Bekymret eller overbekymret? 10 tegn & 20 gode råd til at håndtere dine bekymringer

Vigtig viden og effektive strategier, der virker på kort og på lang sigt

Bekymringer er som en betændelse, der hindrer psykiske sår i at hele. De vedligeholder dine vanskeligheder og bliver en del af problemet. I stedet for en del af løsningen. Artiklen giver dig brugbare alternativer:

1. Se 10 tegn på, om du er bekymret eller overbekymret – og bliv klogere på, hvad du skal gøre og undgå at gøre.

2. Få redskaber, som 77% af de undersøgte bekymrede har haft god virkning af at bruge

3. test dine tanker om bekymringerne – og skræddersy indsatsen for at komme dem til livs.

Bekymret eller overbekymret? 10 vigtige tegn.

Genkend tegn på overbekymring og lær at bekymre dig på en konstruktiv måde

De 10 tegn giver dig et godt overblik. Men husk, at hvert menneske reagerer forskelligt, og at nogle tegn ikke er med på listen.

Usund overbekymring: 5 vigtige tegn

  1. du skal prøve noget nyt. Tankerne kredser om, hvad der kan gå galt, og hvordan situationen kan undgås.
  2. du har begået en fejl. Tankerne cirkler om risikoen for, at det sker igen. 
  3. når du tænker på noget vigtigt, du skal klare, bliver din krop anspændt og urolig. Du tolker uroen som tegn på, at “jeg kan nok ikke klare det.”
  4. d er urolig for, at noget ubehageligt vil ske (f.eks. at blive fyret, kørt ned). Du falder ikke til ro ved at fokusere på, hvad du kan gøre (forbedre situationen på arbejde eller søge et nyt, færdes så sikkert som muligt). Du forsøger i stedet igen og igen at forsikre dig selv om, at det ikke sker. Eller du beder andre om at forsikre dig.
  5. når du har bearbejdet én bekymring, vender du fokus mod en ny bekymring. Tankerne cirkler igen og igen om bekymringer. Du mister glæde og motivation og føler dig anspændt. 

Genkender du nogle eller alle 5 tegn?

Så vil du være mindre belastet af dine bekymringer, når du træner dig selv i nye og mere konstruktive tankemønstre.

Konstruktiv bekymring: 5 vigtige tegn

  1. du skal prøve noget nyt. Tankerne kredser om, hvordan den nye situationen skal håndteres.
  2. du har begået en fejl. Du fokuserer på, hvad du kan gøre anderledes næste gang.
  3. når du tænker på noget vigtigt, du skal klare, bliver din krop anspændt og urolig. Du tolker uroen som tegn på, at din krop strammer sig an for at møde udfordringen bedst muligt.
  4. du er urolig for, at noget ubehageligt vil ske (f.eks. at blive fyret, kørt ned). Du beroliger dig selv ved at fokusere på, hvad du kan gøre: f.eks. hvordan du undgår fyringen eller færdes mest sikkert i trafikken.
  5. når du har bearbejdet én bekymring, vender du fokus mod andre ting. Tankerne vender og drejer ikke kun bekymringer – de går også i retning af glæde, motivation og afslapning.

Dit resultat:

1. Genkender du enkelte tegn på overbekymring i korte perioder? Vær opmærksom og prøv at bruge de konstruktive tankemønstre i stedet for.

2. Genkender du næsten alle tegn og er varigheden er over en måned? Tag det alvorligt og gør en målrettet og bevidst indsats.

Husk, at hvis du bekymrer dig for meget og på den forkerte måde, risikerer du at udvikle angst. Søg mere viden om emnet i artikler, bøger eller på kurser.

Ser du ikke fremskridt inden for 3 måneder? Så overvej at søge professionel hjælp. Husk, at du kan få redskaber til at blive stærkere end dine bekymringer.

Praktiske anbefalinger: hvad kan du gøre?

