Ambivalent/ængstelig tilknytning? 20 tegn og 10 gode råd. Helbred din utrygge tilknytningsstil
Slip de ængstelige og ambivalente strategier og bevæg dig fra utryg til tryg tilknytning.
Savner du ofte mere støtte, nærhed, bekræftelse og forståelse fra andre? Og især i nære relationer? Føler du dig let urolig, såret og afvist?
Så har du muligvis udviklet et ambivalent (også kendt som ængsteligt) tilknytningsmønster. Mønstret dannes, hvis du har været utryg i vigtige relationer i din barndom eller senere i livet.
Læs artiklen, og få redskaber til at genkende og helbrede ambivalent/ængstelig tilknytningsstil.
20 vigtige tegn på ambivalent / ængstelig tilknytning
Genkend og helbred dine reaktioner på fortidens sår
De følgende tegn viser sig mest tydeligt i perioder, hvor du er stresset, føler dig utryg eller befinder dig i vanskelige relationer. Du…
- er til tider meget overvældet af negative følelser.
- har ofte svært ved at berolige og trøste dig selv.
- kan have svært ved at træffe beslutninger på egen hånd og spørger ofte andre til råds.
- er meget hurtig til at åbne dig følelsesmæssigt over for andre.
- finder det udfordrende, når andre er følelsesmæssigt distancerede.
- har brug for meget bekræftelse og nærhed, især i dit parforhold.
- er hurtig til at finde fejl ved dig selv.
- kan let komme til at føle dig forkert og blive følelsesmæssigt oprevet i en konflikt.
- tager hurtigt initiativ til genforening efter en konflikt.
- er tilbøjelig til at tale meget om følelser.
- tager fat i mange problemer på én gang, men finder ikke altid løsninger.
- værdsætter tid med din partner mere end tid alene.
- er ofte urolig for at blive forladt og kan føle dig alene, når du skal gøre ting på egen hånd.
- føler en dyb længsel efter at blive hjulpet og beskyttet.
- kan blive meget såret og skuffet, når andre ikke lever op til dine forventninger.
- kæmper med indre uro og har mange tanker, bekymringer og grublerier,
- når du reflekterer over ting, vokser de sig ofte større og større indeni.
- kan hurtigt blive afledt fra egne ønsker og interesser, når din partner eller andre vil i en anden retning.
- oplever i flere relationer en frustration, sorg eller vrede over at ‘have mistet dig selv’.
- kan ofte føle dig alene og ‘sulten efter kontakt’, selvom du er i en relation.
Genkender du flere af disse 20 udfordringer?
Så er det sandsynligt, at du på et ellere flere områder er præget af et ambivalent – også kendt som ængsteligt – tilknytningsmønster. I givet fald anbefaler vi…
- at du lærer mere om, hvad der skal til for at bryde mønstret og udvikle tryg tilknytning – og konkret træner dig selv i skabe forandringen.
- at du forstår, at din personlighed rummer andet og mere end de ambivalente og ængstelige tilbøjeligheder. Sæt ikke dig selv i en negativ bås – som om du er din ambivalente /ængstelige tilknytningsstil.
- at du ikke tror, at dit tilknytningsmønster er en diagnose eller sygdom – men forstår, at det er strategier, du har brugt til at beskytte dig mod at få sociale sår.
- at du forstår, at det utrygge tilknytningsmønster kan virke stik mod hensigten: gøre dig mere utryg, ramme dit selvværd og skubbe andre væk.
- at du husker, at udvikling og forandring er mulig. Dit potentiale folder sig ud, når du helbreder fortidens sår og udvikler en tryg tilknytningsstil.
Læs de 10 gode råd nedenfor – og lær mere om, hvad du kan gøre på egen hånd. Desuden kan du også læse vores artikel med 10 gode råd til ambivalent/ængstelig tilknytning i parforholdet.
10 Gode råd og redskaber til at helbrede utryg ambivalent/ængstelig tilknytning
Lær at udvikle en tryg tilknytningsstil
1.Forstå dit ambivalente /ængstelige tilknytningsmønster
Få indsigt i, hvornår og hvorfor du har følt utryghed i vigtige relationer i dit liv. Selvom materielle forhold er i orden, kan du i en utryg relation have oplevet psykiske sår, der viser sig i følelser som:
- savn
- længsel
- tomhed
- ensomhed
- uro
Du har lært, at du nogle gange kan få tryghed, men andre gange ikke. Og dit nervesystem er derfor gearet til at opsnappe afvisning, svigt og afstand – det kan give en oplevelse af aldrig helt at få nok, aldrig helt at blive mæt.
