problemer vokser sig store indeni, og du har billedligt talt fået en negativ lup på livet.
5.…ser negativt på dig selv og har lav selvfølelse.
Selvværd og selvtillid har taget et dyk. Følelsen af at “Jeg er god nok som jeg er” og “jeg kan godt finde ud af ting” er udfordret. Du kritiserer og/eller nærer had til sig selv.
6.…er plaget af skyldfølelse.
Du har meget svært ved at tilgive dig selv og ‘komme videre’ efter fejl og nederlag.
7.…er plaget af indre uro.
Du kan opleve uro i kroppen, som en ubehagelig sitren i mave, bryst, arme eller ben. Men det kan også være mental i form af myldrende tanker, følelsesmæssige rutsjeture og følelsen af at være ustabil og hurtigt oprevet.
8.…har tanker om døden og/eller om at tage dit eget liv.
Du overvejer: “Hvorfor skal jeg leve? Hvad er meningen? Kunne jeg ikke bare dø?” Selvmordstanker kan især opstå, når du føler dig under pres.
9.… har problemer med søvn og/eller appetit.
Du har svært ved at falde i søvn, vågner ofte eller for tidligt. Din appetit forsvinder eller trangen til mad eller søde ting tager kraftigt til.
10.… har svært ved at koncentrere dig.
Du har svært ved at samle tankerne om ting og bevare et fokus. Du kan glemme ting og miste tråden i samtaler eller mens du løser opgaver
Brug din viden om de 10 tegn
Depression findes i forskellige grader, og du behøver ikke at genkende alle tegn.
Hvis du genkender flere tegn – især de første tre tegn – i mere end 2 uger, skal du søge mere information og gøre en indsats. Søg hjælp og behandling, hvis tilstanden varer ved.
Du skal aldrig selv diagnosticere dig selv. Men tjeklisten kan være nyttig som forberedelse til samtale med læge, psykiater eller specialpsykolog.
Vigtig pointe: Det er normalt, at humøret dykker hos alle mennesker: men hvis flere af disse tegn varer ved i over 14 dage – og fortsætter, selvom du gør en indsats – skal du søge hjælp.
Helbred depression: 10 gode råd, når du er deprimeret og ønsker at få et godt liv
1.Vær god, kærlig og forstående over for dig selv
Når du er trist, nedtrykt og deprimeret, har du typisk i længere tid været for hård ved dig selv:
- ikke lyttet til dine grænser – men kørt på, fordi du har nedprioriteret dig selv, haft dårlig samvittighed eller ikke har følt dig god nok. Prøv i stedet at lytte til dine grænser og respektere dem.
- været fraværende, kold og kritisk over for dig selv – prøv at skrue ned for din selvkritik og fordømmelse. Vær i stedet oprigtigt nærværende og kærligt til stede med dig selv. Vis dig selv den samme omsorg, som du ville vise en god ven.
- fyldt din hverdag med for mange belastninger – forsøg at skære ned på ting, der belaster dig. Tag vare på dine behov for ro og genoprettelse.
- givet dig selv for få gode oplevelser – skab en hverdag med mere ro og flere ‘søde øjeblikke’, hvor du belønner, beriger, nærer og opbygger dig selv.
2.Søg social støtte, der løfter dig – i stedet for at tynge dig
Overvej, hvem der helhjertet kan lytte til, hvordan du har det. Nogle gange kan andre have svært ved at rumme dine negative og nedtrykte følelser. Hvis du siger: “jeg føler, at jeg ikke er noget værd,” begynder de måske straks at modargumentere eller opmuntre dig og sige: “det passer ikke,” eller “prøv at tænke mere positivt.” Eller måske undgår de svære emner.
Det kan få dig til at føle dig:
- overhørt
- misforstået
- kritiseret
- alene med din smerte
- forkert og skamfuld
Det gælder, selvom den, du taler med, har de allerbedste intentioner om at trøste, hjælpe og støtte dig.
Husk, det er ikke din skyld. Men det handler om, at den du taler med, har svært ved at rumme de svære følelser – og måske aldrig har lært, hvordan man gør det.
