10 trin til at sige nej – klart, kompetent og bevidst

Få viden og effektive strategier, der virker både på kort og lang sigt

selvtillid og selvvaerd for teenagere og unge

Vil du lære at sige nej? Og finde den rigtige måde at gøre det på? Som giver dig fred indeni? – og mere energi og overskud til at sige ja til det, der virkelig er vigtigt i dit liv?

Få praktisk inspiration gennem 10 vigtige trin til at sige nej. Hvert trin løfter dig mod målet – men husk, at du kan springe trin over og bytte om på rækkefølgen, som det passer bedst til dit liv.

5 gode grunde til at sige nej

Forstå forskellen på det gode og det dårlige nej, og lær at sige nej på den gode måde.

1.Du værner om de værdier, du står for.

Dit nej sikrer, at du står ved, hvad der vigtigt og ikke vigtigt i dit liv. Dit nej er ikke et ‘ego-trip’, hvor du fravælger socialt ansvar.

2.Dit nej hjælper dig til at holde fast i din kurs i livet

Du bruger dit nej sætter dig i stand til at følge dit indre kompas. Dit nej er ikke en vej til at “springe over hvor gærdet er lavest.”

3.Dit nej er realistisk, når det gælder om at møde udfordringer

Dit nej forhindrer, at du gaber over mere end du reelt kan klare. Dit nej er ikke en angstbaseret beslutning om, at “det her kan jeg slet ikke klare.”

4.Dit nej sætter dig selv og andre fri

Dit nej er forankret i overbevisningen: “Jeg kan sige nej, og du kan sige nej.” Dit nej udspringer ikke af negative overbevisninger om, at “jeg kan ikke sige nej, men du kan godt,” eller “man bør ikke sige nej”.

5.Dit nej sikrer, at du er “indre-styret” mere end “ydre-styret”.

Dit nej udspringer indefra, og erstatter det ja, der kun tjener til at leve op til andres forventninger. Dit nej er ikke drevet af usund frygt for afvisning.

Et nej kan både være sundt og usundt – negativt og positivt

Eksemplerne viser, hvordan et nej både kan udtrykke sig på negative og positive måder.

  1. De negative måder at sige nej skal du forsøge at undgå. Gør du det, kan du slippe uroen for at være ‘et dårligt menneske’, når du siger nej.
  2. De positive måder at sige nej styrker selvværdet og får dig til at stråle mere overbevisende igennem.
sensitiv og staerk

10 trin: Lær at sige nej – klart, bevidst og kompetent.

1.Lær at sige nej til dig selv.

Lad dit nej udspringe af ægte selverkendelse: hvor går mine grænser? hvad sker der, når jeg ikke lytter til dem? Hvad er virkelig vigtigt for mig?

Hver gang du kvæler et tiltrængt nej, arbejder du imod dig selv. Lær at sige nej til din indre ja-siger, som f.eks. ….

  1. ikke accepterer dine grænser.
  2. gerne vil please, selvom du har for få resurser.
  3. kritiserer dig, når andre bliver utilfredse.
  4. undervurderer den energi, du skal bruge på dit ja.
  5. ikke vil gå glip af ting.

osv.

Før du på en overbevisende måde kan sige nej til andre, er du nødt til at kunne sige nej til denne side af dig selv.

2.Træn dig selv i at tackle ubehag

Forventer du, at det bare skal føles godt, hver gang du siger nej, vil du være lettere at ‘vælte af pinden’ – og du kan måske hurtigt få lyst til at trække i land.

Når du omvendt ruster dig  til at klare modgang og ubehag, får du indre styrke. F.eks. kan du med fordel forberede dig på at:

  • andre ser skuffede ud.
  • at du føler en ærgrelse indeni over, at du ikke har ubegrænset energi.
  • at andre vil prøve at overbevise dig om, at du alligevel skal sige ja.
  • osv.

Når du bevidst vælger at konfrontere dit ubehag i disse situationer, træner du din evne til at tackle de følelser, der kommer – både de positive og de negative.

Vigtig pointe: tolk ubehaget positivt

I stedet for at tænke: “Det her må være tegn på, at jeg tager fejl. At mit nej ikke er det rigtige,” kan du tænke “Det her ubehag går over igen. Det er et tegn på, at jeg er på rette vej.” Sådan styrker du din selvkontrol og evne til at stå ved dit nej.

3.Mind dig selv om, hvad du siger ja til

Når du siger nej, gør du det ofte med en god grund. Men før, under og efter dit nej, kan du måske alligevel komme til at glemme, hvorfor dit nej er så vigtigt.