Sådan bliver du usund overbekymring kvit

1. Spot overbekymring i tide

Bekymringer kan sætte gang i et negativt sanse-tænke-føle-handle mønster, som griber om sig og forstærker sig selv. Vær nøje opmærksom på fire områder:

  1. Krop: du kæmper med hoved- eller mavepine, muskelspændinger, prikken, snurren, svimmelhed eller bleghed. Der er evt. kvalme, sved, overfladisk åndedræt, hjertebanken eller skift mellem at svede og fryse.
  2. Tanker: du kan føle dig forvirret, have svært ved at fokusere, huske, træffe valg, planlægge, prioritere og sætte mål. Tankerne er negative snarere end positive.
  3. Følelser: du føler dig hurtigt urolig, oprevet, skuffet, bange, vred eller ked af det. Følelserne ‘sidder uden på huden,’ og du oplever måske, at du ikke kun reagerer sensitivt – men ‘oversensitivt’.
  4. Handlinger: du trækker sind i sig selv, afholder dig fra bestemte aktiviteter og bliver mere passiv – eller du ‘ræser rundt’ for at afværge de problemer, du ser tårne sig op forude.

Vigtig pointe:

Husk, at jo før du genkender signalerne, des hurgtigere kan du erstatte uvanerne med et positivt mønster. 

2. Skab afstand til bekymringerne – og se dem mere klart

Du er ‘fanget’ i bekymringerne, når du går helt ind i dem. Træd bevidst nogle skridt tilbage – prøv i tankerne at placere dem 1 meter eller længere væk.

  • forestil dig, at du er detektiv, forsker eller journalist: skab overblik, stil kritiske spørgsmål og tro ikke på alt, du hører.
  • få tankerne ud af hovedet: skriv dem ned og læs dem, tegn dem, skriv dem på en lap papir og put den i lommen, osv.
  • Hvis du f.eks. en time inden en jobsamtale, date eller eksamen skriver en A4 side, om alt du frygter, vil bekymringerne…
    • fylde mindre, når du er i situationen.
    • gøre dig mindre fysisk urolig (f.eks. sved, hjertebanken, hurtig vejrtrækning).

Vigtig pointe:

At få tanker ud af hovedet og skabe afstand til dem, giver dig overblik, gør dig rolig og hjælper dig til at stille kritiske spørgsmål.

3. Giv ‘hvad nu hvis…’- tankerne en  rodbehandling

Hvad nu hvis…. jeg bliver fyret? …min partner går fra mig? …jeg bliver syg? …de andre ikke kan lide mig? …jeg vil klare mig dårligt? osv. osv.

Her er 10 spørgsmål, som hjælper dig til at ‘gribe fat om nældens rod’ og få has på bekymringerne:

  1. Hvor nyttig er denne tanke?
  2. Hjælper tanken mig til at handle?
  3. Hvad kan og vil jeg gøre, hvis det, jeg frygter sker?
  4. Kan jeg forhindre, at det sker?
  5. Kan jeg afbøde de negative konsekvenser, hvis det sker?
  6. Er tanken nødvendig?
  7. Har jeg lært at tænke sådan af andre? F.eks. far, mor, søskende, partner…?
  8. Har jeg lyst til at blive ved med at have disse tanker? Følger de mine værdier i livet?
  9. Er mine tanker realistiske? Har jeg nogensinde oplevet, at det ikke går så slemt, som jeg frygter?
  10. Er der andre tanker, jeg hellere vil have?

Vigtig pointe:

Når du tænker ‘hvad nu hvis…-tankerne’ til ende og udfordrer dem, får du mere fat i dig selv og bliver bedre rustet til at håndtere de konkrete udfordringer, du står over for.

4. Giv dig selv lov til at have bekymringer

Hvis du:

  • kritiserer dig selv, fordi du bekymrer dig.
  • forsøger at standse alle bekymringer.

… så kan bekymringerne tage til. Selvom det er stik mod hensigten.

Prøv i stedet at acceptere, at menneskets hjerne er skabt til at fokusere på det negative. Bekymringer hjælper os til at overleve. De vil altid være en del af vores liv. Hvis en tiger er efter os, er det godt at få sved på panden. Hvis en ven opfører sig dårligt, er det nyttigt at være på vagt osv.

Vigtig pointe:

Du kan ikke fjerne bekymringerne helt. Du kan i stedet acceptere dem og sørge for, at de ikke tager overhånd.

5. Træn dig i at afsætte en fast tid til at bekymre dig

Når du hver dag giver dig selv lov til at bekymre dig fuldt ud i f.eks. 15-20 minutter på et fast tidspunkt, vil der være færre bekymringer i løbet af resten af dagen.