Du længes efter tryghed, men hvis du får nærhed og kontakt, er du urolig for at miste den igen. Ubevidst kan du ‘føle dig hjemme’ med mennesker, der får dig til at genopleve de sårede følelser. Også selvom det ikke er sundt for dig.
Se nøje på, om du i dit nuværende liv – det være sig med partner, venner, børn, kolleger eller ledere – gentager mønstre fra tidligere.
Vigtig pointe: Husk, at bevidstheden om det ambivalente/ængstelige tilknytningsmønster er første skridt til at slippe det.
2.Øv dig i at skabe distance til følelser og skelne mellem forskellige følelser
Når dine følelser bliver meget intense, kan du blive ‘revet med’. Forsøg at skabe lidt distance til dem. Tro ikke 100 % på alt, hvad du føler.
Stil dig billedligt talt 3 skridt tilbage fra en følelse og brug lidt tid på at undersøge den, før du reagerer på den eller udtrykker den til andre.
Øv dig i at lytte til dine følelser med visdom og skelneevne. F.eks. kan en sund mavefornemmelse føles helt anderledes end en usund følelse af usikkerhed på dig selv.
3.Lær at rumme dine sårede følelser og bekræfte dig selv
Som ængstelig og ambivalent tilknyttet kan du være tilbøjelig til at søge trøst og bekræftelse hos andre, når du møder vanskeligheder. Det er sundt og normalt at søge støtte. Samtidig har du gavn af at udvikle en indre vished, hvor du føler, at du selv kan støtte dig selv: stå ved dig selv, stå fast, stå svære ting igennem og klare dig på egen hånd.
Den usikkerhed, som fortidens sår har efterladt i dig, kan gøre, at du til tide kommer til at give andre for meget indflydelse og i for høj grad lader dem påvirket dit liv, dine valg og din selvopfattelse. Træn din evne til at..
1. trøste dig selv, når du er ked af det.
2. bakke dig selv op, når du har begået en fejl.
3. træffe beslutninger på egen hånd
4. rumme uvished.
5. anerkende dig selv.
Når du vender usikkerheden til en sund selvtillid, vil du stadig have behov for andres støtte. Men du har en indre ballast, som gør dig mere modstandsdygtig, når andre ikke forstår eller formår at være der for dig.
4.Lad dine tanker arbejde for dig – i stedet for imod dig
Betragt opmærksomt dine tankemønstre. Usunde tankemønstre hæmmer din energi ligesom usund mad påvirker det dit energiniveau:
- bekymringer ‘hvad nu hvis det går galt…?”- tanker får problemer til at tårne sig op i horisonten. Uden at motivere dig til løsninger og handlekraft.
- grublerier ‘det var for dårligt, at xxx skete…” får dig til at cirkle om fortiden uden at tilgive dig selv og andre, sidde fast i vrede og selvkritik – og hindrer dig i at ‘bevæge dig videre’ i tankerne.
- tankemylder får dig til at springe rundt mellem 10-20 eller flere opgaver og problemer uden at få has på én ting af gangen og finde ro.
Hvad kan du gøre for at få mere konstruktive tankemønstre?
- Tænk billedligt talt, at tankerne er den føde, du giver dit sind – og vælg den ‘sunde kost’. Den indre uro, som de usunde tankemønstre får dig til opleve, vil få dig til at føle dig sårbar, afhængig og usikker. De konstruktive mønstre giver dig derimod styrke, energi og glæde.
- Giv ikke efter for din umættelige længsel. Husk, at selvom du får støtte fra andre, vil du risikere, at det ‘aldrig bliver nok’, hvis tankemønstrene fortsat får frit spil. Når du lærer at berolige dig selv, kan du bedre få en ligeværdig og positiv kontakt til andre.
