1.Forvent et ‘slow-fix’, som gradvist ‘fortynder’ det indre mørke

Forestil dig, at du har et glas cola, som du hver dag hælder lidt frisk kildevand i, så drikken efterhånden bliver mere lys og klar. På samme måde kan du gradvist ‘fortynde’ det mørke, der har samlet sig i dig. Forvent aldrig et ‘quick-fix’. Vær i stedet vedholdende og tålmodig og hæld dagligt lidt mere kildevand i glasset.

2.Lær at rumme og forløse den indre smerte i stedet for at undgå den

Det er en smuk, dyb og helbredende oplevelse at forløse smerten i stedet for at undgå den: da smerten opstod, virkede alt ubærligt, og derfor lukkede du af for følelserne. Når du heler sårene, kan du gradvist åbne dig og føle dig levende igen. Her er 3. vigtige principper at følge:

1. skab ‘øer’ af tryghed i din hverdag, som du kan ‘lande’ på efter du har haft kontakt til det indre hav af smerte. f.eks. En daglig gåtur, beroligende musik, kreative aktiviteter, samtaler med nære og kære, opbyggende læsning  osv.

2. mærk smerten i små overkommelige bidder, en lille smule af gangen – sorgen, afmagten, fortvivlelsen, opgivelsen – og gå så ud af følelserne igen og vend tilbage til en positiv og beroligende aktivitet.

3. del oplevelsen af psykisk smerte med andre. Traume knytter sig ofte til ensomhed, mens helbredelse opstår i samhørighed. Hvis din familie, din partner eller dine venner ikke kan forstå dig, så søg professionel hjælp i stedet for at isolere dig. Du kan føle dig meget ensom, hvis du ikke ved, at andre har det som dig. Søg helbredelse gennem bøger, film, selvhjælp eller psykoterapi.

3.Sæt fokus på stabilisering af dit fysiske helbred og dine daglige rammer

Ofte fører alarmberedskabet til en manglende kontakt til kroppen og dine behov for stabilitet i hverdagen. Giv høj prioritet til en sund livsstil, hvor du får motion, spiser sundt og har gode døgnrytmer. Ryd op i dine ting, skab orden i din økonomi og få din hverdag til at glide på så stabile skinner som muligt. Sådan skaber du en stabilisering: dag efter dag gør du gode ting for dig selv. Den daglige selvomsorg virker beroligende, helbredende og genopbyggende – og skaber et stærkt og trygt fundament til at bearbejde de vanskelige oplevelser.

4.Vær åben for at forstå og tolke dybden i de reaktioner, du oplever er  ‘forkerte’

Mød dine reaktioner og følelser med åbenhed og varme  – og mindst muligt med kritik og kulde. Måske er du blevet mere nærtagende, har lettere ved at græde og bliver hurtigere vred? Forsøg at kigge ‘bag om’ den umiddelbare følelse og reaktion. Søg i dybden at opleve, hvad den udspringer af. Vrede over småting kan f.eks. udspringe af angst for at miste. En kraftig reaktion på afvisning kan handle om sorgen over et tab. Et overdrevent behov for kontrol og rutiner kan handle om, at du føler sig ‘fremmed for sig selv’ og derfor har brug for at alt andet er så velkendt som muligt. Osv.

5.Tal med nærtstående om, hvad der er sket – og hvad du har brug for.

Genfortælling hjælper dig til at samle brudstykker til en helhed. I svære situationer kan hukommelsen ‘briste’, sådan at følelsen, kropsfornemmelsen og forstanden er spaltet fra hændelsen. Sekvenserne i hændelsen roder rundt, og tiden er ‘gået i stå’. Dvs. at du kan opleve, at det svære ‘bliver ved og ved’, selvom tiden går videre. At du stadig er 17 år, selvom du er blevet 44 år. Når du taler med andre om oplevelsen, vil du hver gang kunne blive mere klar over, at tiden er gået videre, og at det nu er muligt at føle sig tryg igen.

Når du sætter ord på svære oplevelser, hvor både du selv og andre, der står dig nært, viser forståelse og varme, kan der opstå en heling og lettelse. Typisk vil du føle dig mindre træt, udmattet, ensom og modløs. I stedet for at ‘hanke op i dig selv’ eller ‘tage dig sammen’, kan du opleve en naturlig energi, der begynder at strømme mere spontant fra dit indre.

Hvis du som barn oplevede fattigdom, alkoholmisbrug eller blev ladt meget alene, kan det være vigtigt, at din partner forstår og respekterer, at du har andre grænser end flertallet. Du kan have større behov for orden i økonomien, begrænset alkoholforbrug eller tid til nærvær og samvær. Forståelse kan mindske konflikter og skabe dybere samhørighed.

6.Giv slip på selvkritik, grublerier og internalisering

Selvkritik forværrer den oprindelige smerte. Grublerierne kan igen og igen kredse om fortidens fejl – og afholde dig fra at være til stede i nuet og fokusere på, hvad du har lært og hvilke positive forandringer, du kan sætte i værk. Tankerne bliver billedligt talt som fingre, der kradser i et betændt sår, og såret får aldrig lov at hele. Først når du erstatter selvkritikken med selvaccept, får såret den ro, der gør helbredelsen mulig.

Internalisering er en psykisk proces af tanker, følelser og kropsfornemmelser, hvor  du gør andres fejl til dit eget ansvar. Du tænker og føler: “Det er min skyld, at det gik sådan. Hvis bare jeg havde været bedre til at sige og gøre xxx, så var det ikke sket. Det var min fejl…”