Vigtig pointe: det er normalt, at du nogle gange kan føle dig alene og forkert, når du forsøger at tale med din partner, din familie eller dine venner om, hvordan du har det.
Husk, at det ikke er nogens skyld – hverken din eller deres. Vis medfølelse og mind dig selv om, at både du og andre må tage små skridt, når det handler om at lære, hvordan man håndterer en depression.
Tænk over, hvem du kender, som kan bære at lytte til de svære følelser, du går rundt med. Det er mennesker, der støtter på en måde, som får dig til at føle dig:
- hørt
- forstået
- respekteret
- hjulpet
- mindre alene
Hvis du gang på gang søger følelsesmæssig støtte hos nogen, som har svært ved at give den, kan du blive mere belastet end lettet:
- Tænk nøje over, hvem du deler dine følelser med: har den anden reelt forudsætninger for at forstå dig?
- Overvej også hvornår, du letter dit hjerte: åbner du for dine følelser netop, når din bedste veninde er på vej til at gå? Eller lige inden, du skal sove, når din partner er træt og uoplagt?
Vigtig pointe: Som socialt sensitiv er du mere påvirket af, hvordan andre møder dig, når du er nedtrykt. Både på godt og ondt. Søg derfor den bedst mulige støtte.
Nogle gange kan din depression udspringe af social udbrændthed (læs om de 10 tegn her) og af, at du for længe har været overansvarlig i dit forhold til andre (Læs mere her).
Enkelt sagt har du for længe givet meget til andre – uden at give næring til dig selv:
Genkender du problemet, vil du typisk få det bedre, når du skaber en bedre balance.
3.Tag kærligt vare på dit følelsesliv
Depression hænger ofte sammen med, at du undertrykker bestemte følelser. Når du lærer at håndtere dine følelser kærligt og kompetent – i stedet for at undertrykke dem – vil du mærke en indre lettelse og forløsning.
Vigtig pointe: Målet er, at du bliver i stand til at forstå, bruge og give udtryk for dine forskellige følelser på en afstemt og moden måde.
Her er eksempler på, hvordan du kan skabe forandring ved at bearbejde dit følelsesliv:
- Måske føler du, at det er ‘forbudt’ for dig at være vred. Du er altid venlig og får ikke sagt fra. Når du tillader dig selv at mærke din vrede, kan du bedre mærke dine grænser – og lære at passe på dig selv. Klart, roligt og med indre styrke.
- Du sørger måske over et forhold, der gik i stykker. Men du er bange for at mærke de triste følelser. I stedet for at give dig selv ro til at ‘slikke dine sår’ og hele dem, fylder du kalenderen og arbejder så meget, at du til sidst bliver stresset og deprimeret. Det er først, når du standser op og erkender, at sorgen viser vej til vigtigheden af mere selvomsorg i dit næste forhold, at du genfinder din indre ro.
Vigtig pointe: Når du lærer at forstå og regulere dit følelsesliv, kan det være med til at ‘løfte dig’ ud af depressionen. Frem for alt får du lettere ved at finde vej i livet.
- undertryk ikke de ‘farlige’ følelser. Bevar kontakten til mangfoldigheden i dit følelsesliv.
- lad ikke bestemte følelser ‘styre’ dit liv. Det gælder ikke mindst, hvis du er mere sensitiv, og kan have meget intense følelser.
- bevar et levende indre frirum bag din ydre facade. Vi er alle nødt til at bære masker i forskellige situationer. Men husk at have et rum indeni, hvor du møder dig selv kærligt og ærligt bag alle masker og facader. Ellers risikerer du at ‘miste dig selv’.
- lær at mentalisere – at se dig selv udefra og andre indefra. Når du ‘lever dig ind’ i andre eller forstår forskellige sider af dig selv på en dybere måde, bliver du mere fleksibel, nuanceret og kompetent i din tilgang til livet. Mentalisering gør dig mere tryg og giver dig bedre sociale relationer. Ting, du oplever begynder at give mere mening – og oplevelsen af mening tænder et lys i depressionens mørke rum.
