Løs dine søvnproblemer. Få 20 Gode Råd til at falde i søvn og sove godt

Nyttige strategier og praktiske råd til at slippe søvnløshed og få has på søvnproblemerne

Afslappet ung kvinde sover, slipper søvnproblemer og bekymringer

Søvnproblemer er gode venner med stress, angst, dårligt humør og bekymringer – og får dig til at reagere mere sensitivt. God søvn er samtidig et af de bedste midler mod stres, angst og nedtrykthed.

Artiklen giver dig en grundig praktisk guide til at løse dine søvnproblemer.

Løs dine søvnproblemer. Fra søvnløshed og dårlig søvn til rolige nætter og god søvn

Ung sensitiv mand sover godt og slipper bekymringer

Anbefalinger og redskaber til at løse søvnproblemer

1.Hav faste vaner

Sørg for at gå i seng og stå op på faste tidspunkter  – også selvom du har ferie, weekend eller er meget træt. Max 30 min afvigelse. Og ingen snooze.

På den måde samarbejder du med kroppens naturlige tidsrytme. Med faste tidspunkter går hjernen bedre ‘i sync’ med dit søvnbehov – og vil mere naturligt ‘puffe dig i søvn’.

2.Undgå at kvikke dig selv op, lige inden du skal sove

  • mobil, I-pad, computer og TV-skærme udsender blåt lys, som stimulerer hjernen til at være vågen. Hold igen 1-2 timer, før du vil sove.
  • hvis du slet ikke kan holde dig fra skærmen, så prøv at se noget, der keder dig.
  • nyt om dine venner, sindsoprivende nyheder om verdens situation eller en spændende krimi i fjernsynet holder din hjerne vågen. Og hæmmer udskillelse af søvnhormoner.
  • at surfe på internettet eller høre musik, der sætter gang i dig, er blandt topscorene, som giver kortere og mere urolig søvn.

3.Slip frygten for søvnløshed

Frygt og angst holder dig vågen. Husk, at det er normalt at have søvnproblemer. De fleste mennesker oplever det indimellem.

Flere forskere har set, at vi ofte sover mere end vi tror, at vi gør: Hjernen ‘zoomer ind’ på de værste tidspunkter – og husker dem, så du kommer i en alarmtilstand. Prøv i stedet at huske alle de gange, du er faldet i søvn og har sovet godt.

4.Hold din døgnrytme aktiv

Det hjælper din krop til at udskiller hypocretin, som hjælper dig til at falde i søvn og sove godt.

  • om vinteren er det vigtigt, at du kommer ud midt på dagen og får lys i ansigtet, når det er muligt.
  • Sørg for, at der er helt mørklagt i soveværelset, når du går til ro. Lys i soveværelset kan forstyrre rytmen.

5. Få styr på kaffen

Flere forskere har fundet direkte sammenhænge mellem kaffe og dårlig søvn. Et studie viste, at en kop kaffe 6 timer inden sengetid fjernede en time af nattesøvnen.

  • lyt til hvor følsom du er for kaffe – og tag det alvorligt.
  • Lav et eksperiment: læg mærke til, hvordan din søvn udvikler sig, hvis du skærer kaffen væk eftermiddag og aften.

6.Løs dine problemer om dagen – ikke om natten.

Hvis du har mange ‘Hvad nu hvis…?’-tanker, inden du skal sove eller vågner med ‘sæt nu, at xxxx sker’- tanker midt om natten, hjælper det IKKE at lade bekymringerne hvirvle frit inde i hovedet.

Lader du bekymringerne ‘få frit spil’ om natten uden at problemløse og reflektere konstruktivt om dagen, er der stor risiko for, at dine søvnproblemer bliver værre og værre.

7. Skriv bekymringer i en notesbog og afsæt tid til konstruktiv problemløsning

Få bekymringerne ned på skrift. Hav f.eks. en notesbog på dit natbord. Bruger du noterne på din mobil, skal du IKKE gå videre til at tjekke mails og to-do lister.

Læs listen igennem og løs problemerne konstruktivt om dagen:

  • Find konkrete ting, du kan gøre, for at løse dine problemer.
  • Forhold dig konstruktivt til det, du ikke kan noget ved. Det kan eksempelvis indebære, at du:
    • 1. accepterer,
    • 2. minimerer skaden,
    • 3. forsoner dig med det,
    • 4. tilgiver andre eller dig selv,
    • 5. fokuserer på det, du har lært.

