Dårlige eller Gode Vaner? 10 Vigtige Ting du Kan Gøre for at Vende Dårlige Vaner til Gode Vaner
Få viden og effektive strategier, der styrker din selvkontrol og virker både på kort og lang sigt
Vil du slippe dårlige vaner? Få hjælp gennem 10 vigtige strategier, test din motivation og målret din indsats.
Husk, at gode vaner ikke er nok, hvis du skal nå dine mål. Hvad hjælper det at træne, hvis du på hjemvejen køber 5 saftige kanelsnegle? Til tider er det dine dårlige vaner, der står i vejen.
I artiklen får du en række fif, kneb, tricks og gode enkle råd, der hjælper dig til at nå i mål.
Minitest af din motivation – hvilket stadie er du på?
1.Dårlige vaner: Tag testen – og fokuser din indsats.
Forskerne Prochaska og Diclimentes tilgang er enkel – men genial og internationelt anerkendt. Pointen er, at du hurtigst og lettest får gode resultater, når du målretter din indsats til dit stadie i forandringen.
Læs videre, genkend dit stadie og lær, hvad du skal fokusere på.
Stadie 1. Før overvejelse.
Du nærer intet ønske om at slippe den dårlige vane. Du drikker løs af colaen, tjekker konstant din telefon osv. – og er helt ligeglad med advarsler og løftede pegefingre.
Indsats område: Du har brug for mere indsigt i ulemper og negative konsekvenser. Men måske vågner motivationen først den dag, du begynder at lide nød: vægten stiger, din kæreste er træt af din mobil – og I skændes om det osv.
Stadie 2. Overvejelse.
To forskellige sider af dig kæmper med hinanden – billedligt talt sidder englen på din ene skulder og ønsker forandring. Men djævlen sidder på den anden side og vil have dig til at holde fast i den dårlige vane.
Indsats område: På dette stadie må du ‘lytte til englen’ og for alvor vælge den dårlige vane fra. Ellers kan dine overvejelser fortsætte hele livet – uden resultat.
Stadie 3. Beslutning.
Du er blevet enig med dig selv om at slippe den dårlige vane. Sådan helt langt indeni.
Indsats område: lad beslutningen slå dybe rødder i hjerne, hjerte og følelser – forskningen viser, at beslutningens styrke i høj grad er afgørende.
Stadie 3. Beslutning.
Du er blevet enig med dig selv om at slippe den dårlige vane. Sådan helt langt indeni.
Indsats område: lad beslutningen slå dybe rødder i hjerne, hjerte og følelser – forskningen viser, at beslutningens styrke i høj grad er afgørende.
Stadie 4. Planlægning.
Du samler strategier og bliver konkret: i stedet for helt automatisk at gøre xxx, vil jeg fuldt bevidst gøre xxx. Kildevand i stedet for sodavand. I sofaen vil jeg tale med kæresten i stedet for at tænde telefonen osv.
Indsats område: Sørg for at tænke både, hvad du IKKE vil gøre, og hvad du VIL gøre. Du skal ikke bare slippe den dårlige vane – du skal også helt konkret vælge en god vane at sætte i stedet.
5. Handling.
Du fører beslutningen ud i livet og skaber forandringen.
Indsats område: Husk, at det tager ca. 30-60 dage at få en ny vane til at være automatisk – sådan ‘helt indeni’. I denne periode har du brug for meget selvkontrol. Undgå (alt for mange) andre udfordringer, indtil du er i mål.
6. Vedligeholdelse.
Den første hårde tid er forbi, og de nye vaner er automatiske.
Indsats område: Vær opmærksom ved fristelser og stress.Pas især på, når du er i godt humør og når humøret dykker – begge dele kan udfordre din selvkontrol.
7. Tilbagefald.
Det er ikke kun en kort svipser. Du er faldet af hesten og kommer ikke op på den igen.
Indsats område: bevæg dig hurtigst muligt væk fra overvejelse og træf igen en beslutning.
Mist ikke modet. Husk, at det ofte kræver flere seriøse forsøg at ændre en vane. For hvert ekstra forsøg stiger sandsynligheden for, at det til sidst lykkes og du når varigt i mål.
Dit resultat – vigtige pointer:
- Hvis du er i overvejelse eller tilbagefald, skal du arbejde mere med din motivation, inden du lægger konkrete planer – ellers er der stor chance for, at planerne går i vasken.