4.Bevæg dig væk fra hjælpeløshed – og hen imod sund ansvarlighed
Så længe du er deprimeret, kan du føle dig hjælpeløs, når det handler om at løse problemer.
- Du føler dig usikker på, hvordan du møder udfordringer.
- Du kæmper med følelser af være forladt og alene – hjælpeløs og udsat.
- Følelsen af hjælpeløshed overvælder dig. Den trækker tråde tilbage til tidligere i dit liv, hvor du har haft det svært.
Hvis du som barn f.eks. har oplevet en eller begge dine forældre have det svært, kan du bære en usikkerhed indeni:
Hvordan skal jeg bære mig ad, når jeg selv bliver voksen? Det skyldes, at du ikke har oplevet, at din far og/eller mor kunne magte sin rolle som voksen. Og følelsen af at være hjælpeløs er som en ‘usynlig arv’ gået videre til dig.
Du har bevidst eller ubevidst – for tidligt taget for stort ansvar for at ‘passe på’ andre. Nu hvor du selv skal klare dig og tage ansvar, føler du dig hjælpeløs. Hvorfor? Fordi du som barn ikke fik den hjælp og støtte, du havde brug for.
Vigtig pointe: En stærk kur mod hjælpeløshed er at udvikle en sund ansvarlighed og handlekraft.
- Træf en beslutning: jeg vil være min egen bedste ven. Ikke min egen værste fjende.
- Vær en god voksen: træf valg, som er gode og sunde på lang sigt. I stedet for at handle kortsigtet og uansvarligt.
- Opbyg din indre styrke: spørg dig selv: “hvad er mit bedste bud på en løsning?” – og skrid derefter til handling.
- Lær de færdigheder, du savner: Få professionel hjælp, hvis du har svært ved at styre din økonomi, din kost eller dit følelsesliv. Eller få inspiration ved at efterligne andre i dit netværk, som du respekterer.
Når du begynder at tage ansvar for dit liv og tage dig selv mere alvorligt, vil du typisk begynde at mærke glæden spire frem som små lysende forårsblomster efter en kold og mørk vinter.
5.Stimuler signalstoffet oxytocin i din hjerne og dit nervesystem
Oxytocin er et kemisk signalstof, der knytter sig til følelser som:
- jeg er ønsket, jeg er elsket, jeg er god nok som jeg er.
- selvom ting ikke er perfekte, er det ok.
- indre ro og samhørighed.
- varme, forståelse og tryg tilknytning.
- nærvær, ro og kontakt – frem for præstation, der knytter sig til signalstoffet dopamin.
Eksempler på aktiviteter, der kan fremkalde oxytocin
- at være i haven eller gå i naturen.
- at give eller modtage en massage.
- at have god kontakt med et kæledyr.
- at følge en meditation eller fantasirejse.
- at lytte til god musik eller se en opmuntrende film.
Som deprimeret har du mere svært ved at kalde positive følelser frem. Derfor er der ekstra stort behov for, at du forsøger at holde fast i små rutiner og ‘søde øjeblikke’, som kan hjælpe til at berolige negative følelser – og ‘skifte gear’ fra negativ til positiv.
Vigtig pointe: Husk, at selvom du ikke oplever samme glæde som sædvanligt, kan det stadig være en lille succes, at du er lidt mindre trist i det øjeblik end du ellers ville have været.
Daglige aktiviteter påvirker hjernens kredsløb – ligesom når man træner sine muskler, vokser de netværk i hjernen, som bruges flittigt hver dag.
6. Værn om dine sunde rytmer og rutiner
Dit motivationssystem ‘lukker ned’ i forhold til sædvanligt, når du er nedtrykt.
Du skal derfor bruge mere viljestyrke for at tænde din ‘motor’ og komme i gang – hver gang det lykkes, gør du dig lidt mere fra fra depressionens greb om dit liv:
- Selvom du har lyst til bare at ligge på sit værelse, hjælper det at gå ud i haven eller ud at gå en tur.