Test din evne til at klare bekymringer og uvished her. Eller kom på 1-dags kursus i at slippe bekymringer.

8. Stå op – i stedet for at ligge længe søvnløs i dit soveværelse

Stå ud af din seng og gå ud af soveværelset, hvis du ikke er søvnig. Eller hvis du ikke er faldet i søvn i løbet af 15-20 min. Stå især op, hvis du er frustreret, irriteret eller ængstelig.

9.Skriv en søvndagbog i 10-14 dage

Få så godt et indblik du kan i, hvor meget du sover, og hvornår du falder i søvn. Det kan være guld værd.

Eks: Du har noteret, at du ligger i soveværelset i 8 timer, men at du kun sover 6 timer. Så kan du regne dig frem til, at du kan gå 2 timer senere i seng end du plejer, men stå op på samme tidspunkt.

10.Juster dine rytmer gradvist – og vær tålmodig

Brug din dagbog til at ændre dine mønstre, så du bliver mere ‘søvneffektiv’:

  • beregn ud fra din dagbog, hvornår du skal gå i seng. Hvis du f.eks. falder i søvn ca. kl. 1 hver nat, så går du i seng kl. 1 i en uge hver nat. Og stå fast op kl. 7 hver morgen. Undlad at ‘sove ud’ i weekenden eller ved at benytte middagssøvn eller eftermiddagslur.
  • gå gradvist tidligere i seng og bliv ved med at så op på samme tid. Læg eksempelvis ca. 1/2 time til af gangen. Det er individuelt, hvor lang tid, du skal bruge på hvert trin.
  • husk, at det kan tage 4-6 måneder helt at ændre på din adfærd omkring søvnen.
Afslappet ung kvinde falder i søvn og sover godt uden bekymringer

11.Træn afspændingsteknikker

Der findes mange forskellige tilgange til at afspænde kroppen.

Undervurder ikke den fysiske dimension af stress, angst og søvnløshed  – har du ro i kroppen, smitter det positivt af på din søvn.

Du kan også downloade fantasirejser, meditationer og selvhypnose, som du lytter til om aftenen inden du skal sove – eller i løbet af dagen. Eller tage et kursus i yoga, afspænding og meditation. En metode til afspænding, der virker meget effektivt for sensitive mennesker er Indre ro med hjertekohærens.

12.Juster temperatur, belysning, aktiviteter og duft i dit soveværelse

  • et mørkt og køligt rum hjælper søvnen, mens et lyst og varmt rum hæmmer søvnen.
  • hjælp din hjerne til kun at forbinde dit soveværelse med at sove og med kærtegn og seksualitet. Hold skærme, arbejdsopgaver og læsning til stuen og andre rum i dit hjem.
  • brug beroligende dufte: undersøgelser har vist, at duftlampe med rose og lavendel beroliger og påvirker drømme positivt, mens f.eks. duft af rådne æg hæmmer søvn og giver urolige drømme.

13.Brug fysisk berøring og stimulation til at berolige dig selv.

Du kan påvirke din hjerne og dit nervesystem meget dybt, når du kærtegner, masserer eller lægger hånden på forskellige dele af din krop. Har du en partner, kan du også få ro gennem din partners berøring.

  • Blide tryk på fødderne og omkring tæerne virker meget søvndyssende. Det samme gælder blide og masserende tryk på hænder og arme.
  • Massage med olie eller creme kan skabe en dybere afspænding.
  • Hold en hånd over dit hjerteområde eller midt hen over brystet. Mærk indefra kroppen følelsen af din hånds varme. Og/eller læg tilsvarende en hånd over solar plexus eller under navlen og mærk varmen indefra.
  • Brug de samme beroligende og kærlige fysiske virkemidler aften efter aften, så du begynder at forbinde dem automatisk med søvn.

14.Aktiver positive følelser lige inden du skal sove

  • Taknemmelighed skaber ro i krop og sind. Husk 3 gode ting, du kan være taknemmelig for.
  • Tilgiv og vis overbærenhed: både med dig selv og med andre. Vrede og grublerier over andres eller egne fejl kan i høj grad skab indre uro.
  • Hvis du er meget ked af det og føler dig urolig, kan du lægge en hånd på hjerteområdet og med den anden hånd favne dig selv om skulderen, mens du trækker vejret dybt og roligt.
  • Dvæl ved en oplevelse, som har givet dig glæde og indre ro.
  • Husk på nogle af de ting i dit liv, som du har klaret godt, og hvor du er tilfreds med dig selv.
  • Tænk på mennesker du holder af og har et godt forhold til.
  • Oplev indre ro ved at lytte til en beroligende fantasirejse eller meditation.