Væn dig til at gemme dine bekymringer til bekymringstiden.

Noter dem evt. på din telefon eller en blok papir.

Brug bekymringstiden til at skabe afstand, få overblik og stille udfordrende spørgsmål.

slip bekymringer

6.Skift spor til nærvær og positive følelser i nuet

Når du følger bekymringernes spor, går du langt ud i fremtiden.

Vælg at blive i nuet og lav en liste over de aktiviteter, der hjælper dig til at nyde, slappe af og finde flow.

  1. Kreativt udtryk: tegne, male, spille musik, skrive – brug de kanaler, der giver dig mest glæde.
  2. Praktiske gøremål: madlavning, håndarbejde, husligt arbejde, oprydning, gør-det-selv projekter, fordybelse i hobbyrum, garage og værksted. Oplev glæden ved at være i gang.
  3. Træk vejret dybt: 5 minutters dyb vejrtrækning ned i maven kan ‘ændre hjernen’ – du får blodet til at strømme i nye områder, hvor du kan tænke mere klart og være mindre i alarmberedskab.
  4. Social kontakt: tal med andre. Ikke kun om bekymringerne. Men også om andre ting, der gør dig glad og rolig
  5. Fysisk velvære: at massere sig selv, tage fodbad, ordne negle, dufte til olier, lave mindfulness eller selvhypnose med fokus på kroppen.
  6. Brug dine sanser: nyd lyset fra solen, mærk stolen du sidder i, se dig omkring og læg mærke til dine omgivelser, lyt til god musik eller naturens afslappende lyde.

Vigtig pointe:

Når du er til stede nu og her, bruger dine sanser og oplever nydelse, fremkalder du signalstoffer i hjernen, som knytter sig til indre ro – og færre bekymringer.

7. Lad dig ikke styre blindt af følelser

Ofte siger man til hinanden: “lyt til dine følelser, gør hvad du føler for….” Disse velmente råd er ikke altid gode.

Nogle følelser er gode at styre efter, andre er gode at overvinde. Hvis du ofte bekymrer dig, vil du begynde at få urolige og ængstelige følelser. Og disse følelser kan motivere dig til at ‘trykke på pauseknappen’ eller ‘være overgearet’.

  • Kend dine reaktioner, når du føler dig ængstelig.
  • Træf et bevidst valg om ikke at lade dig styre af de ængstelige følelser.
  • Hvis du skruer ned og holder dig for meget tilbage, så brug mottoet: “jeg tør ikke, men jeg gør det alligevel!”
  • Hvis du skruer op og farer omkring for at afværge en ‘katastrofe’, så begynd at holde flere pauser.

Vigtig pointe:

Ængstelige følelser kan motivere dig til handlinger, hvor du er ‘ude af trit’ med dig selv. Tro ikke, at du bare skal følge de urolige følelser og blindt handle på dem.

8.Skab plads til de positive erfaringer

Her er to effektive metoder:

1. Sæt fokus på fortiden: tænk på alle de gange, hvor dine bekymringer ikke blev til noget. Eller hvor det, du var bekymret for, faktisk skete – men du klarede det alligevel.

2. Sæt fokus på fremtiden: gør nogle af de ting, du er bekymret for at gøre – f.eks. holde oplæg, tage initiativ til en date, sige mere fra osv. Når du helt konkret erfarer, at du klarer det, du er bekymret for at gøre, vil bekymringerne miste mere og mere af deres kraft.

9. Læg mærke til situationer, mennesker og aktiviteter, der vækker dine bekymringer

Her er eksempler på ting, der kan aktivere bekymringer:

  • dårlige nyheder i aviser, radio, fjernsyn og på nettet.
  • andre mennesker formaninger og uro: “pas nu på, at ikke xxxx sker”.
  • at stå frem og sige din mening, at skulle ordne noget med bilen osv.

På disse tidspunkter kan du tænke: “Det vidste jeg godt. Det havde jeg forudset. Når xxx sker, kan jeg komme til at bekymre mig. Det er helt i orden. Nu skal jeg i gang med at bruge mine redskaber.”

Vigtig pointe: når du bruger positiv ‘self-talk’ (en indre konstruktiv samtale med dig selv) kan du bedre håndtere strømmen af bekymringer i stedet for at lade dig rive med af den.