- Typisk når du kun dit mål, hvis du for alvor beslutter dig….
- Forsøger du at slippe den dårlige vane uden en fast beslutning? Det svarer til at trykke på speederen samtidig med at håndbremsen trukket. Du har svært ved at rykke dig ud af stedet…
10 gode og enkle råd til at vende dårlige vaner til gode vaner
1.Kend dine triggere… – og gør fjender til venner
Triggere er de små ting, der automatisk udløser den dårlige vane. Det er dine små fjender – som du skal lære at kende og gøre til små venner.
Eksempel: Synet at slikhylden får mundvandet til at løbe… Derfor lægger du i stedet sunde knækbrød på hylden. Hvor cigaretterne lå, placerer du nu tyggegummi og gulerødder. Du stiller dine løbesko foran fjernsynet – og husker, at du har lovet dig selv at tage en lille løbetur et par gange om ugen osv.
2.Vær realistisk – tag små og sikre skridt
Lad være med at surfe på en bølge af begejstring, hvor du bliver alt for ambitiøs. Det er ok, at den ene gode vane tager den næste med sig….
Men hvis du stræber efter at ændre for meget på én gang,er det let at blive udmatte – og til sidst falde pladask ned i det mørke vand.
Tag i stedet små og sikre skridt fremad.
3.Hold styr på dine fremskridt
Sæt en lille smiley i din kalender hver dag, du har trænet, droppet colaen osv. Når du bliver fristet, kan du kigge i kalenderen og tænke: “Nej… hvor er det godt gået. Jeg har klaret det så godt, hvorfor så ødelægge det nu?”
Hver gang du sætter en ny smiley, belønner du dig selv, og din indre overbevisning og følelse af styrke vokser.
4.Brug dit netværk med omtanke
Din hjerne udskiller mere oxytocin, når du får støtte – fordi du ikke føler dig alene i en svær situation.
På den anden side udskiller din hjerne også flere stresshormoner, hvis du oplever, at andre overvåger og kontrollerer din adfærd.
Eller hvis du vælger at træne sammen med en veninde – og veninden stopper. Har du så rygrad til selv at holde ud?
Vigtig pointe: Andre menneskers indflydelse kan påvirke din dømmekraft og din hjerne på måder, der minder om stemningsændrende stoffer – det har flere socialpsykologiske forskere vist.
Spørg dig selv: gavner det mig mest at involvere andre? Og hvad gør jeg, hvis deres støtte falder fra?
Eller gavner det mig mere at klare det på egen hånd? Og måske slet ikke sige noget til nogen, så jeg på den måde bliver mindst muligt påvirket?
Lyt til dine erfaringer – og vær tro over for dig selv.
5.Beslut på forhånd, hvordan du håndterer svipsere
Når du falder tilbage til den dårlige vane kan du:
- Blive meget vred, skuffet og selvkritisk. Bebrejde dig selv. Miste modet. Sige med en sur stemme indeni: “Så kan det hele også bare være lige meget… Nu kaster jeg håndklædet i ringen”.
Forskningen viser at denne form for ‘negative self-talk’ virkelig kan ramme din moral og motivation. Du tygger drøv på dine fejl og kører dig selv i sænk.
Prøv i stedet at gøre dette:
- Husk, at en svipser ikke er et tilbagefald. HOLD FAST OG HOLD UD. Tænk: “Det her er en vigtig erfaring, som jeg vil lære noget af. Næste gang jeg kommer i samme slags situation, vil jeg i stedet xxx.”
Sådan viser forskningen, at du styrker din selvkontrol og opbygger en ‘vinderpsyke’. Og det vil gavne dig, når du senere i dit liv skal til at slippe andre dårlige vaner.
6.Lær af dine gode perioder
Glem ikke de dage, det hele går strålende. Det kan være som at kaste guld på gaden… Hvorfor? Fordi disse dage kan afsløre hemmeligheden bag din succes.
Reflekter og tag ved lære: Hvad skete der? Hvad var det, der gjorde forskellen? Kan jeg systematisk gøre mere af det?
Spørg dig selv hver aften: Hvad gik godt i dag? Hvad kan jeg gøre bedre i morgen?
7.Styrk din selvkontrol
Sultne dommere med dyk i blodsukkeret giver hårdere straffe, trætte piloter begår flere fejl og stressede mødre bliver hurtigere sure på deres børn.
Er du selv anderledes? Nej, du er bare et menneske af kød og blod.