- Stræb efter at udvikle din indre styrke: bliv mere selvstændig ved at udvikle din beslutsomhed og handlekraft, Fokuser konstruktivt og roligt på at løse ét problem ad gangen
Praktisk tip – daglig øvelse:
- Afsæt en halv time om dagen til at løse problemer, træffe beslutninger og tage ved lære af fortidens fejl
- Dukker tankerne op i løbet af resten af dagen – når du børster tænder, venter på bussen osv. – kan du bevidst vælge at distrahere dig selv.
Lær evt. konkrete strategier ved kurset Slip grublerier, bekymringer og tankemylder.
5.Elsk dit indre barn – og giv dig selv plads til glæde og fordybelse
Hvordan opstår uroen i barndommen?
Eksempel: Det lille barn, der er ved at tegne en tegning, vil være påvirket af en utryg relation til far eller mor. I stedet på at fokusere fuldt og helt på glæden ved at lege med farver og motiver, vil det udvikle ‘ængstelige antenner’ i sin bevidsthed: “hvor er mor? Hvad laver far? Bliver jeg set? Får jeg opmærksomhed? Eller forsvinder kontakten om lidt?”
Hvordan bearbejder du såret som voksen?
Som voksen kan såret føre til, at du konstant er opmærksom på andre – og lægger dine egne projekter til side. Du kan have svært ved at bevare fokus på det, du selv er optaget af. Din ægte glæde kan hurtigt blive visket ud af uro: “hvad synes min chef, om det jeg laver? Er min partner stadig glad for mig? Er jeg god nok forælder?” osv.
- Søg bevidst at trække dine antenner indad.
- Søg barnets uskyld, hvor du ikke vurderer dig selv med andres øjne.
- Forsøg at leve og handle mere oprigtigt indefra og ud.
- Prioriter som voksen at give dit indre barn plads til mere glæde og fordybelse.
Denne personlige udvikling vil også kunne hjælpe dig til føle dig bedre tilpas og mere tryg, når du er alene, eller når du skal klare ting på egen hånd.
6.Mød din sårbarhed med den dybeste kærlighed og respekt
I dit sociale liv kan du være mere sårbar. Afvisning, usikkerhed, kritik og afstand kan ‘trække tråde’ tilbage til dine tidligere oplevelser. På et splitsekund kan du opleve stærke følelser af sorg, vrede, afmagt, skuffelse og opgivelse.
- Fordøm ikke denne sårbarhed.
Forstå, at hjernen gemmer på sårene, og at sociale samspil til tider kan vække en meget dyb smerte – især forholdet til din partner og dine børn.
- Kritik, kulde og fordømmelse gør kun smerten dybere.
Husk, at det er gennem kærlighed og forståelse, at blodet i hjernen kan begynde at strømme i nye mønstre. Det er varme og accept, der opløser utrygheden og hjælper dig til at udvikle en tryg tilknytning. Når du fordømmer dig selv, kan du grave en dybere grøft mellem dig selv og andre.
7.Skab trygge relationer, der helbreder dine sår
Det er gennem varme og trygge relationer at de dybe indre billeder af dig selv i forholdet til andre (også kendt som indre arbejdsmodeller) kan forandre sig.
Vælg relationer, der giver dig nye og helbredende erfaringer
Måske kunne du ikke regne med, at dine forældre altid ville lytte til dig og hjælpe dig med at løse dine problemer, da du var barn? I givet fald har du stor gavn af at være i en relation, hvor din partner ønsker at forstå og støtte dig.
Få flere positive forventninger
Når kærlighed, samhørighed, respekt og tryghed er en del af dine nære forhold, helbreder du dine ubevidste indre forventninger til, hvordan det er at være i en nær relation. I stedet for at forvente svigt, sår og smerte, vil du kunne begynde at forvente samhørighed, glæde og tryghed – fordi du har konkrete erfaringer med at det kan lade sig gøre.
Værn om dig selv i dine relationer
Hvis du er i et parforhold, hvor du møder manglende forståelse og føler dig utryg, vil du have gavn af at udvikle forholdet i en tryg retning, evt. via parsamtaler. Søg samtidig andre relationer til venner og familie, hvor du føler dig tryg og forstået.
8.Prioriter tid til indre ro – og styr uden om stress
Stress kan forstærke de reaktionsmønstre, der hører til den ambivalente /ænstelige tilknytning – og nedtone de dele af dig, hvor du føler, tænker og handler på en tryg måde.