  • Overvej derfor grundigt: Hvad er det, jeg opnår – og siger ja til – når jeg siger nej.
  • Mærk den gode følelse af dette ja – i både krop og følelser. Så går din overbevisning dybere i hjernen.

Vigtig pointe: husk, at dit nej værner om det, der er vigtigt for dig.

4.Skær nuancer væk

Når du skal sige nej, kan du typisk – især hvis du er introvert eller sensitiv – komme til at ‘væve lidt rundt’.

Du siger måske ‘på den ene side, så….. og på den anden side, så…..’.

Kort sagt forsøger du at nå rundt om alle nuancer….

Det kan gøre det svært for din partner eller dit barn at finde ud af, om du mener, hvad du siger.

Eller det kan gøre, at din kollega måske tænker: “så travlt har du ikke, det virker til, at du alligevel godt kan klare den opgave.

Vigtig pointe: når du klart udtrykker dit nej, bliver det lettere for andre at forstå og anerkende det.

5.Fokuser på din intention – ikke på resultatet

Når du skal sige nej i en svær situation, kan du aldrig være fuldstændig herre over, hvordan andre reagerer.

Her er der forskel på:

  1. Fokus på resultatet: – bliver det godt modtaget? Dette fokus gør dig mere usikker og rammer selvtilliden.
  2. Fokus på intentionen: – har jeg hjertet på rette sted? – hvad er vigtigt lige nu? Dette fokus bygger din selvtillid op.

Det gælder ikke kun før og under dit nej. Det gælder også efter.

Tænk mindre på, hvordan det gik. Fokuser i stedet på, om din egen intention og indsats, og på hvad du kan lære af dine erfaringer.

6.Giv dig selv den rigtige feedback

Hvis du anstrenger dig og virkelig forsøger at nå dit mål og lære at sige nej, gør du måske det helt rigtige. Men alligevel kan du stikke du en usynlig kæp i dit hjul, når du siger til dig selv:

  • “Det var hensynsløst at sige nej. Det kunne jeg ikke være bekendt.”
  • “Nu hvor jeg så ofte siger nej, vil der snart ikke længere være nogen, der vil kunne lide mig.”
  • “Jeg har sagt nej så mange gange. Jeg er ved at blive alt for egoistisk.”

Denne indre feedback kan gøre, at du tænker og føler det forkerte, selvom du gør det rigtige. Det svarer til at cykle i modvind. Du kommer fremad, men du er nødt til at kæmpe langt hårdere for det.

Vigtig pointe. Giv dig selv konkret og opmuntrende feedback, når du skal sige nej:

  • Selvom det er meget ubehageligt at sige nej til xxx, er jeg stolt over at stå ved mig selv.
  • Jeg måler mig selv på en indre målestok. Siger jeg ja, ved jeg godt, at jeg svigter mig selv.
  • Selvom andre bliver utilfredse, vil jeg kunne tænke tilbage på situationen med sindsro og vide, at jeg gjorde mit bedste.

Denne form for feedback er som en indre medvind, der får dig hurtigere fremad. Du gør præcis de samme ting, men det du tænker og føler undervejs, giver dig mere energi, overskud og selvtillid.

Såret af din partners kritik

7.Vær bevidst om, hvordan du håndterer feedback fra andre

Bliver du usikker på dit nej, når andre ikke bifalder? Trækker du i land? Bliver du eftergivende?

  • lær at håndtere kritik, så du kan bruge den til at vokse – i stedet for at blive væltet af den. Læs evt. artiklen Håndter kritik. 10 vigtige ting, du kan gøre, sige og tænke.
  • få støtte fra mennesker, du har tillid til, og som giver konstruktiv feedback.
  • skab et filter, hvor du frasorterer de argumenter, du ikke kan bruge.
  • aflæg et løfte om, at dine indre værdier skal veje tungere end andres feedback på dit nej  – og sæt en ære i at holde dette løfte.

Spørg jævnligt dig selv:

  • hvor meget af den negative feedback handler om min beslutning og mit nej?
  • og hvor meget handler om denne persons eget filter?

Lær at gennemskue andre, som måske udfordrer dit nej, fordi de er i dårligt humør, føler sig misundelige eller ikke forstår det, der er vigtigt for dig.

Husk, at du som sensitiv eller introvert kan være mere påvirket af andres feedback. Brug derfor ekstra tid på at sortere i de budskaber, du får, når du siger nej. Men undlad at bekymre dig eller gruble. Det giver større klarhed.

8.Giv slip på undskyldninger og lange forklaringer

Hvis du ofte undskylder dig selv eller kommer med lange forklaringer, når du skal sige nej, kan du uden at vide det sende budskabet:

Jeg er usikker på, om jeg har ret til at sige nej”

Den, der modtager dit nej, kan reagere ved f.eks. at

  • blive irriteret på dig
  • få ondt af dig
  • miste respekt for dig

Fokuser mindre på at tale om dig selv, egne behov, planer, begrænsninger, intentioner, forklaringer osv. Brug kun få ord om dig selv.