Sørg for sunde vaner, når det handler om at spise, drikke, motionere, sove og planlægge din tid. Selvkontrollen er som et batteri, der bliver ladet op af sunde vaner.
Du har mest selvkontrol om formiddagen – og mindst sent på eftermiddagen og om aftenen. Tag de vigtige kampe, når du er frisk. Og udsæt ikke dig selv for store fristelser, når du er træt…
8.Spild ikke tiden på at have ondt af dig selv
Når du alt for ofte føler, at ‘det er synd for dig’ eller ‘jeg er uheldig, mit liv er så hårdt’ – så bruger du energi fra et dyrebart batteri – uden at det tjener et godt formål.
Du skal ikke undertrykke smerten: Afsæt en fast tid hver dag til at mærke smerten, acceptere den og sørge. Giv dig selv varme, omsorg og forståelse.
Men du skal ikke lade dig oversvømme af smerte – det kører dig i sænk: brug i stedet resten af dine vågne timer til at rette fokus mod konstruktive mål, der peger ind i fremtiden og løfter dig til et højere niveau.
- Ruger du over dine sår? – og over alt det, din dårlige vane har forårsaget? Det svarer til fingre, der kradser i såret, så det ikke kan hele. Tænk i stedet over, hvad du har lært og sæt konkrete mål, du kan arbejde hen imod.
- Savner du den dårlige vane? Erkend at du mister noget nydelse, tryghed og glæde på kort sigt. Men fokuser også på, at du på den lange bane får et bedre liv.
Som sensitiv er det meget afgørende, at du kan styre dit følelsesliv. Når du bliver overvældet af negative følelser, er det en ulempe at være sensitiv og din selvkontrol bliver svækket.
Omvendt, når du bevarer din indre ro, vil de sensitive træk gøre dig endnu mere påvirket af de gode strategier og vaner, du tilegner dig.
9.Juster dit selvbillede
Du er ved at gøre op med dit pleaser-gen. Men når du omsider siger fra, hamrer du på dig selv: “hvor egoistisk af dig… Det kan du ikke være bekendt. Du overdriver. Du er ved at blive følelseskold osv. osv. osv.
Problemet er, at du har sat et mål – at sige mere fra – uden at justere dit selvbillede – jeg er en ‘sød pige, som alle godt kan lide’. Fordi du ikke har justeret dit selvbillede, bryder du dig ikke om den, du bliver, når du kvitter den dårlige vane og holder op med at please.
Tænk i stedet: Jeg bliver en powerfuld skøn og moden kvinde. Ikke en lille pige. Og det værdsætter jeg. Ved at justere dit selvbillede holder du op med at spænde ben for forandringen hver gang du giver indre feedback til dig selv.
10.Søg hjælp, hvis du gang på gang støder ind i den samme barriere
Til tider kan traumer, langvarig stress, svære familieforhold, problemer i netværket eller dybe indre selvdestruktive mønstre spænde ben for dig. F.eks.
– Du vil gerne have det bedre. Men indeni føler du måske, at du ikke fortjener det.
– Du vil gerne rykke fremad. Men du er bange for at klare dig bedre end resten af din familie.
-Du er klar til at slippe de dårlige vaner. Men dine nærmeste modarbejder dig.
Hvis dit mål er meget vigtigt, og hvis du ikke på egen hånd magter at nå det, kan du overveje at søge professionel hjælp – og derved løfte din livskvalitet.
Du er velkommen til at skrive til os, hvis du har spørgsmål til vores individuelle samtaler, 1-dagskurser eller gruppeforløb, som på forskellige måder kan hjælpe dig – eller dit barn – til at bryde negative mønstre og vende dårlige vaner til gode vaner.
Var du tilfreds med denne artikel om at vigtige strategier til at slippe dårlige vaner, få nye gode vaner og styrke din selvkontrol? Så er du velkommen til at tilmelde dig vores gratis nyhedsbrev og modtage nye berigende artikler med viden og gode råd hver måned.
Anbefalede tilbud
Indre ro og selvkontrol:
Træn din viljestyrke, minimer ulemperne ved at være sensitiv og lad positive mønstre fylde mere i din hverdag.
Gruppe med 8 møder: Træn effektive strategier til ikke at ‘miste dig selv’, når du er overvældet, styrk din psykiske rygrad og skab varige positive forandringer.