10. Noter dine fremskridt – og tag ved lære af dem

Fordi bekymringer er ‘usynlige’ er det let at glemme, når de IKKE er der. Men det er værd at hæfte sig ved, fordi du kan lære meget af de positive erfaringer.

Spørg dig selv:

  • hvilke omstændigheder har dæmpet mine bekymringer?
  • hvad har jeg selv gjort godt i dag? – i denne periode?
  • kan jeg gøre endnu mere godt i morgen?
  • er der noget andre har gjort, som har været nyttigt?
  • Kan jeg anerkende og motivere mig selv og/eller andre, så der fremover sker endnu mere af det, der virker?

Ved at svare disse spørgsmål ser du mere tydeligt, hvad der skal til for at få gode resultater.  Og sådan vil du lettere kunne motivere dig selv til at gøre mere af det, der virker.

Kunne du lide denne artikel om at håndtere bekymringer? Så er du velkommen til at tilmelde vores gratis nyhedsbrev, som hver måned udkommer med lignende artikler. Du kan også læse videre herunder eller komme på et af vores kurser, som holdes online eller på Frederiksberg.

Slip grublerier, tankemylder og bekymringer

Find indre ro, styrk din handlekraft og få mere overskud til ydre stress

Kursus online eller 1-dagskursus i KBH: Bryd negative tankemønstre, frisæt din handlekraft og få enkle øvelser til indre ro, styrke og overbevisning. Læs mere her

Træn dig selv i at håndtere uro for fremtiden konstruktivt

Følgende redskaber viste i et studie positiv effekt på 77% af de deltagende, som var urolige, fordi de var uvisse om ting, der kunne ske i fremtiden.

Der er to vigtige mål med træningen:

  • At hæve tolerancetærsklen:
    • Jeg vil hellere med sikkerhed vide, at der sker noget dårligt, end leve med uvished” Sådan tænker mange grublende og bekymrede. En højere tolerancetærskel hjælper dig til rumme mere uvished – uden automatisk at opleve: “Uvished er lig noget farligt.
  • At nærme dig følelser og virkelighed:
    • Bekymring og søgen efter vished har to skjulte formål, som begge spænder ben for din handlekraft: at holde følelser og virkelighed på afstand. Ved at træne din evne til at rumme følelser af ængstelse og nærme dig den smertefulde virkelighed, kan du bedre forstå og håndtere din situation.

Trin 1. Overvej fordele og ulemper ved at acceptere uvisheden:

”Jeg har muligvis en hjernesvulst, selvom lægen siger, at jeg ikke fejler noget.”

A. Ved accept af uvisheden behøver du ikke handle.
B. Med manglende accept, er du nødt til at konsultere en endeløs række af læger…

Trin 2. ’Tankeoversvømmelse’ – Vær meget bevidst om din bekymring:

”Det er hele tiden muligt, at jeg kan blive fyret.” Undlad at neutralisere tanken eller forsikre dig selv om, at det ikke sker.

Bevar i stedet tanken i din bevidsthed som et ’møde med virkeligheden’. F.eks. ved at gentage sætningen 1000 gange  – i starten bliver du mere ængstelig, men til sidst bliver du  mere rolig. .

At gentage tankerne i en uendelighed gør tanken kedelig, og til sidst vil du holde op med at frygte den.

Trin 3. Forpligt dig til at skabe forandring og stil 3 spørgsmål:

  1. Hvad er mit mål? (f.eks. at tabe ti kilo).
  2. Hvad er jeg nødt til at gøre for at det sker? (mere motion, færre kalorier)
  3. Er jeg villig til at gøre det? (Ikke sikker, jeg hader motion og elsker kager…) Konklusion: usikkert om jeg vil tabe mig.

Trin 4. Stræb efter at få succes med at være ufuldkommen:

Forpligt dig selv til at træne den adfærd, som er knyttet til små fremskridt og ikke til målet: f.eks. hver dag én kage mindre, eller 15 min gåtur.

Trin 5. Træn det konstruktive ubehag – som hjælper dig til at få has på udskydelse:

Gør ubehagelig – men fysisk og psykisk sund – adfærd til dit mål. Sådan bekæmper du tilbøjeligheden til at udskyde ting. Kun ved at opleve ubehaget, gør du fremskridt: du opdager f.eks., at det er kortere og mindre intenst, end du forventede.