- Selvom du gerne vil sidde alene med nedrullede gardiner, får du det bedre, når du tager et fodbad eller sidder i en massagestol.
- Selvom du ikke har lyst til at lave dit regnskab, hjælper du dig selv med at dele opgaven op i små bidder – og giver dig selv små belønninger for hver del, du gør færdig.
- Selvom du helst vil spise chokolade og drikke cola og kaffe, spiser du frugt, tager nogle kosttilskud og drikker lidt saft, så du får sund næring og lettere ved at sove.
Det kan være slidsomt for dig at finde en kærlig struktur og disciplin i din hverdag.
I disse udfordrende situationer kan du prøve ikke at tænke i ord som ‘doven, rygrad som en regnorm, svag’. Forstå i stedet at tilsyneladende ‘små’ sejre kan kræve en stor indsats, når man er nedtrykt.
Anerkend din indsats og vis dig selv den dybeste respekt.
Sådan motiverer du bedst dig selv til at være tålmodig og blive ved med at kæmpe.
7. Forstå dine mørke tanker – og giv dig selv den bedste støtte
Prøv at finde et mønster i dine mørke og triste tanker
1. måske kommer tankerne især om morgenen, fordi du oplever, at du ikke har noget at glæde dig til.
2. måske kommer i tankerne især, når du føler dig presset – og er et vigtigt signal om, at du har brug for ro.
3. måske myldrer tankerne især frem om aftenen, hvor du føler dig ensom og ikke har nogen at tale med.
Hvad kan du gøre?
- Accepter tankerne som et tegn på depression.
- Fordøm ikke dig selv eller føl dårlig samvittighed over dem.
- Gå ikke i gang med at ‘modbevise’ tankerne – så kan de ofte vokse.
- Se ‘bagom’ tankerne og forstå, hvor de udspringer fra
Vis din dybe forståelse for, at mørke og triste tanker typisk opstår, når livet er blevet for svært: har man f.eks. selvmordstanker, er det i reglen, når man oplever et påtrængende behov for at få en pause.
- Oversæt selvmordstanken til en længsel efter en pauseknap. Overvej hvordan du kan give dig selv mere sunde og kærlige pauser fra dine problemer.
Når du viser dig selv forståelse og medfølelse, vil det give mere ro indeni. Denne ro gør din hjerne mere parat til at lytte til alternativer. På dette tidspunkt kan du begynde at…:
- genfinde dit håb: minde dig selv om, at depression er en lidelse, som går over igen.
- være mere positiv over for dig selv: f.eks. minde dig selv om, hvad du betyder for andre omkring dig.
- søge hjælp og støtte: Åbne dit hjerte for andre, der kan forstå dig.
- give dig selv omsorg: f.eks. begynde at gøre noget, der fremmer oxytocin signalstoffet.
8.Glæd dit indre barn – træn dig selv i at gå fra pessimisme hen imod optimisme
Hvis du har lidt nederlag ved et møde på dit arbejde, vil den pessimistiske tilgang være:
“Det går altid galt, når jeg forsøger at få noget igennem.” (problemet tolkes som varigt snarere end midlertidigt) Optimisten vil tænke: “Det gik ikke så godt denne gang, men så må jeg må lære noget af det – så jeg klarer det bedre næste gang.”
“Jeg er også dårlig til en masse andre ting.” (problemet fylder hele hverdagen snarere end et enkelt område) Optimisten vil tænke: “Nogle ting går dårligt og andre går godt. Jeg lærer af mine fejl. (problemet er afgrænset til en bestemt situation”)
“Det er mig, der ikke kan finde ud af det her.” (du bebrejder sig selv og ser det som et personligt nederlag) Optimisten vil tænke: “Alle er uheldige indimellem” (problemet er upersonligt).
De pessimistiske tolkninger tynger:
Pessimismen fylder din rygsæk med tunge sten at bære på. Det er svært at slippe de situationer, der har givet modgang. Pessimisten ‘holder fast’ i modgangen og samler til bunke.