Redskaber til modgang, stress og traume:
En praktisk guide til at frisætte dine resurser, helbrede smerten og få dig selv og dit liv tilbage.
1-dagskursus: Strategier til en dyb helbredelse af krop, psyke og sociale relationer: afhjælper negative følelser, myldrende tanker, søvnbesvær og dårlige vaner, du ‘sidder fast’ i. Også velegnet ved angst, indre uro, bekymringer, ensomhed og depression
Indre ro med hjertekohærens:
Lær en effektiv metode, du kan bruge i alle tænkelige situationer – og få det bedste frem i dig selv.
1-dagskursus: Enkle øvelser, du kan bruge før, under og efter overstimulation. Få flere positive følelser, højere livskvalitet og bedre søvn. Også egnet til at slippe stress, angst og depression.
Slip grublerier, tankemylder og bekymringer:
Find indre ro, styrk din handlekraft og få mere overskud til ydre stress
1-dagskursus: Bryd negative tankemønstre, frisæt din handlekraft og få enkle øvelser til indre ro, styrke og overbevisning.
Fra Vrede til Varme:
Lær at håndtere din vrede mere bevidst, kompetent og positivt
1-dagskursus: Styrk din autoritet, slip det negative og få bedre helbred og relationer. Lær at håndtere vrede på en stærk og positiv måde, som får de bedste sider frem i dine sensitive træk.
Se videoklip om at træne hjernen og gøre psyken stærk
Martin August interviewer professor Paul Gilbert, der guider dig til at træne hjernen og få flere positive sider af personligheden frem i hverdagen. Paul Gilbert er en af verdens førende eksperter i praktiske metoder til at slippe destruktiv vrede og regulering af følelser. Han er forfatter til flere internationale bestsellere.
Kort dansk resume af hovedpointer
At træne hjernen er en ‘neurofysioterapi’, hvor du træner hjernens ‘muskler’. Du kan sammenligne det med fysioterapi, hvor du styrker kroppens muskler.
Hjernen er formbar. Tidligere troede man, at den ikke kunne forandres. I dag ved vi, at den forandrer sig livet igennem, når du stimulerer den.
– Taxichauffører i London har usædvanlig meget aktivitet i hippocampus, som er et hjerneområde, der knytter sig til geografisk hukommelse.
– Violinister har udsædvanlig meget aktivitet i hjerneområder, der knytter sig til finmotorisk bevægelse af fingrene.
Ved at reflektere på den rigtige måde kan du træne din hjerne til indre balance: du stimulerer positive processer i hjernen.
“It’s the same situation, but a different experience”
Du begynder at se og opleve verden på en anden måde. Når du selv og andre har det svært, vil du ikke se bort fra det eller føle dig magtesløs. I stedet vil du føle dig til forpligtet til at gøre noget for at rumme smerten og løse problemerne.
“Psyken er som en have med smukke blomster. Den er påvirket af jorden, vejret og vinden og har brug for en god gartner. Hvis du lader ukrudtet vokse frit, er det ikke sikkert, at du vil bryde dig om, hvordan haven til sidst kommer til at se ud. Du skal huske, at du kan lære at passe på din psyke ligesom en god gartner passer sin have.”
Ligesom det kræver øvelse at blive god til at spille klaver eller golf, kræver det træning at blive det menneske, du helst vil være. Nogle har et naturligt talent for det. Men alle vil opleve, at de forbedrer sig, når de træner og dagligt gør en anstrengelse.
Hvis du vælger at udvikle de positive egenskaber, vil du ikke kun forandre din hjerne og skabe balance i dit nervesystem. Du vil forandre hele din måde at anskue livet på. Ved at træne hjernen i hverdagen kan du vende vrede til varme.
Få mere viden og flere redskaber på kurset: Fra vrede til varme – for sensitive mennesker
Få mere inspiration i 2 timers videokursus med Paul Gilbert: Indre ro – en praktisk guide
Vil du vide mere?
Har du spørgsmål til vores kurser, gruppeforløb og individuelle samtaler med fokus
på at vende vrede til varme er du meget velkommen at kontakte os.
Berig hverdagen med inspiration og ny viden til dig selv eller dit barn.
Tilmeld og få gratis gaver!
BOG
Sensitive Børn
BOG & VIDEO
Kursus
BOG
Sensitive Børn og Voksne
DOBBELT DVD
Særligt Sensitive
SENSITIVE
VOKSNE
SENSITIVE
BØRN
BOOK
SAMTALE