- Planlæg tid til pauser, ro, refleksion og hvile. Afsæt tid hver dag til, at dit nervesystem får ro. Husk, at du som sensitiv vil være endnu dybere påvirket af fortidens sår. Dvs. at du typisk også har brug for mere fokus på at bevare roen i relationer, der gør dig utryg, end mindre sensitive, som også har sår fra fortiden. Giv dig selv den omsorg, og oplev hvordan du bliver stærkere dag for dag.
- Vær problemløsende. Livet er fyldt med udfordringer, problemer, fejl og vanskeligheder. I stedet for at synke ned i skuffelse over dig selv og andre, kan du fokusere på at finde og skabe løsninger. Tag ét problem af gangen og sæt fokus på, hvad der kan gøres. I stedet for at kaste alle bolde i luften på én gang og blive overvældet. Dette fokus vil afhjælpe stress og give dig mere indre styrke.
9.Værn om dine grænser
Det ambivalente /ænstelige tilknytningsmønster kan bidrage til, at du føler dig afhængig af andres accept, forståelse, trøst, anerkendelse, opbakning og nærvær – på en måde, der er ude af balance og får dig til at overskride dine egne grænser.
For at opnå det, du ønsker fra andre, kan du være tilbøjelig til at gå på kompromis med dig selv. Det gælder ønsker, værdier og små som store beslutninger. Bagefter er der risiko for, at du fortryder og føler frustration, vrede, sorg eller tomhed.
Lær at holde fast i det, der er virkelig vigtigt for dig.
På den måde kan du give, når du virkelig føler kærlighed, varme og trang til at ofre dig – i stedet for at give per automatik og drevet af indre frygt for at blive fordømt, forladt eller svigtet.
Din indstilling til at være givende i dine forhold til andre er afgørende:
- går du på kompromis, giver du afkald på noget højere for noget lavere.
- ofrer du dig, giver du afkald på noget lavere for at opnå noget højere.
Hvis du er eftergivende og går for meget på kompromis, kan det til sidst ramme dig negativt:
- tillad ikke dig selv at være selvudslettende og svag på en destruktiv måde, hvor du mister dig selv.
- sæt fokus på, hvordan du kan ofre dig på en positiv måde, som harmonerer med dine værdier i livet.
10.Slut fred med fortiden
Husk, hvis du over længere tid har levet med et utrygt ambivalent/ængsteligt tilknytningsmønster, som ikke er blevet helbredt, har der billedligt talt ‘hvilet en skygge’ over dit liv. Du kan have sår i dine relationer og føle fortrydelse, sorg og vrede i forhold til vanskelige perioder i fortiden.
- giv dig selv lov til at sørge. Når du tillader dig selv at sørge over det, der har været svært, anerkender du samtidig din længsel efter noget bedre.
- tro på, at det er muligt at skabe forandring. “Er det ikke for sent nu?” – er der mange, som spørger, hvis de har levet mange år som voksne uden at bearbejde deres utrygge tilknytningsmønster. Svaret er: “Nej, det er ikke for sent!” Hjernen er formbar og forandrer sig livet igennem.
- søg den sunde tilgivelse af dig selv og andre.
- Usund tilgivelse af andre er, når du baserer tilgivelsen på selvkritik: “Det var min skyld. Jeg opførte mig forkert, så derfor var det i orden, at min far altid skældte mig ud.” Dette kaldes også at internalisere, dvs. at du tager ansvaret for andres fejl, og på den måde bærer en tung byrde.
- Sund tilgivelse af andre er, når du baserer tilgivelsen på visdom og indsigt: “Jeg ved, at min farfar råbte af min far, og at han har ført mønstret videre og råbt af mig. Det var forkert, og det gjorde mig utryg. Men min far vidste ikke bedre.”
Når du slutter fred med fortiden, binder du mindre energi til de gamle sår. Den energi kan du frigive til at fokusere på nuet og på at gøre den positive forandring, du ønsker, til virkelighed.
Kunne du lide denne artikel om at vende utryg ambivalent/ængstelig tilknytning til tryg tilknytning? Så er du velkommen til at tilmelde dig vores gratis nyhedsbrev og modtage nye berigende artikler med viden og gode råd hver måned.
Foruden de gode råd og redskaber i denne artikel, henviser vi også til vores andre artikler med gode råd til ambivalent/ængstelig tilknytning hos børn og i parforholdet.Du kan også læse mere om forskning i tilknytning nederst i artiklen.