Trin 6. Lav en ’ubehag-livshistorie-liste’

(ting du gjorde + resultat)

og skriv ’ubehag-dagbog’

(noter adfærd, graden af ubehag 1-100 % og følelsen bagefter).
Gør noget ubehageligt hver dag.

Kilde: Læs mere i bogen The Worry Cure af Robert L. Leahy.

Vil du have mere hjælp og inspiration?

  1. Vores gratis nyhedsbrev med viden og anbefalinger udkommer en gang om måneden.Tilmeld nyhedsbrev her.
  2. Kom på 1-dagskurset Slip grublerier, tankemylder og bekymringer
  • Når du grubler, cirkler dine problemer om fortiden igen og igen – uden et konstruktivt resultat.
  • Ved tankemylder mister du dit fokus og dit overblik – og svækker evnen til at handle i nuet.
  • Og når du bekymrer dig for meget om fremtiden, begynder problemerne at tårne sig op forude – uden at du finder løsninger.

    Få enkle værktøjer til at gribe fat om nældens rod og bryde de negative tankemønstre, sådan at du finder mere ægte glæde og overskud til at møde livets udfordringer.

    Strategierne er også effektive mod stress, angst og depression. Du får en praktisk og meget brugbar guide til at gøre dit rige indre liv til en gave, der løfter, i stedet for en byrde, der tynger. Læs mere her.

  1. Vores individuelle samtaler og gruppeforløb giver dig indsigt og redskaber, der virker. Du får konkret vejledning i, hvordan du fører dine mål ud i livet. Skriv til kontakt@sensitiv.dk eller læs mere om vores gruppeforløb.
  2. Bogen Sensitive børn og voksnegiver unik indsigt i den sensitive styrke og et overblik over den vigtigste og nyeste viden om, hvordan du og/eller dit barn kan sætte den sensitive tilbøjelighed til at tænke dybt over ting i spil på en positiv måde.
  3. Seminaret Redskaber til arbejdslivet – en praktisk guide til sensitivehjælper dig til skabe en meningsfuldt, tilfredsstillende og produktivt arbejdsliv, hvor du medtænker hensynet til dine sensitive personlighedstræk.
  4. Se også vores efterspurgte kurser om: Indre ro for særligt sensitive, og Slip nedtrykthed som indeholder mange anbefalinger og redskaber til at få en bedre hverdag – med mere produktive bekymringer.
  5. Se videoklip eller køb vores DVD med nyttig viden til hverdagen.

Uddrag fra det metakognitive spørgeskema:

Svar hvert spørgsmål ved at benytte en skala, hvor 1 betyder ’passer slet ikke’, 2 betyder ’passer i nogen grad’, 3 betyder ’passer ret godt’ og 4 betyder ’passer meget godt’. Der findes ikke rigtige og forkerte svar.

Positive antagelser om bekymringer:

1. Mine bekymringer hjælper mig til at undgå problemer i fremtiden.

2. Jeg er nødt til at bekymre mig for at blive ved med at have styr på ting og være organiseret.

3. Mine bekymringer hjælper mig til at få ting sorteret og sat på plads oppe i hovedet.

Husk, du bliver kun mere organiseret, hvis du fokuserer på produktive bekymringer i stedet for uproduktive: de produktive bekymringer får dig til at handle konkret. De uproduktive bekymringer får tankerne til at cirkle.

Antagelser om at bekymringer er farlige og ukontrollerbare:

1. Mine bekymringer er farlige for mig.

2. Jeg kan gøre mig selv syg af bekymringer.

3.  Mine bekymringer fortsætter, uanset hvordan jeg forsøger at standse dem.

Ved at opbygge centrum i dig selv, skærpe din skelneevne og træne redskaber til at slippe bekymringer, har du mulighed for at få en kontrol, som sætter dig i stand til kun at fokusere på de produktive bekymringer.

Ung kvinde hviler sig, har indre ro og slipper nedtrykthed og bekymringer

Kognitiv selvsikkerhed:

1. Jeg har lav tiltro til min evne til at huske ord og navne.

2. Nogle gange kan min hukommelse føre mig på afveje.

3. Jeg har en dårlig hukommelse.

Hvis du bekymrer dig meget for at glemme ting, kan den indre uro, du oplever ved at bekymre dig svække din hukommelse.
Bryd den onde cirkel ved at fokusere på det du ønsker at huske snarere end på din bekymring for, hvad der sker, hvis du ikke husker.