Og sæt i stedet fokus på din modtager: Hvad er vigtigt for dig? Har jeg forstået dig? Respekterer jeg dig, selvom jeg siger nej?

Vigtig pointe: korte budskaber og fokus på din modtager, giver typisk en bedre kontakt og bedre resultater

9.Træn på forhånd, hvis du ofte har svært ved at finde de rigtige ord

Det er hjernens natur at ‘gå op i gear’ i en situation, hvor du føler pres. Især hvis du er sensitiv eller introvert, kan din hjerne og nervesystem reagere med mere overstimulation.

Forberedelse er en fantastisk effektiv måde at vende overstimulation til inde overblik:

  • vælg de ord, du føler er passende.
  • smag på dem, prøv sætningerne, indtil de føles naturlige i din mund.
  • tal højt, virkningen går dybere i hjernen.
  • husk omsorgsfuldt dig selv på, at dit nej er selvomsorg.

Når du har forberedt dig, har du lettere ved at reagere spontant, så ordene kommer naturligt. Hvorfor? Fordi din hjerne føler, at den ‘genkender’ situationen fra din træning.

Vigtig pointe: At forberede dig på at sige nej – og holde fast i dit nej – er en vigtig form for selvomsorg.

10.Lad dit nej udspringe af forståelse, accept, kærlighed eller andre positive følelser

Følelserne bag dit nej, er ofte endnu vigtigere end de konkrete ord, du vælger. Ligesom du på badeværelset kan skrue op for den kolde og varme hane, kan du mens du siger nej, skrue op for fjendtlighed eller venlighed.

Skru op for de venlige og positive følelser. Det får dit budskab til at virke imødekommende, respektfuldt og lettere at tage imod.

Hvis du har meget negative følelser, giver det mening, at du forbereder dig. Træn ikke kun, hvad du vil sige. Brug også tid på at finde rolige, selvbeherskede og positive følelser frem.

3 fordele ved at fokusere på din følelsesregulering og indre ro:

  • Din egen indre følelse af situationen vil være mere positiv og rolig.
  • Du vil fremstå mere kompetent og tillidsvækkende.
  • Du opnår typisk langt mere positive resultater.

Var du tilfreds med denne artikel om 10 trin til at sige nej på den gode måde – klar, kompetent og bevidst? Så er du velkommen til at tilmelde dig vores gratis nyhedsbrev og modtage nye berigende artikler med viden og gode råd hver måned.

Anbefalede tilbud

Indre ro med hjertekohærens

Lær en effektiv metode, du kan bruge i alle tænkelige situationer – og få det bedste frem i dig selv.

Online 1-dagskursus: Enkle øvelser, du kan bruge før, under og efter overstimulation. Få flere positive følelser, højere livskvalitet og bedre søvn. Også egnet til at slippe stress, angst og depression.

Slip grublerier, tankemylder og bekymringer:

Find indre ro, styrk din handlekraft og få mere overskud til ydre stress

1-dagskursus: Bryd negative tankemønstre, frisæt din handlekraft og få enkle øvelser til indre ro, styrke og overbevisning.

Redskaber til modgang, stress og traume: 30.01.21 – online

En praktisk guide til at frisætte dine resurser, helbrede smerten og få dig selv og dit liv tilbage.

Online-kursus:  Strategier til en dyb helbredelse af krop, psyke og sociale relationer: afhjælper negative følelser, myldrende tanker, søvnbesvær og dårlige vaner, du ‘sidder fast’ i. Også velegnet ved angst, indre uro, bekymringer, ensomhed og depression.

Psykolog, Lise August & Psykoterapeut, Martin August

Vil du vide mere?

Har du spørgsmål til vores kurser, gruppeforløb og individuelle samtaler med fokus
på at udvikle indre styrke og selvtillid, er du meget velkommen at kontakte os.

Tilmeld og få gratis gaver fra Sensitiv.dk

Berig hverdagen med inspiration og ny viden til dig selv eller dit barn.
Tilmeld og få gratis gaver!


 

BOG
Sensitive Børn

BOG & VIDEO
Kursus

BOG
Sensitive Børn og Voksne

DOBBELT DVD
Særligt Sensitive

Sensitive Voksne

SENSITIVE
VOKSNE


Sensitive Børn

SENSITIVE
BØRN


Pskykoterapi

BOOK
SAMTALE


Indre ro kurser

KURSER
& GRUPPER