Dit indre barn vil blive modløst og føle sig forkert, når du tænker pessimistisk.
De optimistiske tolkninger letter:
Prøv at vænne dig til at overveje, hvad en optimist ville tænke om forskellige situationer. Læg mærke til, hvordan optimismen giver slip på det, der har været svært. Op på den måde får energi til at gå videre.
Dit indre barn vil blive mere opløftet og få mod på livet, når du tænker optimistisk.
Vigtig pointe: At kende forskel på optimisme og pessimisme hjælper dig til at tænke mere fleksibelt og mindre fastlåst.
Selvom du til at starte med ikke er enig med optimisten, bliver dit indre barn mindre nedtrykt – og mere opmuntret – når du tilgiver dig selv for fejl, giver slip og lærer noget af de svære situationer i dit liv.
Befri dit indre barn fra at bære de tunge sten videre ved at ‘træde 3 skridt tilbage’ og se på dine tanker. Se på dine tanker udefra. Gå rundt om dig selv. Se på dine tanker som om det var en anden, der var i gang med at tænke dem. Få afstand til din pessimistiske tankegang.
Gradvist trin for trin – og uden at forcere – kan dit indre barn lære få lidt mere frirum til at lege mere med livets farver. Uden at blive alt for tynget af det, når dine forventninger til dig selv og andre ikke bliver opfyldt.
9.Træn dig selv i at give den rigtige indre feedback
Du kan være din egen bedste ven og din egen værste fjende. Du kan gang på gang sætte en kæp i glædens hjul ved at sige til sig selv:
- “Det er ikke godt nok.”
- “xxx gør det alligevel bedre, end jeg nogensinde kan gøre.”
- “Det nytter ikke noget. Det er ikke sikkert, at det vil lykkes.”
Denne indre feedback kan gøre, at du tænker og føler nedtrykte tanker og følelser – og det kan være helt unfair, fordi du ofte anstrenger dig virkelig meget, mens du er deprimeret.
Mind dig selv om at det at være nedtrykt eller deprimeret er som at cykle i modvind: Du kommer fremad, men du er nødt til at kæmpe langt hårdere for det. Derfor er det vigtigt at vide, hvordan man bakker sig selv op.
Vigtig pointe. Lær at give dig selv konkret og opmuntrende feedback:
- I dag har jeg nået xxx, i morgen vil jeg blive bedre til xxx. Det er ok, at jeg ikke kan alt lige nu.
- Jeg måler mig selv på en indre målestok: har jeg rykket mig siden i går, sidste uge, sidste måned? Det er min egen proces, der er vigtig. Ikke at sammenligne mig med andre
- Det jeg lærer undervejs, er det vigtige. Når noget ikke lykkes, er det vigtigste at tænke tilbage på, at jeg oprigtig gjorde mit bedste.
God indre feedback er som en indre medvind, der får dig hurtigere fremad. Du kan godt gøre præcis de samme ting, men hvordan du tænker og føler undervejs, vil give mere energi, overskud og selvtillid.
10.Håndter din magtesløshed konstruktivt
Du vil til tider føle dig magtesløs over depressionen – og dermed presset. Her er 3 vigtige ting, du kan gøre:
1. anerkend følelsen og stands negative strategier.
For at ‘komme væk’ fra den ubehagelige følelser, kan du måske:
- bruge minimerende strategier, hvor du f.eks. undgår at tale om depressionen, nedtoner dine problemer, bruger humor på en uafstemt måde, opmuntrer, ‘underdriver’ og f.eks. siger til dig selv: “det skal nok gå, det er ikke så slemt”. På den måde forsøger du at undgå at mærke din egen smerte. De minimerende strategier er mest udbredt hos personer med undvigende/afvisende tilknytningsstil.
- bruge maksimerende strategier, hvor du f.eks. hele tiden taler om eller tænker på depressionen, konstant vender og drejer dine problemer indeni, har svært ved at hygge dig, slappe af og tænke på andre ting. Overtænkningen er et ‘værn’ mod følelsen af magtesløshed. De maksimerende strategier er mest udbredt hos personer med ængstelig/ambivalent tilknytningsstil.