Behov for kontrol:

1. Hvis jeg ikke kontrollerede bekymrende tanker, og de viste sig at blive til virkelighed, ville det være min skyld.

2. Jeg burde til enhver tid have kontrol over mine tanker.

3. Det er et tegn på svaghed ikke at have kontrol over sine tanker.

Du har ikke kontrol over de tanker, der dukker op. Kritiser ikke dig selv for indholdet af dine tanker. I stedet kan du gradvist – og med accept af dig selv – lære at kontrollere reaktionerne på dine tanker. Dvs. at du kan afkorte og standse de processer, der får bekymringer til at fortsætte i en uendelighed.

Kognitiv selvbevidsthed:

1. Jeg tænker meget over mine tanker.

2. Jeg er opmærksom på måden, mit sind fungerer, når jeg gennemtænker et problem.

3. Jeg er hele tiden opmærksom på mine tanker.

Du kan bruge opmærksomheden på dine tanker positivt ved at vælge at lade nogle tanker – de destruktive – være. Hvis du undlader at holde for meget fast i dem, forsvinder de typisk af sig selv, og du får ro til at tænke på andre ting.

Din score:

Der er endnu ikke faste normer, og hver kategori har i virkeligheden 6 spørgsmål. Men testen giver dig en fornemmelse for din ’teori om bekymringer’ (din egen oplevelse af årsager til, at du bekymrer dig). Herved får du nyttig viden om, hvad du skal arbejde med.

Anbefalede tilbud

Indre ro med hjertekohærens

Lær en effektiv metode, du kan bruge i alle tænkelige situationer – og få det bedste frem i dig selv.

1-dagskursus: Enkle øvelser, du kan bruge før, under og efter overstimulation. Få flere positive følelser, højere livskvalitet og bedre søvn. Også egnet til at slippe stress, angst og depression. Læs mere her

Psykolog, Lise August & Psykoterapeut, Martin August

Vil du vide mere?

Har du spørgsmål til vores 1-dagskurser, grupper og individuelle samtaler med fokus på at håndtere bekymringer og indre uro, er du velkommen til at kontakte os.

Tilmeld og få gratis gaver fra Sensitiv.dk

Berig hverdagen med inspiration og ny viden til dig selv eller dit barn.
Tilmeld og få gratis gaver!


 

BOG
Sensitive Børn

BOG & VIDEO
Kursus

BOG
Sensitive Børn og Voksne

DOBBELT DVD
Særligt Sensitive

Sensitive Voksne

SENSITIVE
VOKSNE


Sensitive Børn

SENSITIVE
BØRN


Pskykoterapi

BOOK
SAMTALE


Indre ro kurser

KURSER
& GRUPPER


Selvomsorg giver styrke

Opbyg evnen til selvomsorg, helbred fortidens sår og bevæg dig fra sårbarhed til styrke i hverdagens mange situationer.

I dette gruppeforløb lærer du en effektiv og kraftfuld metode til at finde indre ro, tryghed og psykisk balance – også selvom du har sår efter meget vanskelige episoder tidligere i livet. Læs mere her

Læs vores bøger og få viden om hvordan du ruster dig selv – og dit barn – til at håndtere den sociale sensitivitet konstruktivt

Download helt gratis kapitel 1. af bogen sensitive børn og voksnes potentiale lige her.

Læs mere om stress og sensitive børn i vores meget grundige guide i bogen sensitive børn fra sårbarhed til styrke.

Ønsker du mere gratis information?

Tilmeld nyhedsbrevet, som ca. hver 3 uge kommer med gratis artikler, der ligesom denne artikel giver dig viden og vejledning til hverdagen – og få kapitel fra en af vores bøger og uddrag fra et af vores kurser i gratis gave.

Psykolog, Lise August & Psykoterapeut, Martin August

Vil du vide mere?

Har du spørgsmål til vores forældrerådgivning, 1-dagskurser for forældre og individuelle samtaler med stressramte børn, er du velkommen til at kontakte os.

SENSITIVE VOKSNE


SENSITIVE BØRN


Lise og klient terapi samtaler

BOOK SAMTALE