15.Juster din aftenrutine

  • Sort te,  store mængder sodavand, mange søde sager og store måltider kan påvirke din nattesøvn negativt. Følg din sunde fornuft og undgå at overdrive.
  • Sult kan gøre det svært at sove.
  • Alkohol gør det lettere at falde i søvn. Men du betaler en pris: din søvn bliver dårligere, og du vågner tidligere.
  • Undgå at presse dig selv, f.eks med arbejde, vanskelige beslutninger eller mange pligter lige inden du skal sove.
  • Undgå meget krævende fysisk aktivitet om aftenen. Vælg i stedet gåture, udstrækning, pilates, afspænding mv.
  • Tag et varmt bad, fodbad eller dampbad
  • Lyt til beroligende musik eller lydbog, læs bøger, der giver dig positive følelser eller lav afspænding.

16.Gør dit åndedræt roligt

En meget enkel øvelse til at ‘tænde’ for kroppens beroligelsessystem er:

  1. tag en dyb indånding. Tæl evt. til 5, mens du gør det.
  2. vær opmærksom på pausen mellem indånding og udånding
  3. Ånd ud og lad udåndingen være dobbelt – eller tre gange så lang – som indåndingen.
  4. Vær opmærksom på pausen mellem udåndingen og indåndingen.

Beroligende vejrtrækning er en dyb, enkel og meget effektiv strategi til bedre søvn. Se også øvelsen i autogen træning under artiklen.

17.Gør dit åndedræt roligt

Alkohol gør det lettere at falde i søvn. Men du betaler en pris: din søvn bliver dårligere, og du vågner tidligere.

Søg hjælp, hvis du ikke selv kan bryde mønstret på egen hånd.

18.Vær varsom med sovemedicin

Alkohol gør det lettere at falde i søvn. Men du betaler en pris: din søvn bliver dårligere, og du vågner tidligere.

Søg hjælp, hvis du ikke selv kan bryde mønstret på egen hånd.

19.Hvis du ofte vågner om natten…

  • føler du dig urolig eller frustreret, skal du ikke vende og dreje dig endeløst i sengen. Stå op efter 15 min. Læs en roligende bog, hør lidt afslappende musik og læg dig og lav en bodyscan eller lidt yoga. Først når du igen føler dig søvnig, skal du lægge dig til at sove i sengen.
  • se ikke på uret. Det kan give dig en oplevelse af tidspres, når du kan se, at tiden går og du ikke føler dig klar til at sove. Oplevelsen af tidspres kan holde dig vågen, og du går ind i en ond cirkel, hvor du bliver mere urolig, hver gang du ser på uret.
  • hvad gør du, hvis du vågner med et rædsomt mareridt? her og nu kan du få drømmen ned på skrift – bare stikord er en hjælp til at huske. Dagen efter kan du give drømmen en positiv slutning. Vågner du f.eks. badet i sved. fordi du er ved at blive låst inde på din arbejdsplads, kan du skrive: “men så kom xxx. forbi med en nøgle og låste mig ud. Jeg tog hjem, fik lavet en ekstra nøgle, hyggede mig og besluttede mig for at holde op med at arbejde over så ofte.” Læs den gode slutning på mareridtet om natten lige inden du skal sove. Sådan formidler du lettere det positive budskab videre til din underbevidsthed – og skaber på den måde dybere indre ro, når du skal sove.
Ungt par smiler til hinanden og er i balance med sensitiviteten i parforholdet

20.Husk, at årsagen til vanskeligheder med nattesøvn kan handle om ting, der sker i løbet af dagen

I nogle tilfælde gør du ‘alt det rigtige’ for at hjælpe dig selv til at sove, falde i søvn igen, når du vågner og få en god og positiv morgen. MEN problemerne fortsætter, fordi du reagerer på ting, der sker om dagen. F.eks.:

  • for meget tid med skærm, krav, aktiviteter og input – og alt for lidt tid til at snakke om eller bearbejde det, der er sket i dagens løb. Derfor banker alle tankerne på om aftenen og om natten.
  • store og vanskelige beslutninger.
  • skænderier og konflikter i hjemmet eller på arbejdet.
  • nærtstående har det svært, eksempelvis pga. sygdom, stress eller angst og bekymringer.
  • urealistiske forventninger til dig selv, livet og andre mennesker.
  • negative og selvkritiske tankemønstre, der knytter sig til stress, angst og depression.