Har du brug for vejledning i at udvikle en tryg tilknytning, er du velkommen til at skrive til kontakt@sensitiv.dk og booke en tid til samtale eller en plads på et af vores kurser, så vi kan hjælpe dig på vej.
Anbefalede arrangementer
Kærlighedsliv og parforhold: 3-timers online seminar
Få vigtige redskaber til parforholdet, hvor én eller begge er sensitive
3-timers onlne seminar: Få vigtige redskaber til kærlighedslivet, når du og/eller din partner har sensitive træk.
Indre ro med hjertekohærens:
Lær en effektiv metode, du kan bruge i alle tænkelige situationer – og få det bedste frem i dig selv.
1-dagskursus: Enkle øvelser, du kan bruge før, under og efter overstimulation. Få flere positive følelser, højere livskvalitet og bedre søvn. Også egnet til at slippe stress, angst og depression.
Slip grublerier, tankemylder og bekymringer:
Find indre ro, styrk din handlekraft og få mere overskud til ydre stress
1-dagskursus: Bryd negative tankemønstre, frisæt din handlekraft og få enkle øvelser til indre ro, styrke og overbevisning.
Fra Vrede til Varme:
Lær at håndtere din vrede mere bevidst, kompetent og positivt
1-dagskursus: Styrk din autoritet, slip det negative og få bedre helbred og relationer. Lær at håndtere vrede på en stærk og positiv måde, som får de bedste sider frem i dine sensitive træk.
Se videoklip om at træne hjernen og gøre psyken stærk
Martin August interviewer professor Paul Gilbert, der guider dig til at træne hjernen og få flere positive sider af personligheden frem i hverdagen. Paul Gilbert er en af verdens førende eksperter i praktiske metoder til at slippe destruktiv vrede og regulering af følelser. Han er forfatter til flere internationale bestsellere.
Kort dansk resume af hovedpointer
At træne hjernen er en ‘neurofysioterapi’, hvor du træner hjernens ‘muskler’. Du kan sammenligne det med fysioterapi, hvor du styrker kroppens muskler.
Hjernen er formbar. Tidligere troede man, at den ikke kunne forandres. I dag ved vi, at den forandrer sig livet igennem, når du stimulerer den.
– Taxichauffører i London har usædvanlig meget aktivitet i hippocampus, som er et hjerneområde, der knytter sig til geografisk hukommelse.
– Violinister har udsædvanlig meget aktivitet i hjerneområder, der knytter sig til finmotorisk bevægelse af fingrene.
Ved at reflektere på den rigtige måde kan du træne din hjerne til indre balance: du stimulerer positive processer i hjernen.
“It’s the same situation, but a different experience”
Du begynder at se og opleve verden på en anden måde. Når du selv og andre har det svært, vil du ikke se bort fra det eller føle dig magtesløs. I stedet vil du føle dig til forpligtet til at gøre noget for at rumme smerten og løse problemerne.
“Psyken er som en have med smukke blomster. Den er påvirket af jorden, vejret og vinden og har brug for en god gartner. Hvis du lader ukrudtet vokse frit, er det ikke sikkert, at du vil bryde dig om, hvordan haven til sidst kommer til at se ud. Du skal huske, at du kan lære at passe på din psyke ligesom en god gartner passer sin have.”
Ligesom det kræver øvelse at blive god til at spille klaver eller golf, kræver det træning at blive det menneske, du helst vil være. Nogle har et naturligt talent for det. Men alle vil opleve, at de forbedrer sig, når de træner og dagligt gør en anstrengelse.
Hvis du vælger at udvikle de positive egenskaber, vil du ikke kun forandre din hjerne og skabe balance i dit nervesystem. Du vil forandre hele din måde at anskue livet på. Ved at træne hjernen i hverdagen kan du vende vrede til varme.
Få mere viden og flere redskaber på kurset: Fra vrede til varme – for sensitive mennesker
Få mere inspiration i 2 timers videokursus med Paul Gilbert: Indre ro – en praktisk guide
Vil du vide mere?
Har du spørgsmål til vores kurser, gruppeforløb, individuelle samtaler og parsamtaler med fokus
på at udvikle tryg tilknytning er du meget velkommen at kontakte os.