Prøv i stedet at anerkende følelsen af magtesløshed og acceptere den. Træk vejret og tænk: “Det er helt i orden og naturligt, at jeg får det sådan her. Det kommer i bølger, og det går over igen.”
Når du ikke forsøger at komme væk fra følelsen – men i stedet accepterer den – kan du være mere nærværende
2. Husk værdien af medfølelse, når alt ser sort ud.
Der er tidspunkter, hvor intet du kan sige og gøre, som trøster, lindrer eller letter dig. Det er nogle af de sværeste øjeblikke at bære. Og i disse stunder kan det være let at ‘flygte’ ved at minimere eller maksimere:
Husk i disse øjeblikke at vise dig selv den dybeste medfølelse og respekt. I forskningen er dette kendt som konstruktiv selv-samtale (self-talk) Du kan f.eks. sige kærligt til dig selv:
– jeg forstår godt, at det er svært.
– jeg har selv-medfølelse, hvor jeg føler mig som min egen bedste ven – og ikke selv-medlidenhed, hvor jeg ser ned på mig selv.
– det er rigtig svært at være deprimeret, og man kan føle, at det aldrig går over igen. Jeg er ikke den eneste, som oplever det her.
– jeg har respekt for, at jeg kæmper mig igennem alt det her. At jeg alligevel holder ud dag efter dag.
Vigtig pointe: Medfølelse kan ikke fjerne smerten. Men den kan gøre det muligt at bære det, der ellers føles ubærligt.
Hvis man kunne scanne din hjerne, når du modtager din egen medfølelse, ville man kunne se, at smerteoplevelsen bliver lindret. Du sidder ikke med en hjernescanner i hånden. Men husk alligevel, at medfølelse lindrer, dæmper og beroliger, når smerten og lidelsen er svær at holde ud og holde til.
3. Accepter det, du ikke selv kan styre – og fokuser i stedet på det, du KAN gøre:
Selvom der er meget, du IKKE er herre over, når du har en depression, er der også meget, du KAN gøre. Ret dit fokus i den retning:
- Lær mere om depression, sæt dig ind i lidelsen og brug din viden.
- Tag konkrete skridt til behandling: sørg for at du får hjælp, f.eks. via psykoterapi, sund kost, motion, gode søvnrytmer, lysterapi – og om nødvendigt af medicin.
- Tjek med lægen, at der ikke er andre fysiske årsager, som kunne give depression, f.eks. lavt stofskifte.
- Fokuser på, hvad du vil gøre her og nu: hvordan aflaster du dig selv? Hvordan får du gode oplevelser og snakke med andre? Hvad kan du gøre i dit forhold, i familien, med venner, på arbejde? osv.
- Tænk også langsigtet: Du kan på sigt styrke dit selvværd og din selvtillid, lære at håndtere dine følelser, helbrede udbrændthed eller stress osv.
Ved at fokusere på det, du kan gøre, kan du – både i nuet og på den lange bane – bruge depressionen som en læremester, som tvinger dig til at fokusere på, hvordan du kan løfte dig selv. Fokuser på, at man kan lære noget af en depression. Noget, som kan have værdi resten af livet.
På den måde behøver du ikke at tænke på depressionen som en fiasko. Men i stedet se lidelsen som en vigtig læremester, der kan give visdom, medfølelse og flere kompetencer.
Vigtig pointe: depression er en udfordring, og det er muligt at vokse med udfordringen.
Var du tilfreds med denne artikel med strategier til at håndtere en depression? Så er du velkommen til at tilmelde dig vores gratis nyhedsbrev og modtage nye berigende artikler med viden og gode råd hver måned.
Vil du vide mere?
Har du spørgsmål til vores samtaler og seminarer med fokus på at helbrede depression, finde indre ro, få flere positive følelser og skabe varig forandring, er du meget velkommen at kontakte os.