I disse tilfælde er søvnproblemerne afledt af andre problemer, som du – eller andre – skal tage hånd om. Den gode søvn kommer måske først, når der findes de rigtige løsninger på problemerne. Eller når du finder de rette strategier til at leve mere roligt med det, som du og andre ikke kan forandre.

Kunne du lide denne artikel om at slippe søvnproblemer? Så er du velkommen til at tilmelde vores gratis nyhedsbrev, der ca. hver 3 uge udkommer med lignende artikler.

Du kan få mere praktisk inspiration ved vores tilbud: Indre ro, Slip bekymringer og Fra selvkritik til selvaccept.

Ung kvinde hviler sig, har indre ro og slipper nedtrykthed og bekymringer

Hvad er søvnbesvær? Og de typiske årsager?

Søvnbesvær er tilstande, hvor du:

  • har svært ved at falde i søvn.
  • har svært ved at sove igennem
  • vågner tidligt
  • oplever udtalt træthed i løbet af dagen
  • kæmper med nedsat evne til dine daglige gøremål.

Når besværet har varet over 4 uger, kan årsager ofte være:

  • dårlig søvnhygiejne
  • livsstil og uregelmæssige sovetider
  • indtag af større måltider, kaffe, alkohol
  • stresstilstande, angst og nedtrykthed
  • sociale og følelsesmæssige udfordringer
  • indre stress fra tidligere i livet

Book en samtale (også via skype og telefon)

Her kan du få flere nyttige redskaber, der kan hjælpe dig til at forstå dine søvnproblemer og give dem en effektiv rodbehandling.
Skriv til kontakt@sensitiv.dk

Autogen træning – effektive afspændingsteknikker til bedre søvn

Denne enkle metode – kendt som ‘autogen træning’ –  hjælper ikke kun mod søvnløshed, angst, stress og depression. Den er også veldokumenteret til brug ved mental træning, selvhypnose og beroligelse af nervesystemet inden vigtige præstationer.

  1. Forestil dig, at din højre arm er behageligt tung. Forestil dig herefter, at din venstre arm er behageligt tung. Forestil dig til sidst, at hele din krop er tung på en behagelig måde. Lav øvelsen hver dag i én uge.
  2. Forlæng øvelsen med et ekstra trin: Forestil dig, at din højre arm er varm. Forestil dig herefter, at din venstre arm er varm. Forestil dig til sidst, at hele din krop er MEGET varm på en behagelig måde. Lav øvelsen med to trin hver dag i én uge.
  3. Forlæng øvelsen med et ekstra trin og sig indeni: “Min vejrtrækning er behageligt rolig og regelmæssig. Træk vejret dybt og roligt, mens du fokuserer på at opleve, at dit åndedræt strømmer roligt og regelmæssigt og giver ro i hele kroppen.  Lav øvelsen med tre trin hver dag i én uge.
  4. Forlæng øvelsen med et ekstra trin og sig indeni: “Mit hjerte slår roligt og regelmæssigt. Mærk pulsen i kroppen, mens du fokuserer på at opleve, at din hjerterytme er rolig og regelmæssig.  Lav øvelsen med fire trin hver dag i én uge.
  5. Forlæng øvelsen med et ekstra trin og sig indeni: “Min pande er behageligt kølig. Mærk som en let brise, hvordan det føles dejligt og behageligt køligt i området omkring din pande.”Lav øvelsen med fem trin hver dag i én uge.”
Psykolog, Lise August & Psykoterapeut, Martin August

Vil du vide mere?

Har du spørgsmål til vores kurser, gruppeforløb og individuelle samtaler, som kan hjælpe dig til en tryg og rolig søvn, er du meget velkommen at kontakte os.

Tilmeld og få gratis gaver fra Sensitiv.dk

Berig hverdagen med inspiration og ny viden til dig selv eller dit barn.
Tilmeld og få gratis gaver!


 

BOG
Sensitive Børn

BOG & VIDEO
Kursus

BOG
Sensitive Børn og Voksne

DOBBELT DVD
Særligt Sensitive

Sensitive Voksne

SENSITIVE
VOKSNE


Sensitive Børn

SENSITIVE
BØRN


Pskykoterapi

BOOK
SAMTALE


Indre ro kurser

KURSER
& GRUPPER